Запасное колесо, любовные ручки, вершина маффина, большой живот - несколько смешные термины для обозначения жира на животе. Большинству людей не нравятся эти лишние дряблые животы, но мы, как правило, просто миримся с этим, потому что мы не научились терять жир на животе.
Многие пробовали какую-то диету или купили видео о том, как сделать идеальный хруст, но там слишком много противоречивых советов. Кроме того, многие люди пытались и потерпели неудачу, поэтому попытка еще раз кажется такой сложной.
Наберитесь мужества, потому что есть действительно эффективная стратегия для сжигания жира на животе, но вам, возможно, придется избавиться от некоторых старых предубеждений. Важно отметить, что в этой статье я буду говорить именно о потере жира, а не об общей потере веса (жира, мышц и воды).
Стратегия включает в себя как диету, так и физические упражнения - в этом нет ничего нового. Тем не менее, это влечет за собой два уникальных способа сделать это. Если вы приложите к этому усилия, вполне возможно узнать, как избавиться от жира на животе и начать работать над тем, чтобы добиться желаемого тела.
Диета
Ключевым моментом здесь является сжигание жира и белка, если вы хотите научиться быстро терять жир на животе. Низкоуглеводное питание - один из самых эффективных способов избавиться от лишних килограммов жира.
Почему?
В основном тело сжигает энергию в следующем порядке:
- Углеводы (из пищи и накопленного гликогена)
- Жир (из продуктов питания и жировых отложений)
- Белок (из пищи и мышечной ткани)
Если вы едите то, что рекомендовано большинством государственных директив, вы сжигаете углеводы. Тогда становится очевидным, что для того, чтобы стать жиросжигателем, вам следует уменьшить текущий основной источник энергии, то есть углеводы.
Когда вы делаете это, вашему телу требуется несколько дней, чтобы включить «метаболический переключатель» и стать машиной для сжигания жира. В этот момент жир, который вы едите, расходуется первым, а затем вы начинаете сжигать жировые отложения в качестве основного источника энергии.
Очевидно, что вам не следует потреблять большое количество жиров, и вам даже не нужно будет переходить на безуглеводную диету, чтобы получить пользу. Все, что составляет менее 100 граммов углеводов в день, считается «низкоуглеводным», но в идеале менее 60 граммов дадут отличные результаты.
Если вам нужна дополнительная информация о том, какую пользу могут принести вам низкоуглеводные диеты, ознакомьтесь с этой статьей.
При диетах с низким содержанием жиров (которые по своей природе являются диетами с высоким содержанием углеводов), когда ваши «пищевые калории» заканчиваются, организм сжигает смесь как жировой, так и мышечной ткани (белка). Поскольку мышечная масса метаболически активна - она сжигает калории в течение всего дня, просто находясь там, - ее потеря является катастрофой для человека, сидящего на диете, поскольку его метаболизм со временем будет постоянно замедляться.
Это одна из основных причин, почему низкожировые диеты очень часто дают временный результат: вы худеете на какое-то время, но потом он перестает работать (так как ваш метаболизм дал сбой), и вы начинаете прибавлять в весе - все ты проиграл, а потом еще!
Как перейти на низкоуглеводную диету
Есть несколько способов снизить потребление углеводов и начать терять жир, внеся довольно простые изменения в свой рацион. Вот лишь несколько идей, которые можно попробовать, когда вы хотите узнать, как избавиться от жира на животе.
1. Исключить сладкие напитки
Если вы выберете случайную выборку людей в любой день в США, вы обнаружите, что по крайней мере половина из них пьет сладкие напитки в любой день. 25% получали бы около 200 калорий в день из таких напитков
[1].
В одной банке Coca-Cola содержится около 40 граммов углеводов. Помните выше, где мы говорили, что 60 - это идеально? Что ж, выпейте одну банку газировки, и вы почти у цели.
Исключение из рациона напитков с добавлением сахара может творить чудеса, помогая снизить потребление углеводов. Замените его несладким чаем или водой для усиления гидратации.
2. Меняйте стороны в ресторанах
Когда вы заказываете еду в ресторане, большинство гарниров по умолчанию - это картофель (картофель фри, картофельное пюре и т. д.) или хлеб. Они оба упакованы с углеводами. Стандартная небольшая порция картофеля фри содержит около 30 граммов углеводов (это число увеличивается до 50 для средней порции)[2]
Вместо стандартных сторон попросите овощи. В большинстве ресторанов обычно есть приготовленная на пару брокколи или смешанные овощи. Здоровое питание является ключевым фактором, если вы хотите сократить потребление углеводов.
3. Замените молочное молоко растительным молоком
Одна порция цельного молока содержит почти 13 граммов углеводов из-за присутствия лактозы, разновидности сахара[3]. Напротив, порция несладкого соевого молока содержит всего около 3 граммов углеводов[4].
Попробуйте заменить молоко, которое вы используете для каш или кофе. Вкус будет немного другим, так что дайте себе время привыкнуть к нему.
Примечания
Низкоуглеводная диета подходит многим, но не всем. Ключ всегда в том, чтобы увидеть, какой из них работает для вас лучше всего, и всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион. Мы надеемся, что вышеизложенное предложение и объяснение могут дать вам новую точку зрения и подход к избавлению от жира на животе. Просто попробуйте и прислушайтесь к реакции своего тела!
Упражнение
Самый важный вопрос здесь заключается в том, следует ли вам сосредоточиться на кардио или интервальных тренировках, если вы пытаетесь узнать, как избавиться от жира на животе.
Много-много кардио, верно? Неправильно.
Переусердствование с сердечно-сосудистыми упражнениями также приведет ваше тело в состояние, при котором оно разрушает мышечную ткань (катаболизм). Итак, вопрос в том, как мы дополняем нашу стратегию жиросжигающего питания сжигающей жир физической активностью?
Это называется интервальной тренировкой или, точнее, высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT). Идея состоит в том, чтобы выполнять что-то вроде кардио в режиме «приступы и старты», то есть период более низкой интенсивности, за которым следует период более высокой интенсивности.
Почему?
Исследования показывают, что этот тип работы сжигает больше жира, чем стационарное кардио, обычно примерно на 50%. На самом деле, одно исследование показало 9-кратное увеличение потери жира[5] для HIIT по сравнению с кардио низкой и средней интенсивности.
Кроме того, исследование 2018 года показало, что HIIT превосходит непрерывные тренировки средней интенсивности в улучшении вариабельности сердечного ритма[6].
Еще лучшая новость заключается в том, что, когда вы ищете, как избавиться от жира на животе, HIIT нужно выполнять всего 10-20 минут за раз.
Как проводить высокоинтенсивную тренировку
Есть несколько элементов HIIT-тренировок, а также несколько подходов к ним[7]. Вот лишь несколько вещей, о которых следует помнить.
1. Начните с формулы Табата
Табата - это распространенная формула HIIT, и она отлично подходит для начинающих. Это включает в себя 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Вы должны стрелять 4 минуты или восемь патронов. Вы можете использовать это, чтобы нацелиться на ту часть вашего тела, которую вы хотите тонизировать.
2. Не делайте высокоинтенсивные тренировки каждый день
HIIT отлично сжигает жир, но это много для организма, поэтому старайтесь планировать 2-3 тренировки HIIT в неделю. Если вы хотите тренироваться каждый день, переключитесь на кардио или силовые тренировки между ними.
3. Добавьте веса для большей интенсивности
Если вы хотите добавить дополнительный слой в свою тренировку HIIT, не стесняйтесь добавлять веса. Вы можете включить утяжелители на лодыжки, например, если хотите увеличить силу ног. Однако не делайте этого в самом начале. Дайте себе несколько недель, чтобы привыкнуть к стилю тренировок HIIT, прежде чем добавлять больше.
Узнайте больше о тренировках HIIT здесь: Секрет здорового тела? ВИИТ-тренировка
Итог
Надеюсь, вы видите, что эти уникальные подходы к диете и питанию будут работать синергетически, чтобы обеспечить действительно эффективное похудение:
- Заставьте тело сжигать жир для получения энергии.
- Добавление упражнений, позволяющих максимально использовать жир.
Лучший способ избавиться от жира на животе - это заставить свою диету работать. Вы будете поражены тем, как быстро вы сможете работать над своим идеальным телом.