Если вы хотите улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, обратите внимание на то, что вы едите. Модификация меню поможет снизить уровень плохого холестерина и сделать артерии и вены более гибкими. Проверьте, какие продукты стоит включить в свой рацион для укрепления сосудов.
Изменение пищевых привычек может буквально продлить вашу жизнь, ослабив процесс образования зубного налета. Правильная диета также противодействует воспалению и старению, которые ослабляют стенки вен и артерий.
Диета, укрепляющая сосуды - здоровые альтернативы
Атеросклеротические процессы интенсифицируются диетой, богатой насыщенными жирными кислотами. Ими изобилуют продукты животного происхождения - особенно свинина, говядина, субпродукты, шкурки птицы, мясные продукты (колбасы, кровяная колбаса, паштеты, зельцы, салями), сливочное масло, жирные молочные продукты, яичные желтки.
Ограничим их потребление, выбрав нежирное мясо (кролик, оленина, грудка индейки и курица без кожи), нежирные и нежирные молочные продукты; давайте получать больше белка из бобовых, богатых клетчаткой (чечевица, нут, фасоль). Заменим сало и сливочное масло растительными маслами (рапсовым, подсолнечным, оливковым) и маргариновыми спредами хорошего качества с добавлением станолов, снижающих уровень холестерина.
ВНИМАНИЕ: трансжирные кислоты, содержащиеся в гидрогенизированных растительных жирах, вредны - их больше всего в твердых маргаринах и продуктах глубокой переработки: тортах и печенье, крекерах, чипсах, супах и соусах из пакетика, мороженом, фаст-фуде. Также стоит ограничить потребление сладкого, ведь избыток сахара способствует развитию атеросклероза. Здоровые альтернативы включают фруктовые чипсы, сухофрукты, сорбеты или темный шоколад.
Читайте также: Диета для снижения холестерина - что можно есть, менюКак снизить САХАР в своем рационе?
Диета укрепляющая сосуды - порция клетчатки
Чтобы разгрузить печень в борьбе с избытком холестерина, давайте каждый день есть продукты, богатые растворимой клетчаткой, т.е. пектинами (25-40 г в день), которые связывают и выводят из кишечника желчные кислоты, используемые печенью производить холестерин. Благодаря этому снижается его уровень в крови. Источником растворимой клетчатки являются большинство овощей и фруктов (капуста, корнеплоды и бобовые, яблоки, абрикосы, смородина, слива, малина и цитрусовые), перловая и гречневая крупы, коричневый рис, крупы, цельнозерновые макароны и хлеб.
Читайте также: ВОЛОКНО - свойства. Продукты, богатые клетчаткой
Диета укрепляющая сосуды - сила растений
Флавоноиды, полифенолы, фолаты, каротиноиды, а также витамины Е и С и рутин являются соединениями растительного происхождения. Они ингибируют воспалительные и окислительные процессы, способствующие атеросклерозу, предотвращают повышение уровня гомоцистеина - аминокислоты, способствующей образованию атеросклеротических бляшек. Они также запечатывают и укрепляют кровеносные сосуды, предотвращая отек и разрыв капилляров. Они также обладают антикоагулянтным действием, предотвращая слипание тромбоцитов.
Читайте также: Лопнувшие капилляры: как от них избавиться?
Витамин С при ежедневном приеме способствует синтезу коллагена - белка, который является строительным материалом для сосудов - благодаря этому они сохраняют свою эластичность и более устойчивы к повреждениям. Лучшим источником природных антиоксидантов являются овощи и фрукты - из них антиоксиданты усваиваются лучше, чем из пищевых добавок. Давайте есть их желательно в сыром виде или ненадолго пропарить. Это позволит сохранить как можно больше ценных питательных веществ. Диетологи рекомендуют съедать 5 порций фруктов и овощей (около 400 г) каждый день.
Много антиоксидантов также содержится в зеленом чае (богатом полифенолами), орехах, семечках, семечках и выжатых из них маслах.
Читайте также: АНТИОКСИДАНТЫ - СПИСОК ПРОДУКТОВ, БОГАТЫХ АНТИОКСИДАНТАМИ Диета, богатая АНТИОКСИДАНТАМИ, выметает СВОБОДНЫЕ РАДИКАЛЫ
Диета укрепляющая сосуды - бесценный чеснок
Аллицин и тиосульфинат, содержащиеся в чесноке, способствуют снижению уровня холестерина и обладают антикоагулянтными свойствами. Эти соединения активируются при повреждении клеток растения, поэтому зубчики чеснока необходимо раздавить и подождать около 10 минут, прежде чем их есть.
Читайте также: Как есть чеснок, чтобы вылечить грипп и простуду?
Диета, укрепляющая сосуды - полезные жиры
Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, особенно омега-3, способствуют снижению общего холестерина, его фракции ЛПНП и триглицеридов. Источником омега-3 жирных кислот является жирная морская рыба (лосось, тунец, скумбрия, сардины, сельдь).
Желаемого лечебного эффекта мы добьемся, употребляя не менее двух порций по 200 г рыбы в неделю. Источником ненасыщенных жирных кислот также являются масла, особенно рекомендуется рапсовое масло, которое с точки зрения профилактики атеросклероза имеет благоприятное соотношение омега-3 и омега-6 кислот.
Читайте также: Омега-3, 6, 9 жирные кислоты: действие и источники питания
Калий для артериального давления
Калий регулирует водный баланс организма, предотвращая гипертонию и отеки. Его богатыми источниками являются фрукты, овощи и злаки. Чтобы организм получил рекомендуемую суточную дозу калия (4,7 г), необходимо съедать, например, порцию 175 г цельнозернового хлеба (30%), 300 г картофеля (25%), 1/ 2 брокколи (20%), помидор (10%), банан (10%), 2 кураги (примерно 5%).