Чтобы избежать болей в мышцах, необходимо взять на себя определенные обязательства в отношении общего состояния здоровья и благополучия. Мы собираемся изучить несколько аспектов того, как восстанавливаться после тренировок и как избежать болей в мышцах.
Избежать болей в мышцах можно не только с помощью диетических привычек; это требует посвящения себя полному восстановлению вашего тела посредством сна и пре-абилитации - примитивной реабилитации вашего тела, которая обычно проводится в виде растяжки и подвижности после тренировки.
В предисловии к этой статье я хотел бы сказать, что я являюсь послом MobilityWOD - организации, занимающейся здоровьем и фитнесом, основанной доктором Джонсом. Келли Старретт,[1], автор бестселлера NY Times Becoming A Supple Leopard. Это означает, что я пропагандирую мобильность и здоровый образ жизни в целом. Я стал партнером MobilityWOD, потому что у нас общая цель - помочь людям двигаться лучше и жить дольше и здоровее.
Болезнь в мышцах может возникать не только из-за физических упражнений, но и из-за болезни или травмы. Мы собираемся просто сосредоточиться на восстановлении боли в мышцах после упражнений, однако некоторые из этих средств применимы и к другим вышеупомянутым причинам боли в мышцах.
Мы собираемся рассказать о быстродействующих средствах от боли в мышцах, которые вы можете применить немедленно, а также о профилактических мерах, которые вы можете предпринять, чтобы избежать боли в мышцах в будущем. Итак, приступим!
Что такое боль в мышцах?
Боль в мышцах в результате упражнений возникает из-за отсроченной болезненности мышц (или DOMS), которая начинается через несколько часов и достигает пика (в среднем) через один-два дня.
Вообще, специалисты по физическим упражнениям сходятся во мнении, что люди, испытывающие боль в мышцах, делают это в результате повреждения и восстановления мышц. Белки покидают поврежденные клетки, а жидкость и лейкоциты спешат восстановиться.
Со временем мышечные клетки восстанавливаются и развиваются новые клетки - во все это вводятся сократительные белки. Некоторые или все эти процессы могут быть неразрывно связаны с болезненностью мышц.
Как болят мышцы?
Многие фитнес-эксперты, с которыми я сталкивался, утверждают, что не испытывают боли в мышцах, и, вопреки этому, многие до сих пор испытывают ее.
Я считаю, что «новички» или те, кто «новичок в тренировках», будут испытывать болезненные ощущения сильнее, чем те, кто тренируется в течение нескольких лет.
Теперь, если вы читаете это и думаете: «Да ладно, Адам, у меня будут больше боли в мышцах, потому что я новичок в упражнениях?!?», Я вас понял!
Вот и плюс, потому что вам предстоит СТОЛЬКО расти! Лично я тренируюсь уже несколько лет, но до сих пор замечаю болезненные ощущения в мышцах при работе с группами мышц, которые я обычно не делаю, например, выполняя в день только подъемы плеч и жимы (стиль бодибилдинга) - я обязательно почувствую DOM.
Однако, если я выполняю тяжелую становую тягу, обычно я избегаю DOM из-за моего режима восстановления (которым я поделюсь ниже) и потому, что это упражнение я часто выполняю.
Те, кто тренируется в течение нескольких лет, и, конечно, не включая тех, кто использует стероиды или другие восстановительные вещества, близки к своему генетическому потенциалу с точки зрения мышечной массы.
Существует несколько онлайн-калькуляторов мышечной массы тела, которые могут приблизиться к раскрытию вашего генетического потенциала путем измерения длины конечностей и плотности костей. Я предлагаю выполнить быстрый поиск в Google и использовать несколько для сравнения, так как они могут незначительно отличаться в результатах, однако вы можете попробовать калькулятор мышечного и силового потенциала без наркотиков, созданный «Stronger by Science».
Мифы о боли в мышцах
Есть много мифов, которые нужно осветить, но давайте быстро разберем несколько:
Миф №1: Лучше всего оставить воспаленные мышцы на самолечение?
Распространенное заблуждение! На самом деле часто полезно выполнять легкие упражнения, чтобы помочь в восстановлении путем улучшения кровообращения и циркуляции кислорода в мышцах, а также синовиальной жидкости в суставах.
Синовиальная жидкость - также известная как синовиальная жидкость, представляет собой вязкую неньютоновскую жидкость, обнаруживаемую в полостях синовиальных суставов. Основная цель синовиальной жидкости - уменьшить трение между суставными хрящами синовиальных суставов во время движения.
Часто, если вы оставляете воспаленные мышцы без подвижности или растяжки после тренировки, вы в конечном итоге сократите свой диапазон движения (из-за напряжения) и восстановите эти мышцы в неоптимальных положениях (конечные диапазоны движения) и обстоятельства.
Миф №2: Тренироваться с больными мышцами - плохая идея?
Легкие упражнения действительно могут помочь в восстановлении, но не перенапрягайтесь и не перенапрягайтесь, так как это может привести к обратным результатам.
Миф №3: Прием пищи или протеиновый коктейль сразу после тренировки предотвратит боль в мышцах?
Это высшая наука, и хотя потребление быстродействующих углеводов может помочь при мышечном дискомфорте / болях после тренировки, нет ничего, что прямо доказывало бы, что немедленное употребление протеинового коктейля после тренировки уменьшит болезненность мышц или DOM.
Миф №4: DOM никак не связаны со сном?
Большая часть восстановления мышц происходит во время быстрого сна.
Миф №5: DOM никак не связаны со здоровьем кишечника?
Во время глубокого/быстрого сна тело исцеляет и восстанавливает мышцы через желудочно-кишечный тракт, что напрямую коррелирует со здоровьем ЖКТ.
Как быстро избавиться от боли в мышцах
Вот как быстро избавиться от боли в мышцах после тренировки
1. Уточните, что вы едите
Одним из важных аспектов восстановления мышц является качественный белок.
Не покупайте синтетические или все натуральные протеиновые порошки, ожидая, что вы полностью избежите боли в мышцах. Стремитесь к качественным источникам белка и аминокислотным комплексам, которые поставят вас на путь восстановления, восстановления и восстановления мышц.
Ниже приведены некоторые рекомендации относительно источников белка.
- Мясо - Различные виды стейков из говядины
- Полтри - Курица, фазан, гусь, индейка..и т.д
- Рыба - Лосось, тилапия, треска, палтус, пикша и т. д.
- Конопляилигороховый протеин - Если вам не хватает макронутриентов (обычно 1-2 г белка на фунт вес тела во время восстановления после упражнений), затем добавьте в свой рацион немного этих источников протеинового порошка. Избегайте сывороточного белка или изолируйте, если можете, однако, если это все, к чему у вас есть доступ, этого будет достаточно.
Ознакомьтесь с моей недавней статьей о здоровой пище для набора мышечной массы.
Попробуйте эти противовоспалительные средства:
- Крилевой жир(рекомендуется) илижир дикого аляскинского лосося - Натуральные жирные кислоты и антиоксиданты, как известно, помогают облегчить боль. Масло криля, естественно, поможет уменьшить воспаление и уменьшить боль в суставах и, в свою очередь, поможет восстановить мышцы за счет улучшения общего кровообращения.
- Пробиотик (добавка или натуральный простой греческий йогурт, например, кефир). Здоровье вашего кишечника важно, а уменьшение воспаления означает меньшую болезненность!
- Конопляное маслоилимасло CBD (не психоактивное). Отличный способ уменьшить потенциальное воспаление и быстро восстановиться после боли в мышцах.
- Кремы для местного обезболивания- Существует множество вариантов на выбор, и хотя многие из них не проверены на 100%, некоторые из них, как говорят, весьма эффективны для временного смягчения боли от боль в мышцах. Это отличное быстрое решение, если вы хотите уменьшить дискомфорт и «отключиться» перед сном.[2]
2. Хорошо относитесь к своему телу
Помимо улучшения своего рациона, вам следует заняться своим телом и мышцами:
- Ванна с английской солью с эфирными маслами, если они у вас есть.
- Компрессия слегка наносится, чтобы стимулировать тепло и кровоток - не затягивайте с этим, потому что вы можете остановить кровообращение, что противоположно тому, к чему мы стремимся!
- Массаж или иглоукалывание - это то, что я пробовал много раз, и это доказало результаты, улучшая кровообращение и приток крови к мышцам, чтобы помочь в восстановлении.
- Растяжка и подвижность абсолютно необходимы! Активная подвижность перед тренировкой и катание на пене, а затем статическая растяжка после тренировки. Когда вы выполняете растяжку и подвижность, вы улучшаете кровообращение и конечный диапазон этих групп мышц, максимально растягивая их. Когда ваши мышцы болят и напряжены, это часто происходит из-за того, что они были напряжены, повреждены в результате тренировок и в результате укорочены. Нам нужно расширить ваш диапазон и удлинить мышцы с помощью растяжки для оптимального восстановления.
- Легкие упражнения и ходьба могут быть чрезвычайно эффективными для восстановления за счет улучшения кровообращения.
3. Достаточно спать
Сон абсолютно необходим для восстановления мышц и предотвращения мышечной боли! Я не могу подчеркнуть это достаточно! Пожалуйста, сделайте себе одолжение и спите не менее 7 часов в сутки и 8-9 часов по мере необходимости в дни, когда тренировки были очень напряженными.
Вы восстанавливаете большую часть мышц, когда мышцы отключаются во время тяжелых состояний глубокого сна. Синтез белка происходит в условиях сна, но в желудочно-кишечном тракте, а не в мышцах. Исследования показывают, что именно во время быстрого сна (быстрое движение глаз: поясняется позже) тело способно: восстанавливать органы, кости и ткани; пополнить иммунные клетки; и циркулировать гормон роста человека.
Вывод
Думал, что боль в мышцах - это не то, с чем можно полностью покончить, и, честно говоря, кто бы этого хотел? Это говорит вам о том, что ваши усилия по упражнению не напрасны!
Если ваши мышцы болят, это означает, что вы заставляете их работать, и они восстанавливаются и растут, как мы рассмотрели ранее.
Никто не хочет полностью замерзнуть от боли на следующий день после тренировки, поэтому, если вы используете эти быстрые средства от боли в мышцах и профилактические меры, я уверен, что вы будете на пути к облегчению боли в мышцах вместе с мышечная и силовая прибавка в кратчайшие сроки!