HIIT для начинающих: 25 упражнений, которые нужно включить в следующую тренировку
Хотите результаты в этом году? Примите решение проводить более интенсивные интервальные тренировки.
Если вы последние несколько лет не жили в лесу, HIIT, также известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка, - лучший способ быстро похудеть. А для отцов, у которых мало времени и которые нуждаются в серьезной перестройке физической формы, нет лучшего способа начать фитнес, чем тренировка HIIT (также известная как «высокоинтенсивная интервальная тренировка») с короткими движениями, за которыми следуют тяжелые серии упражнений. более короткими паузами. Хотя HIIT - это сложно, мы составили этот список упражнений HIIT для начинающих, чтобы вы могли изучить основы упражнений HIIT, сильно попотеть и начать двигаться.
Итак, с чего начать? Хотя классы и тренеры, вероятно, являются лучшим способом мотивации при сохранении идеальной формы, они также дороги. Если вы хотите начать самостоятельно, ниже приведен список не слишком сложных движений, многие из которых представляют собой движения с собственным весом. Как правило, вам нужно делать движения очередями с отдыхом, который длится примерно одну треть времени. Другими словами, за 30-секундной серией подтягиваний следует 10-секундный отдых. Затем сделайте это снова или переходите к следующему шагу. Очень важно поддерживать хорошую форму, поэтому, если вы обнаружите, что истощаете себя до такой степени, что не можете, скажем, удерживать идеальную планку во время отжиманий, сократите время. Идея здесь в том, чтобы искать выгоду, а не боль (хотя дискомфорт будет). Готовый? ВИИТ.
HIIT с собственным весом
Горные альпинисты
Это типичные упражнения HIIT - движения с собственным весом, которые вы не можете выполнять долго, не падая на землю. Начните с планки, задействуйте корпус и поднесите правое колено вперед под грудь и вернитесь в планку. Теперь поднимите левое колено вперед и назад. Держите планку прямо, как стрела, ускорьте темп.
Планка на предплечьях
Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте. О, и эта форма должна быть идеальной.
Воздушные приседания
Приседания, от квадрицепсов до корпуса, являются важным упражнением для всего тела. Эффективный присед зависит от формы, поэтому убедитесь, что вы не переусердствуете и не двигаетесь слишком энергично. Держите ноги немного шире, чем ширина бедер, носки направлены вперед, и отведите бедра назад, когда вы сгибаете колени, чтобы сесть на корточки. Обязательно держите пятки и пальцы ног на земле, грудь вверх и плечи назад. Кроме того, следите за своим дыханием: вдыхайте перед началом движения, задерживайте дыхание на время и выдыхайте, как только вернетесь в исходное положение.
Обратные подтягивания
Мы понимаем, что вы, возможно, не в состоянии выполнять полноценные подтягивания (а если и способны, то во что бы то ни стало…). Работайте там с обратными подтягиваниями. Используя смешанный хват и шагнув к перекладине, подпрыгните так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной, и плавно (и довольно медленно) опуститесь вниз. Повторение.
Отжимания
Сосредоточьтесь на том, чтобы спина оставалась ровной, а локоть отводился прямо назад, и стремитесь к одному отжиманию в секунду.
Прыжки с приседаниями в сплит
Встаньте, поставив правую ногу примерно на фут впереди левой. Согните колени и опуститесь в выпад, стараясь, чтобы левое колено не касалось пола. Одним взрывным движением выпрямите колени и подпрыгните, поменяв ноги. Теперь присядьте с противоположной ногой впереди. Продолжай.
Прыжки гнезда
Ноги вместе, ноги врозь. Руки вместе, руки врозь. Вы знаете, что делать. Теперь делай это так, как ты думаешь.
Выпад в прыжке
Выпады с прыжком похожи на прыжки в воду, за исключением того, что ваши ноги двигаются вперед и назад, а не в стороны, это движение работает с квадрицепсами, ягодичными мышцами и кором. Начните с глубокого выпада, оба колена согнуты, правая нога впереди. Оттолкнитесь от пола, подпрыгните в воздухе и переместите ноги ножницами так, чтобы левая нога приземлилась впереди.
Удары по ягодицам
Держите себя прямо и расправьте плечи, отведите ноги назад, чтобы несколько раз ударить себя по заднице. Звучит просто, правда?
Бёрпи Твистер с отжиманием
Из положения стоя согните колени, присядьте на пол, положите руки на землю и прыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении планки. Сделайте отжимание. Затем снова прыгните ногами вперед к рукам, оттолкнитесь от пола и подпрыгните, делая разворот на 180 градусов. Теперь, когда вы смотрите в другую сторону, сделайте это снова. Почему поворот? Скажем, чтобы дать вам возможность отдохнуть от одной стены.
Джек-планки
Опуститесь в вытянутую планку (руки прямые). Сосредоточьтесь на поддержании прямой линии от головы до ног. Прыгайте ногами в стороны, затем снова вместе. Форма превосходит скорость, но, тем не менее, стремитесь сделать около 15 планок за 30 секунд.
V-Hold
Сядьте на пол, ноги прямо перед собой, руки по бокам. Переместите вес назад, когда вы поднимаете обе ноги с пола, напрягая пресс, пока ваше тело не примет форму буквы V. Вытяните руки перед собой. Удерживайте в течение 30 секунд.
Боковая планка
Лягте на бок, ноги сложены и полностью выпрямлены. Подоприте тело локтем и предплечьем, оторвите бедро от земли и напрягите пресс, чтобы ваше тело двигалось по прямой линии. Для дополнительной сложности поднимите высокую ногу с голени. Сменить сторону.
Высокие колени
Расположив плечи по бокам, согнув предплечья под углом 90 градусов и раскинув руки, подтяните левое колено к руке, затем правое. Повторите, быстро.
ВИИТ с отягощениями
Гоблет-приседания
Стоя, ноги на ширине плеч, держите гирю или штангу обеими руками близко к груди. Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся ниже параллели с полом, удерживая грудь приподнятой, а спину прямой. Держите грудь и голову прямо, а спину прямо. Разведите колени локтями. Вернитесь на стойку.
Ряд стоя
Встаньте лицом к канатной машине на расстоянии около двух футов. Расположите кабель на уровне груди. Возьмитесь за рукоятку троса правой рукой. Согните левое колено и поднимите левую ногу перед собой. Согните правый локоть и подтяните руку к груди. Снова прямая рука, удерживая левую ногу в воздухе. Обратная сторона находится в следующем наборе.
Становая тяга на одной ноге
Возьмите легкую штангу обеими руками и встаньте, перенеся вес на правую ногу, руки прямо перед собой. Наклонитесь вперед в талии, поднимая левую ногу позади себя, одновременно опуская штангу на пол. Одним сильным движением вернитесь в исходное положение (старайтесь держать спину прямо). Поменяйте ноги и повторите.
Прыжки с приседаниями с гирями
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите ручку гири обеими руками. Согните колени, пока ваши квадрицепсы не окажутся параллельны полу, позволяя гире сместиться назад между вашими ногами. Отталкиваясь от земли, вы подпрыгиваете прямо в воздух, вытягивая руки перед собой. Приземлитесь в присед.
Жим над головой
Лягте на наклонную скамью под углом примерно 45 градусов. Возьмите две гантели достаточного веса, чтобы выполнить 15 повторений. Согните локти и держите гири у груди. Вдохните, затем резко выдохните, выпрямляя руки и поднимая обе гантели прямо над головой. Вдохните, сгибая руки в локтях и опуская вес. Стремитесь к 15 повторениям за 30 секунд.
Тяга доски
Используя две гири или штанги, займите вытянутую планку, положив одну руку на ручку каждого гантеля. Перенесите вес на левую сторону и поднимите правый вес к груди, затем опустите. Перенесите вес на правую сторону и повторите тягу левой рукой.
Взвешенные V
Лягте на пол, вытянув ноги, положив обеими руками на туловище гирю или штангу. Вдохните, затем на выдохе поднимите ноги и туловище от пола, чтобы создать V-образную форму, одновременно поднимая вес над головой. Расслабьтесь, вернувшись в положение лежа.
Гиря Frogger
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю за ручку обеими руками по средней линии. Опуститесь в присед, позволив гире пройти назад через ваши ноги, снова качните ее вперед в горизонтальной плоскости и поставьте ее на расстоянии 2-3 фута перед собой. Держа руки на гире, прыгните ногами вперед, затем выпрямите ноги и поднимите гирю в исходное положение.
Жим над головой
Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите две гири или штанги и подтяните их к плечам. С гирями поверните запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь, а гири расположите на верхней части предплечий. Поднимите вес над головой, пока ваши руки не зафиксируются. Медленно опуститесь на плечи. Повторение.