У тебя нет сил жить, ты ничего не хочешь? Проверьте, не хватает ли в вашем рационе ингредиентов, отвечающих за хорошее настроение: сложные углеводы, триптофан - ценная аминокислота, необходимая для выработки серотонина; полиненасыщенные жирные кислоты из группы омега-3; а также витамины и минералы, дефицит которых может привести к депрессии, такие как селен, магний, витамин В6, фолиевая кислота, витамин В12.
Доказано, что определенные продукты могут эффективно добавлять энергию, улучшать настроение и защищать от хандры. К ним стоит тянуться, когда у вас нет сил, вы чувствуете сонливость, усталость, чувствуете влияние весеннего солнцестояния. Откройте для себя бесценные ингредиенты, которые должны стать неотъемлемой частью вашего ежедневного меню.
Углеводы для улучшения настроения
Углеводы (сахара) - ингредиент, который мы часто ограничиваем в меню, чтобы сохранить стройную фигуру. Однако стоит помнить, что помимо обеспечения энергией, они также действуют как хранители благополучия. Согласно некоторым исследованиям, их употребление может уменьшить состояние напряжения и депрессии у людей с депрессией.
Неудивительно, что в моменты стресса или грусти возникает непреодолимый аппетит к сладкому перекусу, батончику, шоколаду или блюду с картофелем, макаронами или рисом. Обапростые сахарамогут быть полезны в борьбе со стрессом, например, в сладостях, фруктах, меде, напитках, а такжесложные углеводы, присутствующие, например, в цельнозерновом хлебе, крупах, кукурузе, крупах.
Первые из них, хотя и обладают более быстрым расслабляющим эффектом, не следует употреблять в избытке, так как они способствуют избыточному весу. Кусочка бисквита или стакана сладкого напитка достаточно, чтобы снизить нервозность, вызванную разовым событием. Однако для людей, длительное время находящихся в стрессовых ситуациях, рекомендуется диета, обеспечивающая сложные углеводы.
Триптофан - ценная аминокислота
Триптофан относится к экзогенным аминокислотам, то есть молекулам, из которых строятся белки. Экзогенные аминокислоты необходимы для правильного функционирования нашего организма, который, однако, не может производить их самостоятельно. Поэтому они должны поступать в нужном количестве с ежедневным рационом.
Роль триптофана связана с производством важного нейротрансмиттера, которым является серотонин. Снижение его уровня в организме может коснуться, в том числе, при ухудшении настроения, нарушениях сна (триптофан также необходим для синтеза мелатонина) и повышенной агрессии.
Поскольку дефицит триптофана ведет к депрессии, мы должны помнить, что его не должно быть в нашем ежедневном рационе. Для этого необходимо его разнообразить и ввести в ежедневное меню продукты, являющиеся лучшими источниками этой ценной аминокислоты.
Триптофан также необходим для синтеза мелатонина, дефицит которого проявляется бессонницей. Таким образом, увеличение количества триптофана в вашем рационе может улучшить не только ваше настроение, но и качество сна.
Лучшие источники триптофана: яйца, молоко и молочные продукты, рыба, нежирное мясо, особенно птица, цельнозерновые крупы, бобовые, семена тыквы и подсолнечника, семена кунжута.
Хорошие жиры предотвращают депрессию
Полиненасыщенные жирные кислоты из группы омега-3, известные своим благотворным влиянием на систему кровообращения, также являются чрезвычайно ценным ингредиентом для нашего мозга. Все больше научных исследований подтверждают связь между их дефицитом и депрессией. Было замечено, что в регионах, где едят больше морской рыбы, которая является отличным источником жирных кислот омега-3, риск развития депрессии ниже.
Обнадеживающие результаты в отношении терапевтических эффектов омега-3 жирных кислот также были получены при их применении в виде пищевых добавок беременными и родильницами, страдающими расстройствами настроения. Также было обнаружено, что добавление жирных кислот к обычному лечению антидепрессантами повышает эффективность терапии.
Лучшими природными источниками омега-3 жирных кислот являются морепродукты, жирная морская рыба (скумбрия, лосось, сардина, сельдь) и полученный из них жир. Они также содержатся в продуктах растительного происхождения, например, в грецких орехах, семенах льна и рапсе.
Витамины и минералы с антидепрессивными свойствами
Важно обеспечить себя достаточным количеством витаминов и минералов для хорошего самочувствия. Какие из них нужнее всего при ухудшении настроения и накоплении усталости?
Селен - его недостаточное количество в рационе способствует формированию хандры, ухудшает настроение и усиливает чувство тревоги. В более высоких дозах этот элемент присутствует в бразильских орехах, рыбе и морепродуктах, семечках подсолнуха. Меньшее количество селена также содержится в зерновых продуктах.
Магний - дефицит этого макроэлемента может способствовать, в т.ч. к большей подверженности стрессам, нервной гиперактивности, слабости и быстрой утомляемости. Крупы из цельнозерновой муки, крупы, бобовые (фасоль, горох), орехи, семена масличных культур (например, подсолнечника), зеленые овощи, какао, бананы, миндаль, финики, инжир содержат больше всего магния.
Витамин В6 - необходим для выработки важных медиаторов, таких как дофамин и серотонин, влияющих на правильное функционирование нервной системы. Его недостаток проявляется нервозностью, быстрой утомляемостью, ухудшением самочувствия, а также может способствовать развитию депрессии. Большее количество витамина В6 содержится в дрожжах, зародышах пшеницы, отрубях, бобовых, орехах, а также в мясе, молоке, яйцах.
Фолиевая кислота (витамин B9) - суточная доза этого витамина может снизить риск депрессии. Он содержится в зеленых листовых овощах (салат, шпинат, петрушка, капуста), брокколи, цитрусовых, бобовых, яйцах, сыре с синей плесенью, мясе. Фолиевая кислота очень чувствительна к высокой температуре, поэтому богатые ею овощи стоит подавать в сыром виде.
Витамин В12 - необходим для правильного функционирования нервной системы, его дефицит наблюдается у некоторых людей, страдающих депрессией. Лучший источник вит. B12 содержится в печени и почках, а также в меньших количествах в мясе, молоке и яйцах.
Паприка для блюза?
Использование острого перца в качестве приправы может улучшить ваше настроение. Это связано с веществом под названиемкапсаицин, соединением, ответственным за его жгучий вкус. Употребление острого перца вызывает такую интенсивную стимуляцию нервных окончаний во рту, что организм неправильно воспринимает этот сигнал и интерпретирует его как боль при ожоге.
Чтобы облегчить это очевидное чувство боли, он начинает вырабатывать успокаивающие эндорфины, также называемые гормонами счастья. Таким образом, острые блюда, которые так сильно раздражают наш вкус, могут не только улучшить вкусовые ощущения, но и улучшить настроение.
Чашка черного кофе поднимет вам настроение
Кофеин - одно из самых популярных психоактивных веществ в мире. Доставляется в организм вместе с кофе, чаем, некоторыми напитками, например, энергетическими, типа колы, улучшает концентрацию внимания, стимулирует и помогает преодолеть усталость. Интересно, что он также может уменьшать чувство депрессии, являясь естественным мягким антидепрессантом!
Однако не стоит преувеличивать с его количеством, так как при избыточном введении он вызывает у некоторых людей нарушения сна, тревогу, а вместо улучшения влияет на ухудшение настроения. Рекомендуется ограничить себя не более чем 4 чашками кофе в день.
Рекомендуется
Индивидуально подобранная диета позволит вам положительно влиять на когнитивные и перцептивные функции, и при этом питаться полезно, вкусно и без жертв. Воспользуйтесь преимуществами инновационной онлайн-системы диетического питания JeszCoLubisz от Poradnik Zdrowie и уменьшите риск депрессии, болезни Альцгеймера или Паркинсона. Наслаждайтесь хорошо подобранным меню и поддержкой диетолога уже сегодня!
Рецепты из 2 блюд для поднятия настроения
Салат с жареным лососем
Ингредиенты на 2 порции: • 20 г лосося без кожи • 8 листьев салата • стакан листьев шпината • 10 помидоров черри • горсть ваших любимых ростков • лайм 4 столовые ложки оливкового масла • чайная ложка меда • зубчик чеснока • соль • перец Вымойте и обсушите овощи. Рыбу промыть, нарезать узкими полосками (ок. 1,5 см), посыпать солью и перцем, запечь несколько минут с обеих сторон на сковороде-гриль. Листья салата порвите, положите в салатник, добавьте листья шпината и половинки помидоров. Выдавить сок лайма, смешать с оливковым маслом, медом, толченым зубчиком чеснока. Добавить в соус натертую цедру лайма, соль и перец, перемешать. Выложить запеченную рыбу на овощи, сбрызнуть соусом.
Бархатный томатный суп с перцем чили
Ингредиенты на 3 порции: • 500 мл овощного бульона (можно использовать кубик органического овощного бульона) • 90 дг (примерно 5 средних) спелых помидоров • перец чили или чайная ложка порошка чили • 7 дг сыр с голубой плесенью • 30 мл сливок 18% • 2 столовые ложки оливкового масла • 3-4 зубчика чеснока • несколько листьев базилика • соль, перец У помидоров удалить семена и разрезать их на 3-4 части поменьше. Добавить чеснок и перец чили, перемешать. Доведите овощной бульон до кипения. Добавьте в бульон смешанные помидоры и оливковое масло. Все варить на медленном огне 30-40 минут, не накрывая крышкой, чтобы часть воды могла испариться. За несколько минут до окончания приготовления добавить раскрошенный сыр с плесенью, влить сливки. Сыр должен расплавиться. Приправить суп солью и перцем, посыпать пармезаном и нарезанным базиликом. Подавайте с гренками из цельнозернового хлеба.