Вы можете думать о подъеме коленей или коленях как об упражнении для ног, но они также являются отличной тренировкой для ваших бедер, пресса и кора! Подъем на колени сидя или стоя - это простые упражнения, которые вы можете выполнять дома без специального оборудования. Для более сложных упражнений, которые также проработают вашу верхнюю часть тела, попробуйте выполнять висячие колени на перекладине или гимнастических кольцах.
Шаги
Метод 1 из 3: Подъем на колени стоя
Шаг 1. Встаньте прямо, колени на ширине плеч
Примите удобное положение стоя с прямой и высокой спиной и расправленными плечами. Поставьте ступни так, чтобы они были немного разведены, и держите колени на одной линии под бедрами.
Если у вас есть проблемы с равновесием, вы можете выполнять это упражнение, стоя рядом со стулом или стойкой, положив на него руку для поддержки
Шаг 2. Напрягите основные мышцы
Слегка напрягите мышцы живота, боков и поясницы. Работа с этими мышцами поможет вам укрепить мышцы кора.
- Чтобы найти мышцы кора, представьте, что вы создаете твердую полосу или пояс из мышц вокруг нижней части тела. Вы также можете попробовать подтянуть пупок к позвоночнику.
- Это упражнение также помогает укрепить бедра.
Шаг 1. Возьмитесь за перекладину или гимнастические кольца хватом сверху
Подъем коленей в висе также известен как подъем коленей в подвешенном состоянии. Встаньте под перекладину или комплект гимнастических колец, выпрямив спину и выпрямившись. Тянитесь прямо вверх ладонями вперед и возьмитесь за перекладину или кольца сзади.
- Ваши руки должны быть на ширине плеч.
- В исходном положении руки должны быть полностью прямыми, а ступни слегка оторваны от пола.
- Это упражнение похоже на вертикальное поднятие колен или «капитанское кресло». Чтобы сделать вертикальный подъем коленей, вместо того, чтобы взяться за перекладину, вы должны начать с того, что положите предплечья на пару параллельных брусьев, как если бы они были подлокотниками стула.
Шаг 1. Сядьте на край стула или скамейки
Найдите стул или скамью и сядьте прямо, с прямой спиной. Поставьте ступни на пол перед собой.
Если вы сидите на стуле со спинкой, сядьте достаточно далеко вперед, чтобы можно было наклонить тело назад в кресле
Шаг 2. Откиньтесь назад, чтобы частично откинуться назад, и возьмитесь за края стула
Медленно наклонитесь назад на ягодицах, пока ваше тело не наклонится под углом 45 °. Держитесь за края стула, чтобы не упасть назад.