Катаржина Зелиньска разработала Графический метод подсчета калорий (GMLK) - благодаря ему контроль над диетой становится увлекательным развлечением, а не обременительной необходимостью. Еда доставляет удовольствие большинству из нас, и так должно быть и при похудении - это одно из самых важных правил диеты Катажины Зелинской.
Диета Катажины Зелинской – это система для занятых и забывчивых. Она учит дисциплине и выбору того, что полезнее. Запрещенных продуктов нет. – Оставим похудение тем, кто не хочет быть худым, – говорит Катажина Зелинская людям, которые к ней приходят. Предполагается, что строгость и ограничения недолговечны. Человеческая природа извращена: больше всего мы хотим того, чего не можем иметь. То же самое и с едой. А так как на похудение уходит много месяцев, невозможно так долго себе в чем-то отказывать. Цель состоит в том, чтобы отказаться от вредных привычек, чтобы вы не скучали по ним. Это должно помочь
Графический подсчет калорий (GMLK)
Катаржина Зелиньска разработала Графический метод подсчета калорий (GMLK) - благодаря ему контроль над диетой становится увлекательным развлечением, а не обременительной необходимостью. GMLK использует цвета и графические символы для продуктов вместо математических операций. Как уверяет автор, стать экспертом по ГМЛК можно очень быстро, и тогда похудение и самоконтроль придут вам в кровь. У ГМЛК, как подчеркивает диетолог, есть еще одно важное преимущество. Он позволяет даже человеку, мало знакомому со здоровым образом жизни, самостоятельно внести полезные изменения в свой рацион. Система наглядно показывает, сколько энергии содержит каждый продукт и сколько мы можем себе позволить. Основой ГМЛК является квадрат, представляющий 100 ккал, разделенный на 4 меньших «кирпичика» для удобства использования.
На диете Катажины Зелинской можно есть что угодно, но
Питание доставляет удовольствие большинству из нас, и оно должно оставаться таким и тогда, когда мы худеем - это один из самых важных принципов Катажины Зелинской. Хотя бы по этой причине исключать из рациона определенные продукты не стоит, ведь организм все равно потребует их в кризисные моменты. А это обычно означает потерю контроля над едой. Поэтому лучшим решением является введение постоянных заменителей ваших любимых продуктов и их более легких версий. Что выбрать?
Молочные продукты как можно чаще, но только нежирные. Молоко и молочные продукты, наряду с постным мясом, являются лучшим источником полноценного белка. Однако они не должны быть источником жиров. Это в изобилии и в лучшем виде масло, оливковое масло, мягкие маргарины, а также семечки и орехи, т.е. растительные жиры вместо животных. Помните, однако, что вы можете съесть 2 грецких ореха или 5 лесных орехов к чаю или добавить ложку любых семян в салат. Потому что они очень калорийны!
Суточные сложные углеводы,т.е. самые близкие к природе, необработанные. Они являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки. Энергия от них высвобождается медленно, поэтому голодных мук не бывает. Источником этих углеводов являются, среди прочего: продукты из непросеянной муки (цельнозерновые макаронные изделия, хлеб), коричневый рис, крупы, особенно толстые крупы, овсянка, несладкие мюсли, овощи и фрукты, орехи, обезжиренное молоко и пахта, йогурты без сахара.
Тщательно выбирайте фрукты. Те, которые содержат много простых сахаров (бананы, виноград, вишня, все консервированные фрукты), в больших количествах содержат много калорий. Достаточно 1-2 порций в день. Размер порции: яблоко среднего размера; небольшая гроздь винограда; половина грейпфрута. Старайтесь выбирать фрукты с меньшим содержанием калорий и большим количеством клетчатки, например: малину, клубнику, яблоки, абрикосы, персики, апельсины, грейпфруты, чернику или киви.
Важно
6 групп продуктов в рационе Катажины Зелинской
Все товары разделены на шесть групп, каждая из которых имеет свой цвет:
- зеленый: овощи (кроме картофеля) и фрукты;
- коричневый: зерновые продукты и картофель, который мы едим вместо круп, например, вместо риса или макарон;
- желтый: полезные жиры: масло, оливковое масло, сливочное масло, мягкий маргарин и орехи, поскольку они богаты жирами;
- красный: мясо – рекомендуется нежирное мясо, например, птица, и рыба (может быть жирной);
- синий: молочные продукты;
- розовый: кондитерские изделия.
Во время первой встречи с врачом-диетологом, после взвешивания и анализа массы тела, каждый получает небольшой практичный дневник, т.н. Блокнот по питанию и активности, в котором он каждый день закрашивает квадраты правильным цветом. В дневнике также фиксируется, сколько времени было потрачено на занятие. Он рассчитан на людей, соблюдающих диету 1000, 1200, 1400 и 1500 ккал. Просто выберите подходящий вариант, рекомендованный диетологом.
Ешьте просто, полезно, натурально
По словам Катажины Зелиньской, для достижения фигуры мечты недостаточно тщательно подсчитывать калории. Важны и другие правила:
- Продукты должны поступать из наилучшего источника и должны содержать питательные вещества в правильных пропорциях. Используя однообразную диету, даже если вы употребляете в пищу ценные продукты, вы рискуете получить дефицит важных ингредиентов. Несбалансированность рациона негативно сказывается на обмене веществ.
- Питательные вещества должны подаваться через равные промежутки времени и в аналогичных пропорциях. Принцип «5-ти разовое питание в определенное время суток» является одним из важнейших. Благодаря этому организм не делает резервов.
- Ужин нельзя пропускать. Он должен быть легким и желательно за 2 часа до сна. Некогда модное правило не есть после 18:00 делает перерыв между ужином и завтраком слишком длинным. Организм защищается и накапливает запасы с утра вместо того, чтобы давать энергию для активного начала дня.
Два этапа диеты
Программа Катажины Зелинской разделена на два этапа. Первый этап, т.е. правильное питание, длится 3 месяца. Это оптимальное время, чтобы сбросить столько веса, сколько вам нужно. При очень высокой степени ожирения больной сбрасывает большую часть туши в этот период, а остальную часть в последующие периоды. Встречи проходят раз в неделю. Второй этап – выход из диеты, который длится 9 месяцев. Это время необходимо для закрепления привычек и самоконтроля. Мастер-классы – уроки здоровой кулинарии тоже помогут в этом. Встречи проходят сначала каждые 2 недели, затем каждые 3 и 4.
Как долго длится диета Катажины Зелинской?
Катажина Зелинская считает, что погоня за стройной фигурой должна длиться 12 месяцев, не меньше, а самая безопасная потеря веса – 0,5-1 кг в неделю. Первая цель, которую ставит перед собой пациент и врач-диетолог, – сбросить 10% массы тела. Конечно, обычно это занимает меньше года, но следующие месяцы крайне важны и требуют дальнейшей работы: закрепления достигнутых результатов, а при необходимости и дальнейшего, более медленного похудения и выхода из диеты. - Мы говорим об успехе, когда через год у пациента появляется новый подход к питанию, - подчеркивает Катажина Зелиньска.
Ускорение метаболизма
Физическая активность является обязательным элементом программы Зелинской «Худеем здорово». При этом учитываются состояние и возможности пациентов. Речь идет не только о запуске метаболизма и сжигании жира, но и о снятии стресса. Это важно, поскольку стресс является основной причиной неконтролируемого приема пищи.
Чтобы похудеть, не нужны изнурительные физические нагрузки. Это нецелесообразно, потому что во время интенсивных упражнений сжигаются сахара (то есть необходимая энергия), а не запасается жир. Наиболее эффективным является так называемый аэробная активность, т. е. длительные монотонные упражнения, задействующие множество мышц. Это быстрая ходьба, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, аэробика или скандинавская ходьба. Аэробные упражнения можно выполнять непрерывно в течение 20-30 минут, иногда час или два. Сердце работает равномерно, мышцы сначала сжигают «подручный» источник энергии – гликоген, а затем тянутся к запасенным жирам. Такие более длительные и умеренные усилия означают, что жжение продолжается еще долгое время после тренировки. Поэтому лучше всего выбирать для тренировок 2 или 3 дня в неделю, а не последовательные. Показаны двух- или трехдневные перерывы. Тогда у организма есть шанс полностью восстановиться. Когда вы не переутомлены, вы работаете эффективнее и быстрее теряете вес.
Особенно автор программы рекомендует йогу. По ее мнению, это идеально формирует фигуру, стройнит и укрепляет мышцы. Улучшает работу суставов и всех внутренних органов, а некоторые асаны улучшают работу щитовидной железы. Это занятие, которое поможет лучше узнать и полюбить свое тело, которое для человека с избыточным весом часто является источником «съеденных» комплексов. Это также способ расслабиться. Йога учит правильно дышать, насыщает кислородом и подходит всем независимо от веса и возраста (не нагружает мышцы и суставы).
Кто автор диеты?
Катаржина Зелиньска - диетолог, инструктор по йоге и пропагандист здорового образа жизни. Разработала собственную программу по борьбе с лишним весом и ожирением, основанную на системе GMLK (Метод графического подсчета калорий). Она также является автором книги «Худеем здорово», руководства для людей, которые хотят быть здоровыми и стройными. В основанном несколько лет назад центре Vita Sana в Варшаве она проводит встречи и семинары по питанию, а также занятия йогой. Однажды она сама похудела на 20 кг. Программа питания Катажины Зелинской получила высокую оценку специалистов. Она была удостоена высшей оценки в рейтинге десятков самых популярных диет, которые были собраны и проанализированы в книге «Диета или чудо. Тест диеты 42.
Диета Катажины Зелинской - примерное меню на день (1200 ккал)
ЗАВТРАКЙогурт с мюсли и бананом
ингредиенты: 2 столовые ложки мюсли / стакан нежирного йогурта / фрукты (небольшой банан, горсть винограда, 2 мандарина) Разделите банан или мандарины на более мелкие кусочки. Смешайте все ингредиенты.
II ЗАВТРАКТворог с зеленым луком и перцем и хлебом ингредиенты: 4 столовые ложки творога / 1/2 небольшого красного перца / 2 помидора черри / 2-3 редиски / столовая ложка зеленого лука или петрушка/любимые специи Смешать ингредиенты. Съешьте творог с 2 листами хрустящих хлебцев или 2 рисовыми лепешками, или 1/2 ломтика цельнозернового хлеба.
ОБЕДКуриная грудка с салатом из моркови и кускусом ингредиенты: куриная грудка (150 г) / столовая ложка растительного масла / специи Для салата: большая морковь / маленькое яблоко / чайная ложка оливкового масла / щепотка любимой зелени / 4 столовые ложки кускуса Курицу натереть специями и обжарить в масле. Очистите и натрите морковь и яблоко, затем добавьте оливковое масло и зелень. Кус-кус залить 1/3 стакана кипятка, накрыть крышкой, через 3-5 минут он будет готов.
ПОВЕЧОРЕКФруктовый салат ингредиенты: 1/2 апельсина / горсть черники / 1/2 яблока / обезжиренный йогурт (150 г) / щепотка корицы Крупные фрукты нарезать, добавить мелкие те. Все залить йогуртом и посыпать корицей.
ДОПОЛНЕНИЕВкусный салат ингредиенты: яйцо вкрутую / столовая ложка тунца в собственном соусе / 2-3 листа салата / 4 оливки без косточек / небольшой помидор / 1/2 маленького перца / несколько стручков зеленой фасоли / чайная ложка оливкового масла / сушеные травы Охлажденное яйцо очистить и разрезать на восемь частей, добавить тунца. Добавить овощи (половинки оливок). Объединить компоненты Добавить масло и специи, перемешать.
ПРИМЕЧАНИЕ. Выпивайте 8 стаканов низкокалорийных напитков без добавления сахара каждый день (например, вода, зеленый чай, черный чай, кофе).
Мороженое? Почему бы и нет
По словам Катажины Зелинской, нет причин отказываться от сладкого. Лучше всего подходят сухофрукты. Они содержат много сахара, но богаты клетчаткой. В них также много витаминов и минералов, что поможет вам придерживаться диеты. Даже при похудении можно есть простые углеводы. Хотя их пищевая ценность невелика или отсутствует вовсе, кусочек шоколада или сладкой халы иногда необходим для улучшения самочувствия. Простые сахара не должны превышать 10% от общего количества калорий. Так для человека, не сидящего на диете, они могут обеспечить около 200 ккал (при 2000 ккал в день), но если соблюдать диету 1000 ккал, то будет в два раза больше (две шоколадные конфеты или 4 бисквита). Так как такой перекус вместо чего-то ценного, лучше не делать его каждый день.
Как правильно похудеть - советы психодиетолога
Каждый из нас мечтает о стройной и стройной фигуре. Однако не все способы похудеть полезны для нашего здоровья. Как похудеть с умом и с пользой? Послушайте нашего эксперта - психодиетолога и тренера по здоровью Эльжбету Ланге.