Художественная гимнастика относится к любой форме упражнений, при которой вы полагаетесь исключительно на собственный вес тела в качестве сопротивления. Существует множество различных упражнений по художественной гимнастике, поэтому у вас есть большая свобода, когда дело доходит до составления расписания тренировок и выбора упражнений, которые вам нравятся. Поскольку вам не нужно никакого специального оборудования и вы можете выполнять эти упражнения, не выходя из дома, художественная гимнастика - один из лучших способов начать регулярные упражнения, если вы работаете над тем, чтобы вернуться в форму или сбросить несколько килограммов!
Шаги
Вопрос 1 из 6: Как вы тренируете художественную гимнастику дома?
Шаг 1. Выберите несколько художественных упражнений для каждой части вашего тела
Вы можете делать отжимания, подтягивания, приседания, скручивания, прыжки, выпады и многое другое, если вы создаете программу тренировок. Художественная гимнастика - это любое упражнение, в котором вы поднимаете вес собственного тела, поэтому существуют буквально сотни вариантов. Начните с выбора 5 упражнений, которые кажутся вам интересными для основного распорядка, и охватите все ваши основы, включая упражнения, которые прорабатывают вашу верхнюю часть тела, ядро и нижнюю часть тела.
- Для верхней части тела нет настоящей замены отжиманиям! Подтягивания и подтягивания отлично подходят, если вы хотите сосредоточиться на плечах, а отжимания - отличный способ нацелить ваши трицепсы.
- Скручивания, приседания, русские скручивания и мертвые жуки отлично подходят для тренировки кора. Вы также можете использовать доски, если ищете что-то менее интенсивное.
- Чтобы нацеливаться на нижнюю часть тела, вы можете делать приседания, прыжки на ящик или выпады. Большинство гимнастических упражнений, нацеленных на нижнюю часть тела, также укрепят вашу спину и бедра.
- Некоторые художественные упражнения предназначены для всего тела. Берпи - отличный вариант для этого, но берпи может быть немного грубоватым, если вы только начинаете.
Шаг 2. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте его
Самая популярная стратегия для начала тренировочной программы - начать с определенного количества повторений для каждого упражнения (обычно 5 или 10), а затем со временем увеличивать количество повторений, чтобы улучшить вашу выносливость. Когда вы только начинаете, сосредоточьтесь на своей форме и овладейте ею, прежде чем увеличивать количество повторений.
- Если ваша цель - нарастить мышечную массу, вы можете надеть жилет с утяжелителями или использовать эспандеры, чтобы увеличить количество усилий, которые вам нужно прилагать в каждом повторении. Это отличный способ сделать вашу гимнастику более интересной после того, как вы сбросили форму!
- Существуют высокоинтенсивные гимнастические упражнения, включающие сложные упражнения. Это не идеально, если вы только начинаете.
Вопрос 2 из 6: Сможете ли вы нарастить мышцы только с помощью художественной гимнастики?
Шаг 1. Да, художественная гимнастика поможет вам развить мышцы
Когда вы поднимаете естественный вес своего тела, это практически то же самое, что поднимать свободный вес. Любые упражнения с отягощениями помогут вам нарастить мышцы, и художественная гимнастика ничем не отличается. Однако, поскольку вы не можете контролировать вес, а гимнастика сжигает много калорий, гимнастика не обязательно является самым быстрым или самым эффективным способом набрать массу. Тем не менее, они, безусловно, сделают вас сильнее и помогут в формировании мышц.
У вас меньше шансов нарастить мышцы, если вы особенно худы или у вас низкий ИМТ. Причина здесь в том, что художественная гимнастика полагается на вес вашего тела как на главную форму сопротивления. Если вы не много весите, вы не так сильно напрягаете свои мышцы. Вы по-прежнему будете наращивать мышцы, но не сразу заметите большие успехи
Шаг 2. Вы можете добавить утяжеленный жилет или утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить мышечный рост
Если ваша главная цель - похудеть или повысить гибкость, не сосредотачивайтесь на добавлении веса. Но если вас интересуют более крупные мышцы, возьмите утяжеленный жилет или утяжелители для лодыжек и носите их во время упражнений.
Если вы хотите выглядеть бодибилдером, поднятие тяжестей - действительно лучший способ. Вы все еще можете заниматься художественной гимнастикой, но включите как минимум 2-3 дня подъема тяжестей в свой еженедельный график упражнений
Вопрос 3 из 6: сжигают ли жир при гимнастике?
Шаг 1. Художественная гимнастика определенно поможет вам сжечь жир и похудеть
Поскольку гимнастика увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет ваше тело двигаться, они помогут вам похудеть. Если ваша главная цель - похудеть, обязательно включайте в свой распорядок приседания и прыжки с трамплина. Это два лучших упражнения, если вы хотите сжечь жир, поскольку они воздействуют на все ваше тело и заставляют вас потеть.
Шаг 2. Когда речь идет о долгосрочной потере веса, главное внимание уделяется диете
Не думайте, что несколько минут физических упражнений каждый день приведут к серьезной потере веса. Когда дело доходит до похудения, гораздо важнее ваша диета и образ жизни. Даже когда вы начнете худеть с помощью гимнастической программы, вы, скорее всего, вернете вес, если не соблюдаете здоровую диету.
Здоровая диета также облегчит тренировки. Если вы едите много нездоровой пищи или едите много красного мяса, вы можете почувствовать себя вялым и отложить ежедневные тренировки
Вопрос 4 из 6: Как часто мне следует заниматься художественной гимнастикой?
Шаг 1. Если ваша цель - похудеть, занимайтесь гимнастикой по 30 минут в день
Если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или интенсивными тренировками и хотите похудеть, занимайтесь гимнастикой не менее 30 минут каждый день. Это лучший способ постоянно сжигать калории, не подвергая свое тело чрезмерной нагрузке.
Самое замечательное в художественной гимнастике то, что вам не нужно какое-то сумасшедшее оборудование, и вы можете заниматься им практически в любом месте дома. Один из простых способов получить 30 минут упражнений - это включить 30-минутную телепередачу и просто потренироваться, пока вы ее смотрите
Шаг 2. Занимайтесь художественной гимнастикой в дни отдыха, если вы занимаетесь другими видами упражнений
Художественная гимнастика не слишком сложна для вашего тела, так как вы никогда не поднимаете больше, чем весите сами. Если вы занимаетесь поднятием тяжестей или тренируетесь с высокой интенсивностью, вам нужно делать выходные между тренировками. Выполняйте гимнастику в дни отдыха, чтобы сжечь калории и привести мышцы в тонус, не оказывая чрезмерного давления на тело.
Если вы занимаетесь какой-либо высокоинтенсивной гимнастикой, относитесь к ней как к одной из форм подъема тяжестей. Делайте хотя бы один выходной после каждой тренировки, чтобы дать мышцам время для восстановления
Вопрос 5 из 6: Что мне следует есть при выполнении художественной гимнастики?
Шаг 1. Придерживайтесь сбалансированной, здоровой диеты, как обычно
Для художественной гимнастики не требуется никакой специальной диеты. Просто сосредоточьтесь на здоровой диете с низким содержанием красного мяса, жиров и сахара. Старайтесь употреблять разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки. Исключите нездоровую пищу и избегайте сладких напитков, поскольку они содержат пустые калории.
- Не забывайте пить много воды. Гидратация действительно важна, когда речь идет о любых упражнениях. Выпивайте 2-3 стакана (470-710 мл) воды до и после тренировки. Напиток 1⁄2-1 стакан (120-240 мл) каждые 15-20 минут, пока вы вспотеете.
- Если вы регулярно занимаетесь спортом, лучше есть 4-5 небольших приемов пищи каждый день, чем 2-3 больших приема пищи.
Шаг 2. Постарайтесь поддерживать дефицит калорий, если ваша цель - похудеть
Вы достигаете дефицита калорий, когда ваше тело сжигает больше калорий, чем вы потребляете. Если вы пытаетесь похудеть эффективно, очень важно сократить потребление калорий. Если вы весите 185 фунтов (84 кг), за 30 минут гимнастики сожжется примерно 200 калорий.
- Например, если вы едите 1200 калорий в день и сжигаете примерно 400 калорий, выполняя гимнастику, вам нужно потратить всего 801 калорию, чтобы достичь дефицита. Имейте в виду, что любая физическая нагрузка сжигает калории. Прогулки, занятия йогой, растяжка и уборка в доме - все это сжигает калории.
- Существует множество приложений, которые помогут вам отслеживать количество калорий.
Вопрос 6 из 6: Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты занятий художественной гимнастикой?
Шаг 1. Это действительно зависит от того, как часто и как усердно вы тренируетесь
Время, необходимое для того, чтобы увидеть результаты, зависит от того, как часто вы занимаетесь гимнастикой и выполняете ли вы какие-либо другие упражнения или нет. Это также зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить и находитесь ли вы уже в форме. Постарайтесь не расстраиваться, если вы не видите результатов сразу.
Если у вас избыточный вес и вы долгое время не тренировались, вероятно, потребуется больше времени, чтобы увидеть серьезные результаты. Постарайтесь не заморачиваться по этому поводу; ваше тело будет благодарить вас в долгосрочной перспективе
Шаг 2. Придерживайтесь гимнастики, и через несколько месяцев вы начнете видеть результаты
Даже если у вас не получится такой идеальный пакет из 6 штук, вы почувствуете себя лучше через месяц или два. Если вы будете придерживаться регулярного расписания гимнастики, вы заметите, что у вас больше энергии, лучший баланс и более острый ум. Для достижения результатов с помощью художественной гимнастики главное - постоянство, так что не сдавайтесь!