Узнайте несколько полезных и простых советов, которые помогут вам выстоять в начальный период тренировок и привить любовь к бегу.
Начать приключение со спортом - это поначалу борьба со своими слабостями, усталостью и трудный путь к построению формы своей мечты. Это касается любой физической активности, хотите ли вы начать заниматься силовыми, смешанными или выносливыми дисциплинами. Как начать бегать? Изучите проверенные методы.
Установите цель
Конечно, ежедневно нас отовсюду атакуют рассказы о профессиональных спортсменах, которые тренируются на невероятно высоком уровне, регулярно принимая участие в соревнованиях. Просто откройте любой беговой журнал, и вы найдете как минимум несколько историй людей, которые, ранее не занимаясь спортом, пробежали марафон после трех месяцев регулярных тренировок. А после шести первый ультра и в горы.
К сожалению, начало обычно гораздо менее эффектно. Поэтому, если вы хотите начать бегать, начните с азов. Конечно, у вас должна быть долгосрочная цель, которая мотивирует вас действовать, но постарайтесь не делать ее абстрактно сложной.
Если вы раньше никогда не занимались спортом регулярно, попытка пробежать марафон после нескольких месяцев тренировок в лучшем случае закончится разочарованием и отказом. В худшем случае вы получите травму. Так что масштабируйте свои цели и увеличивайте их медленно.
Как вы можете сформулировать свое намерение? Попробуйте использовать метод SMART, популярный среди психологов успеха. Предполагается, что правильно определенная цель:
- специфический,
- измеримый,
- назначаемый
- реалистично,
- связанные со временем.
Как выглядит четко сформулированная цель на практике? Вы можете решить «пробежать 5 км без остановки после первого месяца регулярных тренировок три раза в неделю».
Конечно, каждая цель требует периодической оценки. Хорошая идея, например, локальные соревнования или бег с пейсмейкером (в том числе виртуальным в часах!). Он может оказаться для вас слишком простым или, наоборот, слишком требовательным. Затем вы пересматриваете план тренировок.
Когда цель обучения неверна?
- "Я начну бегать завтра."
- "Я хочу пробежать марафон."
- "Мне нравятся эти новые кроссовки."
Вы, конечно, можете видеть, что в первых двух случаях цель слишком общая, а в третьем нет внутренней мотивации.
Создать или найти план тренировок
Упражнения без плана подобны прогулке по лесу посреди ночи без источника света. Вроде двигаешься, даже устаешь, но никогда не знаешь, в правильном ли направлении идешь. Как найти для себя план тренировок?
Когда вы только начинаете бегать, нет особого смысла использовать сложные тренировочные мероприятия. Организм, не привыкший к усилиям, прекрасно реагирует на все, даже самые простые раздражители.
Если вы интересуетесь бегом, вы наверняка слышали о тренировочных полигонах, интервалах, непрерывных пробежках, пробежках, фартеках и множестве других иностранных названий. Конечно, все эти методы хороши, но в начале они вам совершенно не нужны.
Простейшие планы тренировок предполагают:
- ходьба в переменных пропорциях (с возрастающей долей бега),
- перерывы переменной длины между последовательными повторениями прогона,
- постепенное увеличение времени, затрачиваемого на упражнения, и их интенсивности.
Вы можете легко найти такие планы на веб-сайтах или в спортивных журналах. Многие спортивные часы уже имеют возможность генерировать простые планы бега на основе ранее записанной активности пользователя или его предпочтений с точки зрения физической активности (особенно количества тренировок в неделю и их продолжительности).
План тренировок для начинающего бегуна может выглядеть так:
- Понедельник - 5 x 2 минуты бега трусцой, разделенные 4 минутами ходьбы,
- Вторник - 5 x 3 минуты бега трусцой, разделенные 3 минутами ходьбы,
- Среда - выходной,
- Четверг - 4 х 5 минут бега трусцой, разделенные 3 минутами ходьбы,
- Пятница - выходной,
- Суббота - 3 х 7 минут бега трусцой, разделенные 2 минутами ходьбы.
- Воскресенье - выходной.
Конечно, в следующие недели постарайтесь сохранить прогресс, чтобы выйти на 30-40 минут непрерывного бега трусцой. Когда это перестанет быть для вас проблемой, потихоньку внедряйте различные тренировочные мероприятия.
Но помните, лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Если вы чувствуете, что план слишком тяжелый, успокойтесь! Вначале будет достаточно трех, максимум четырех коротких тренировочных пробежек.
Опытным бегунам помогает помощь квалифицированных тренеров по бегу, но поначалу такая поддержка не принесет впечатляющих результатов. Старайтесь соблюдать регулярность, ведь это залог успеха.
Инвестируйте в кроссовки и одежду
Конечно, только потому, что вы планируете начать бегать, это не значит, что вы должны пойти на следующий день в беговой магазин и оставить несколько тысяч злотых, потраченных на обувь, термоактивные леггинсы, футболку., куртка и пульсометр. В начале будет достаточно дешевых вещей с рынка и самых простых кроссовок.
Важно, чтобы одежда была изготовлена из дышащих и быстросохнущих материалов. Таким образом, вам будет намного проще поддерживать тепловой комфорт, особенно когда на улице экстремально низкие или высокие температуры.
Помните, что бегать можно в любую погоду, но важно правильно одеться. Общепринятое эмпирическое правило заключается в том, что, выходя из дома, вы должны ощущать легкий озноб. Во время бега ваше тело выделяет много тепла, так что вы все равно согреетесь. Стоит носить лук, т.е. в несколько слоев, которые можно снимать по мере повышения температуры тела или изменения погоды.
Одежда также должна хорошо сидеть на теле. Во время бега вы не почувствуете, что он сковывает ваши движения. Именно поэтому в магазине можно смело размахивать руками, бегать и даже прыгать. Это совершенно нормально.
Когда дело доходит до кроссовок, в начале вашего приключения вы можете полностью игнорировать все рекламные слоганы об удивительном сцеплении, пластинах, которые защищают ваши ноги, или подошвах, которые возвращают энергию. При посещении магазина обратите внимание в первую очередь на наличие:
- туфли не жмут пятку при ходьбе,
- кончики не слишком узкие,
- подошва не слишком жесткая и легко гнется,
- туфли имеют свойство расползаться,
- обувь гарантирует хорошую амортизацию.
Амортизация особенно важна. Пока вы не освоите технику бега, следует беречь колени. Много пены под ногами сделает свое дело!
Не бойтесь спрашивать совета у продавца или примерять несколько пар, пока не найдете модель, которая подойдет вашей ноге как второй носок. Кроме того, не забывайте всегда выбирать кроссовки на полразмера (или даже на полный размер). При беге ваши ноги всегда будут двигаться вперед, и таким образом вы сохраните пальцы ног и ногти. Не ждите, что кроссовки растянутся. Он может немного приспосабливаться к ширине и вырезу стопы, но не к длине.
Найди то, что тебе нравится в беге
Каждый бегун видит что-то свое в обычной деятельности. Одни хотят отдохнуть после тяжелого рабочего дня, другие тренируются к соревнованиям, а третьи идут на стихию и просто хотят двигаться. Многие используют время, потраченное на утреннюю тренировку, чтобы привести в порядок мысли в голове, спланировать свой день и искать решения вопросов, ожидающих на работе. Важно, чтобы вы нашли мотивацию, которая подталкивает вас к действию.
Попробуйте найти вокруг себя маршруты, на которых вам хорошо. Конечно, это может быть и тротуар на улице, но гораздо веселее бегать в ближайшем парке или в лесу. Если у вас есть время, отведите машину в зеленые зоны. Вы увидите, что там голова отдыхает намного лучше, чем в городской суете.
Поищите в социальных сетях группы людей, которые также бегают. Это не только возможность познакомиться с новыми людьми, но и шанс получить ценные знания от более опытных игроков. Кроме того, в группе гораздо проще найти мотивацию. Бег уже стал настолько популярен, что в вашем районе наверняка есть такая группа.
Позаботьтесь о здоровом питании
Здоровое питание и физическая активность очень часто идут рука об руку. Обычно они сохраняются сами по себе, когда вы начинаете искать способы сделать свое тело более терпимым к упражнениям.
Начните с простых изменений, которые вы можете вносить каждый день, и позаботьтесь о своих привычках в еде:
- ограничьте сладкое и вредную пищу,
- замените в своем рационе простые углеводы на сложные,
- заботьтесь о своей дневной порции овощей и фруктов,
- не допускайте обезвоживания,
- бросьте курить и сократите потребление алкоголя.
Ваше тело очень быстро отблагодарит вас и отомстит за обязательство. Вы заметите улучшение своего состояния, сон станет более глубоким, а усталость после тренировки уменьшится.
Читайте также: Диета бегуна: правила и примерное меню для бегуна-любителя
Я начинаю бегать, мне нужен пульсометр?
Если вы когда-нибудь читали обзоры спортивной экипировки, у вас наверняка сложилось впечатление, что спортивные часы - неотъемлемый элемент экипировки бегуна. Среди прочего, именно поэтому бег как спортивная дисциплина стал ассоциироваться с большими затратами.
У нас есть для вас хороший совет. Сначала забудьте о часах. Конечно, пульсометр - полезный инструмент, и, немного потренировавшись, вы сможете считывать с него много ценных данных. Однако начинать бегать не обязательно. Мало того, многие начинающие спортсмены говорят, что глядя на темп и ЧСС в начале их напрягает, потому что значения значительно отличаются от того, что они себе представляют о своем состоянии.
Только со временем, когда вы решите, что эта дисциплина для вас и вы захотите начать подходить к тренировкам более аналитически, стоит задуматься о покупке часов для бега. Если вы решитесь на это, обратите внимание на основные функции и параметры, такие как:
- измерение расстояния и скорости с помощью GPS,
- поддержка промежуточных и интервальных тренировок,
- измерение пульса на запястье или поясе,
- соответствующий класс водонепроницаемости (минимум 3 АТМ),
- емкость аккумулятора.
В продаже вы найдете различные модели для разных дисциплин и т.н. мультиспортивные часы, поддерживающие десятки различных физических нагрузок, топографические карты и многое другое. Последние обычно дороги и - по крайней мере, в первый период обучения - вы вряд ли сможете использовать их потенциал.
Когда на улице дождь, а дни становятся короче, не только начинающим бегунам сложно мотивироваться. Не сдавайся! Безусловно, будут времена, когда вам придется отказаться от некоторых занятий, но помните, что каждая тренировка делает вас сильнее и приближает вас на один шаг к успеху.
Не сдавайтесь и придерживайтесь плана. Вы увидите, что уже через несколько недель бег «войдёт в вашу кровь» и вам будет трудно без него жить. Это признак того, что вы начинаете вырабатывать привычку. Помните, что все бегуны, даже профессионалы, начинали с того же, что и вы сейчас.