Согласно последним научным теориям, эффективность похудения зависит не только от отрицательного баланса калорий, но и от многих других факторов. Получается, что диета, богатая ненасыщенными растительными жирами, способствует похудению, хотя, казалось бы, логичным обратный эффект - эффект на набор веса. Исследования показывают, что средиземноморская диета с высоким содержанием жиров способствует похудению лучше, чем диета с низким содержанием жиров.
Все ли калории одинаковы?
Взгляды на использование энергии в организме меняются. Научное сообщество делает новые выводы, основанные на наблюдении за результатами исследований, связанных с управлением весом. До сих пор считалось, что для похудения следует ограничивать количество потребляемых с пищей калорий и есть меньше, чем нужно организму. В результате нарушаются запасы энергии в виде жировой ткани и снижается масса тела. Однако этот механизм не всегда работает должным образом. Оказывается, не все калории созданы равными, т.е. не вызывают одинаковых реакций в организме. Энергия из разных видов пищи, вероятно, по-разному используется в организме. Поэтому важно, какую пищу мы будем ограничивать, чтобы похудеть. Снижение потребления калорий важно при похудении, но это не единственный элемент, который следует учитывать при планировании диеты для похудения.
Хорошим примером являются продукты с низким и высоким гликемическим индексом. В результате различных реакций организма после употребления продуктов с низким или высоким ГИ при одинаковой калорийности установлено, что продукты с низким ГИ способствуют похудению, а продукты с высоким ГИ препятствуют этому процессу. Человек, который ест еще больше калорий, но из продуктов с низким ГИ, имеет гораздо больше шансов похудеть, чем человек, который ест менее калорийную пищу, но с высоким ГИ. Это определяется биохимическими реакциями, протекающими в организме после употребления различных блюд, и количеством инсулина, циркулирующего в крови.
Несколько публикаций показали, что включение пробиотиков в рацион привело к большей потере веса у испытуемых. В эксперименте на животных две группы крыс получали диету с одинаковой калорийностью, но одной из них давали пробиотики. В группе крыс, не получавших пробиотики, отмечалось увеличение массы тела, а во второй группе его не было. Это показывает, что количество потребляемых нами калорий не обязательно равно количеству калорий, поглощаемых организмом, и что различные типы пищи могут влиять на то, как вы используете энергию из своего рациона.
Ученые предполагают, что баланс калорий – это лишь часть сложной головоломки, ведущей к снижению веса. Некоторые элементы, такие как продление чувства сытости за счет употребления в пищу правильных продуктов, богатых клетчаткой, то есть овощей и цельного зерна, известны давно. Однако исследования показывают, что сытость - это только один компонент. То, что мы едим, влияет на то, сколько пищи мы едим и как она усваивается. По мнению исследователей, определенные продукты могут стимулировать бурую жировую ткань, отвечающую за сжигание калорий. Понимание механизмов, управляющих потреблением энергии, является одной из важнейших областей исследований в области питания человека на ближайшие несколько лет.
Употребление хороших жиров способствует снижению веса
Оказывается, употребление правильных жиров, даже в больших количествах, является частью уравнения эффективного похудения. Исследование 2012 года показало, что люди на диете с низким ГИ без контроля жира сжигали больше калорий, чем люди на диете с низким содержанием жиров при том же уровне физической активности. Казалось бы логичным, что диета с высоким содержанием жиров приведет к увеличению веса или, по крайней мере, не будет способствовать снижению веса. Оказывается, это не так, и жиры в рационе могут способствовать более эффективному похудению. Однако не все жирные. Насыщенные животные жиры, содержащиеся в сливочном масле и красном мясе, а также затвердевшие растительные жиры, которые содержатся в большом количестве в продуктах с высокой степенью переработки, сладостях и фаст-фуде, не обладают таким эффектом. Вывод о благотворном влиянии жиров на массу тела был сделан на основе наблюдений за людьми, придерживающимися средиземноморской диеты. Женщины и мужчины, которые в эксперименте придерживались средиземноморской диеты с большим количеством оливкового масла или орехов, потеряли больше веса и потеряли больше сантиметров в талии, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.
Издавна известно, что средиземноморская диета очень эффективна в профилактике сердечных заболеваний, рака и диабета 2 типа. Однако люди с избыточным весом и ожирением, подверженные высокому риску этих заболеваний, боятся тянуться к орехам или оливковому маслу, поскольку они являются калорийными продуктами с высоким содержанием жира и, по их мнению, приводят к избыточному весу. Из исследования, проведенного Dr. Рамона Эструх доказывает, что диета, богатая полезными жирами и овощами, такая как средиземноморская диета, не способствует набору веса, а, наоборот, способствует похудению.
В 5-летнем исследовании приняли участие 7500 пожилых людей с избыточным весом или ожирением, диабетом 2 типа или с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Испытуемые были разделены на три группы. Первая группа должна была придерживаться средиземноморской диеты с 4 столовыми ложками оливкового масла в день, вторая группа средиземноморской диеты должна была есть не менее 3 порций орехов в неделю, а третья группа придерживалась ограниченной диеты, избегая жиров. Потеря массы тела в первых двух группах была несколько больше (в среднем на 0,4 кг), чем в третьей группе, но эти различия были статистически значимыми. Результаты проверки уменьшения окружности талии выглядели аналогичными. Важно отметить, что тем, кто придерживался средиземноморской диеты, не было предписано снижать ежедневное потребление калорий, и они инстинктивно ели меньше, чем до начала исследования. Вероятно, это связано с насыщающим эффектом, связанным с потреблением мононенасыщенных жиров. Потеря веса не была впечатляющей, но научное сообщество говорит, что это, вероятно, связано с тем, где проводился анализ. Оно проводилось в Испании, где рацион большинства людей мало чем отличался от предложенного. Это не единственное исследование, в котором делается вывод о том, что употребление здоровых жиров не оказывает неблагоприятного влияния на массу тела. Ученые утверждают, что при похудении акцент должен быть сделан на выборе здоровой пищи, а не обязательно на количестве жиров в рационе.
Почему полезные жиры способствуют снижению веса?
Точный механизм влияния жиров на обмен веществ и усиленное сжигание жира неизвестен, но предполагаются некоторые процессы, которые могут быть за них ответственны. Диеты с низким содержанием жиров не улучшают сжигание жира. В то же время они вызывают более эффективную работу ферментов, отвечающих за сжигание углеводов. Слишком мало жира в рационе негативно влияет на адипокины, то есть гормоны, отвечающие за управление жиром в организме. Одним из таких гормонов являются адипонектины, отвечающие за усиленное сжигание жира, ускорение скорости метаболизма и распада липидов, снижение аппетита. Диеты с низким содержанием жиров приводят к снижению концентрации адипонектинов в организме. Употребление жира заставляет вас чувствовать себя сытым. Жиры в пищеварительном тракте вызывают, среди прочего, секреция гормонов, играющих важную роль в регуляции аппетита и чувства насыщения. Чем дольше вы чувствуете себя сытым, тем меньше у вас риска перекусывать между приемами пищи и переедать.
Как правильно похудеть - советы психодиетолога
Каждый из нас мечтает о стройной и стройной фигуре. Однако не все способы похудеть полезны для нашего здоровья. Как похудеть с умом и с пользой? Послушайте нашего эксперта - психодиетолога и тренера по здоровью Эльжбету Ланге.
Библиография:
1. «Согласно рандомизированному исследованию, средиземноморская диета с высоким содержанием полезных жиров не приводит к увеличению веса». ScienceDaily. ScienceDaily, 7 июня 2016 г. www.sciencedaily.com/releases/2016/06/160607094052.html
2. Эструх Р. и др., «Влияние средиземноморской диеты с высоким содержанием жиров на массу тела и окружность талии: предварительно заданный анализ вторичных результатов рандомизированного контролируемого исследования PREDIMED», The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2016
3. Левис Л. «Все ли калории одинаковы?»,