Из-за гормональных изменений менопауза – тяжелое время для фигуры. В климактерический период жир имеет тенденцию накапливаться вокруг талии, а перепады настроения способствуют перекусам. Чтобы не набрать лишний вес, необходимо пересмотреть сложившийся способ питания. Благодаря правильному питанию вы будете стройными и здоровыми.
Даже если вы следовали рекомендациям врача-диетолога и вели спортивный образ жизни, изменения, происходящие в организме во времяменопаузыи предшествующего периодаменопаузыспособствуют увеличению веса. Жир имеет свойство скапливаться вокруг талии – это опасная для здоровья зона. Мышечная масса постепенно уменьшается. Кожа теряет свою эластичность, а тело становится дряблым. К этому добавляются перепады настроения, приводящие к перекусам - обычно сладостям. Из-за гормональных перепадов это не лучшее время для жесткихдиет Что есть, чтобы оставаться в форме во время менопаузы?
6 самых важных правил, которые помогут вам не толстеть во время менопаузы
1. Обязательно снижайте калорийность приемов пищи – женщине в климактерическом периоде нужно на 200-400 ккал меньше, чем раньше. Причиной более низкой потребности является более медленный метаболизм. Бесповоротно порвать со сладостями, ведь содержащиеся в них калории быстро превращаются в жир.
2. Ограничьте количество жиров, особенно животных жиров, до необходимого минимума. Когда организм перестает вырабатывать эстроген, препятствующий накоплению холестерина в артериях, возрастает рискатеросклерозаПоэтому лучше всего полностью отказаться от намазывания на хлеб. Вместо этого добавьте столовую ложку масла (или оливкового масла), богатого витамином Е, называемым витамином молодости, к каждой порции овощей. Замените жирное молоко чуть более постным, но не полностью обезжиренным молоком (не менее 1,5 процента). Выбирайте мясо без видимого жира и всегда удаляйте кожу с птицы. Избегайте жареной пищи. Ешьте морскую рыбу как можно чаще, особенно жирную, богатую омега-3 кислотами.
3. Ешьте правильное количество белка, необходимого для поддержания ваших мышц. Женщине 50 лет необходимо 0,8 г белка на кг веса в сутки. Значит, если он весит 62 кг, ему нужно каждый день съедать 50 г. Стакан натурального йогурта - это 5 г белка, 3 яйца - 20 г. Помните, что помимо мяса в белках содержатсябобовые, рыба, некоторые овощи (например, брокколи). Соя также является идеальным источником белка, который можно с успехом заменить мясом хотя бы два раза в неделю. Помимо ценного белка, соя также является источником фитогормонов, в которых прямо сейчас нуждается ваш организм.
Не делайте этого
Ловушка: легкие продукты
Вы тянетесь к ним, надеясь, что они низкокалорийны и помогут вам похудеть. Отчасти это правда. На самом деле, чтобы продукт получил маркировку «легкий», он должен быть уменьшен как минимум на 30%. содержание хотя бы одного ингредиента (по сравнению с традиционным продуктом). Чаще всего это жир или сахар, что значительно снижает количество калорий. К сожалению, часто производитель, уменьшая количество одного ингредиента, увеличивает содержание другого. Ловушка - это, например, «легкие» сладости, где сахар заменен жиром. Эффект: сахара нет совсем (есть подсластитель), но калорийность выше!
4. Чтобы избежать остеопороза, убедитесь, что вы потребляете не менее 900 мгкальцияв день, если вам больше 50 – 1200 мг. Ешьте йогурт, молоко, сыр, консервированные сардины. Ограничьте употребление кофе, который вымывает кальций. Изминеральных вод выбирайте те, в которых содержание кальция выше 150 мг/л (например, Крыничанка, Галичанка, Старополянка).
5. Ешьте овощи с каждым приемом пищи. Самые полезные свежие, но их можно и приготовить на пару. Польза двойная: они дают сытость, а содержащаяся в них клетчатка поддерживает обмен веществ. Когда вы ужинаете, овощи должны занимать половину вашей тарелки. На ужин замените бутерброды овощным салатом (но без майонеза, только винегрет и, например, горсть грецких орехов).
6. Во время менопаузы движение полезно не только тем, что позволяет сжигать калории. Благодаря физическим нагрузкам улучшается кровообращение, снижается уровень вредного холестерина, а суставы «не ржавеют», что имеет ключевое значение в профилактике остеопороза. Обогатите меню фитоэстрогенами - растительными веществами с эффектами, подобными эстрогенам, например, лигнаны льняного семени. Они облегчают симптомы менопаузы. Вы найдете их в соевых бобах и продуктах из них (например, в сыре тофу), фасоли и других бобовых, льняном масле, продуктах из цельнозерновых злаков, ростках фасоли и семенах подсолнечника. Избегайте соли, продуктов с высокой степенью переработки и мясного ассорти, изобилующих ею.