Существует распространенное заблуждение, что наращивание мышечной массы происходит исключительно в тренажерном зале за счет упражнений и поднятия тяжестей. В этой статье мы собираемся развенчать представление о том, что поднятие тяжестей и упражнения в тренажерном зале дают 100% или даже 90%, если уж на то пошло, результатов наращивания мышечной массы.
Итак, как быстро набрать мышечную массу здоровым способом?
Да, тренировки являются важным аспектом развития мышц, однако они не должны быть в центре внимания. Наращивание мышечной массы происходит в основном за пределами тренажерного зала с помощью диеты/пищевых привычек и режима сна.
Как развиваются мышцы?
Мышцы развиваются за счет повреждения тканей во время упражнений и создания наиболее оптимальных условий для восстановления и роста тех же тканей. Это означает, что вам нужно будет не только тренироваться, но и сосредоточиться на углеводах во время упражнений, а также на достаточном отдыхе и восстановлении между тренировками.
Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, а не на похудении, сосредоточение внимания на диете с высоким содержанием углеводов с загрузкой углеводов в дни тренировок даст отличные результаты. Да, вы абсолютно точно можете сбросить жир и нарастить мышечную массу, придерживаясь низкоуглеводной диеты, но вы добьетесь более быстрого прогресса, если вместо этого будете придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов. Теперь не принимайте это как зеленый свет, чтобы набить свое лицо макаронами, хлебом и всеми видами других продуктов с высоким содержанием углеводов.
Давайте рассмотрим гликоген - многоразветвленный полисахарид глюкозы, который служит формой хранения энергии у людей. Мышечный гликоген - это форма углеводов, которая хранится в мышцах и печени. Гликоген является основным источником топлива во время упражнений, а низкий уровень гликогена снижает вашу способность набирать силу и мышцы. Лучший способ поддерживать высокий уровень гликогена в мышцах - придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов, от 1 до 3 граммов углеводов на фунт массы тела.
Время приема углеводной добавки на запасы мышечного гликогена после тренировки было изучено в исследовании с участием двенадцати велосипедистов-мужчин, которые непрерывно тренировались в течение 70 минут на велоэргометре при 68% VO2max, прерываясь шестью двухминутными интервалами. при 88% VO2max в двух отдельных случаях. Результаты показывают, что отсрочка приема углеводной добавки после тренировки приведет к снижению скорости накопления мышечного гликогена.
Как быстро набрать мышечную массу?
Если вы хотите нарастить мышечную массу максимально быстро, безопасно и эффективно, вам нуженвысокий уровень мышечного гликогена. Вот несколько эффективных подходов к наращиванию мышечной массы:
Рост мышц и уровень гликогена
Основной движущей силой набора мышечной массы и ее роста является прогрессирующая перегрузка напряжением, которая включает в себя подвергание ваших мышц все более высокому уровню напряжения с течением времени. Самый эффективный способ добиться этого - стать как можно сильнее, выполняя сложные базовые упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой, тяги штанги в наклоне).и т.д.).
Когда вы поддерживаете высокий уровень гликогена, вы быстрее набираете силу, а значит, быстрее наращиваете мышечную массу. Более высокий уровень гликогена в мышцах, скорее всего, поможет вам быстрее нарастить мышечную массу.
Поддержание высокого уровня мышечного гликогена также улучшает передачу генетических сигналов после тренировки, связанных с ростом и восстановлением мышц.
Восстановление мышц и уровень гликогена
Более высокий уровень мышечного гликогена не только способствует более быстрому увеличению силы, но и улучшает восстановление между тренировками.
Наоборот, низкий уровень мышечного гликогена связан с перетренированностью и даже все более популярными низкоуглеводными диетами, которые истощают мышечный гликоген. Низкий уровень гликогена также повышает уровень кортизола и снижает уровень тестостерона у спортсменов, что является ключевым компонентом, необходимым для наращивания мышечной массы.
У тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, также снижен уровень инсулина. Инсулин, помимо помощи в хранении питательных веществ, также обладает мощными антикатаболическими свойствами. По сути, инсулин снижает скорость расщепления мышечных белков, что, в свою очередь, создает более анаболическую среду, способствующую росту и развитию мышц.
Интервальное голодание («IF») и тестостерон
Голодание - это не просто полезный способ управлять своим весом, потреблением калорий и начать сжигать жир, как я указывал в предыдущих статьях. Некоторые исследования показывают, что голодание может быть источником увеличения силы и увеличения стимуляции тестостерона.
По мере того, как метаболизм человека с возрастом замедляется, а выработка тестостерона снижается, это просто означает, что организм больше не сможет работать так же эффективно, как в предыдущие годы. Это одна из основных причин, почему вам следует более внимательно относиться к своему рациону.
Исследования показали, что прерывистое голодание может повысить способность организма вырабатывать гормон роста.[1] Это одна из основных причин, почему IF является одним из предпочтительных диетические привычки бодибилдеров и силовых спортсменов, таких как я, которые будут использовать подход, который подчеркивает фазы голодания (например, 2 из 7 дней в неделю).
Исследования также показали, что IF может повысить способность организма сигнализировать о лютеинизирующем гормоне.[2] У мужчин, не страдающих ожирением, исследование тестостерона с интервальным голоданием показало, что IF повышает уровень ЛГ. (лютеинизирующий гормон - гормон-предшественник тестостерона) до 67% и общий тестостерон 180%.
Лютеинизирующий гормон действует как на мужчин, так и на женщин, повышая нашу способность быть сексуально активными и продуктивными. У женщин лютеинизирующий гормон может вызвать овуляцию, а у мужчин - стимулировать выработку тестостерона.
Интервальное голодание также повышает уровень гормона адипонектина. Это увеличение адипонектина во время голодания помогает улучшить чувствительность к инсулину. На самом деле адипонектин настолько эффективен, что было показано, что он устраняет резистентность к инсулину у мышей.
Наращивание мышечной массы и макронутриентов - белок
То, что абсолютно нельзя упускать из виду, - это потребление белка. Лично я считаю, что белок следует в первую очередь потреблять с пищей, однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, часто может быть довольно сложно удовлетворить ежедневную потребность в макроэлементах.
Если кто-то хочет постоянно наращивать мышечную массу, общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы ежедневно потреблять 1-1,5 грамма белка на фунт массы тела. Так что, как мужчине весом 200 фунтов, мне нужно было бы потреблять 200-250 граммов белка в день. Я бы стремился к более высокому потреблению в дни, когда я очень активен и тренируюсь.
Я уверен, вы знаете, что часто может быть довольно сложно потреблять столько белка, особенно в еде! Именно в таких случаях прием протеина - неплохая идея, и я очень подробно обсуждал различные типы протеина в предыдущих статьях.
Вообще говоря, я склоняюсь к изоляту сывороточного протеина или немолочным вариантам, таким как конопляный протеин или гороховый протеин. В последнее время я просыпаюсь каждое утро и ем одну мерную ложку гидролизованного коллагенового протеина крупного рогатого скота из говядины травяного откорма. Коллагеновые пептиды обладают высокой биодоступностью и действуют как строительные блоки; обновление тканей организма, таких как кожа, кости и суставы.[3]
Пептиды коллагена могут выступать в роли мессенджеров для клеток и запускать синтез и реорганизацию новых коллагеновых волокон, тем самым поддерживая структуру тканей. Потребление белка, такого как коллаген, полезно утром, так как кислоты желудка необходимы для оптимального расщепления и поглощения белка.
Хотя это было темой больших споров, я также твердо верю, что для наращивания мышечной массы необходимо достаточное количество углеводов, особенно если вы часто тренируетесь/тренируетесь. Со всеми движениями с низким содержанием углеводов, циркулирующими в Интернете, есть много дезинформации. Наращивание мышечной массы требует энергии, которая обычно достигается за счет повышенного потребления углеводов.
Да, чтобы набрать массу, вы должны убедиться, что потребляете достаточно белка для восстановления мышечной ткани, поврежденной в результате тренировок; но также подумайте об углеводах, потому что для набора массы требуется наполнение мышц гликогеном, как мы обсуждали ранее в этой статье.
Вывод
Если вы серьезно относитесь к быстрому наращиванию мышечной массы здоровым способом, это требует приверженности и последовательности. Вам нужно будет заниматься спортом, и я настоятельно рекомендую вам загрузить MyFitnessPal, чтобы отслеживать прогресс, ставить цели и соблюдать диету.
Это также мотивирует, потому что вы можете найти единомышленников в фитнес-сообществе или предложить своим друзьям также загрузить приложение и подписаться друг на друга. Лично я делал это, когда худел и набирал мышечную массу, и было здорово наблюдать за своим собственным прогрессом и прогрессом людей, которые мне небезразличны.
Как всегда, я здесь не только для того, чтобы написать о шагах, которые вам нужно предпринять, я также здесь, чтобы помочь! Вы можете написать мне в любое время или написать мне по электронной почте с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть. Я буду более чем счастлив помочь вам в наращивании мышечной массы и снижении веса!