Депрессия может усиливаться в разное время дня. Мы все справляемся по-разному, и хотя большинство из них чувствуют, что занавес опускается на них ночью, депрессия может случиться, как только вы начинаете свой день.
Если вы склонны просыпаться в плохом настроении, раздраженным или просто не чувствуете его, у вас может быть то, что некоторые врачи называют утренней депрессией.
При утренней депрессии депрессивные симптомы более выражены утром, чем в другое время дня. Вы можете обнаружить, что спите больше, чем обычно, или вам трудно встать с постели по утрам.
Вы также можете испытывать упадок сил, когда пытаетесь отложить любое мероприятие, такое простое, как кофе. Вы можете чувствовать раздражение, даже если никто на самом деле не нажимает на ваши кнопки.
Что такое утренняя депрессия?
Хотя этот термин не признается в официальном руководстве по диагностике психических расстройств в качестве состояния, он может быть частью того, что называется «суточными колебаниями настроения».[1]
Симптомы могут включать:
- грусть, тревога или депрессия
- нет сил начать день
- мне трудно встать с постели
- отсутствие интереса к вещам, которые когда-то приносили вам удовольствие
Постановка правильного диагноза утренней депрессии
При таких ощущениях лучше всего пройти правильную диагностику. У него могут быть основные проблемы, которые вам также необходимо решить.
1. Исключите другие причины
Во-первых, вы должны различать то, что вы чувствуете, и более хроническую, серьезную депрессию. Усталость, раздражение или безнадежность также являются симптомами других форм депрессии, которые лечатся по-разному.
Поэтому крайне важно исключить их перед лечением утренней депрессии. Поговорите со своим врачом, поставщиком медицинских услуг или терапевтом, чтобы понять, есть ли у вас что-то большее, чем временные перепады настроения или гиперсомния.
Важно также исключить любые физические причины, проконсультировавшись с врачом. Возможно, вы делаете что-то для решения другой проблемы, но есть основная причина или причина, которая могла быть упущена из виду.
В конце концов, ваши симптомы не исчезнут. Вот почему так важно найти правильные причины, чтобы вы могли правильно относиться к себе.
2. Вы следите за своим здоровьем?
Если вы спрашиваете «почему у меня депрессия по утрам?» возможно, вы просто неправильно следите за своим здоровьем.
Убедитесь, что вы следите за своим здоровьем, правильно питаясь, оставаясь активным и высыпаясь или высыпаясь в нужное время. Вы также должны управлять любыми долгосрочными условиями, такими как:
- Болезнь сердца
- Депрессия
- Диабет
Физическое здоровье играет ключевую роль в вашем психическом здоровье.
3. Проверьте свои лекарства
Убедитесь, что ваши наркотики или какие-либо лекарственные взаимодействия не являются причиной вашей утренней депрессии. Это может быть побочным эффектом ваших лекарств.
Что вызывает утреннюю депрессию?
Утренняя депрессия может быть вызвана несколькими причинами. Но почему депрессия усиливается по утрам? Просто потому, что это в основном вызвано нарушением в вашей системе, особенно во сне.
Сон - очень важная деятельность, поскольку он помогает нам отдыхать и восстанавливать силы. Когда сон нарушен, наше утро может быть ужасным. Давайте взглянем на приведенный ниже список того, как у нас развивается утренняя депрессия.[2]
1. Нарушенные циркадные ритмы
Естественные часы вашего тела, называемые циркадными ритмами, регулируют все, от частоты сердечных сокращений до температуры тела. Он также влияет на энергию, мышление, бдительность и настроение.
Эти ежедневные ритмы помогают сохранять стабильное настроение. Когда они нарушены, нарушается и сон. Люди, которые не высыпаются, чаще впадают в депрессию.
2. Физиологические проблемы
Возможно, важно исключить любые физические недомогания, такие как обструктивное апноэ во сне, когда вы останавливаетесь и начинаете дышать ночью.
3. Гормоны стресса
Ваше тело вырабатывает химическое вещество под названием кортизол в ответ на стресс, который вызывает реакцию «бей или беги». Гормон стресса повышает частоту сердечных сокращений, дыхание, кровяное давление и уровень сахара в крови.
Избыток кортизола может быть связан с тревогой и депрессией. Обычно уровень кортизола повышается по утрам, из-за чего некоторые люди чувствуют себя более подавленными. Однако если график сна нарушен, эти гормоны либо вырабатываются нерегулярно, либо создают дисбаланс, вызывая утреннюю депрессию.
Попробуйте справиться со стрессом, и вскоре вы заметите значительное улучшение.
4. Воспаление
Некоторые исследования обнаружили высокий уровень вызывающего воспаление химического вещества, называемого интерлейкином-6 (ИЛ-6), в мозге людей с депрессией и другими психическими расстройствами.
Уровни ИЛ-6 повышаются и падают в разное время, но пик активности приходится на раннее утро. Одно исследование показало, что у некоторых людей количество IL-6 резко возрастает в течение ночи и достигает своего максимального уровня незадолго до пика уровня кортизола.
Как лечить утреннюю депрессию?
Депрессия по утрам - это чувство, с которым сталкивается большинство людей. Люди испытывают их независимо от того, осознают они это или нет. Ключ в том, чтобы выяснить, что вызывает эти эмоции, и найти правильную помощь.
Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы справиться с утренней депрессией. Прочтите ниже и начните процесс исцеления.[3]
1. Поговорите с терапевтом
Это особенно полезно в сочетании с лекарствами. Разговор с психотерапевтом может помочь вам выявить неадекватные модели поведения в вашей жизни, которые могут нарушать ваш сон.
Существуют различные формы терапии, включая когнитивно-поведенческую, динамическую, реляционную и межличностную среди многих других.
2. Лекарство
Встретьтесь с психофармакологом или лечащим врачом, чтобы обсудить возможные варианты.
Хотя существуют естественные методы лечения, вы по-прежнему можете принимать лекарства, если знаете, что принимаете.
3. Измените свой распорядок дня
Соблюдайте постоянный график, включая прием пищи в одно и то же время каждый день. Старайтесь не вздремнуть, не употребляйте кофеин и меньше пользуйтесь электронными устройствами за два часа до сна.
Кроме того, вы можете попробовать засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Рутина может оказывать огромное влияние на циркадные ритмы.
4. Получить упражнение
Убедитесь, что вы регулярно занимаетесь спортом. Упражнения могут улучшить качество сна, сократив время, необходимое для засыпания, и сократив количество времени, которое вы проводите без сна в постели в течение ночи.
Физические упражнения также могут снизить потребность в снотворных препаратах. Это также может косвенно улучшить сон, уменьшая риск чрезмерного увеличения веса, что, в свою очередь, снижает вероятность появления у человека симптомов обструктивного апноэ во сне или ОАС..
5. Запланируйте одно действие после пробуждения
Запланируйте заранее вечером, чтобы сделать одно дело утром, когда проснетесь. Это может быть:
- В душе
- Заправлять постель
- За чашкой чая
- Чистка зубов
- Погладить своего питомца
- Стоя
- Бег
Важно, чтобы это была дискретная задача и чтобы она была простой. Освоение одной задачи часто помогает найти мотивацию для выполнения других задач. Когда вы выполняете простую задачу, например, заправляете постель, вы уже достигли чего-то сразу после пробуждения.
6. Расслабьтесь перед сном
Побалуйте себя расслабляющими занятиями перед сном. Это может быть:
- Теплая ванна
- Пить чай без кофеина
- Читая книгу
- Ведение дневника
- Слушая успокаивающую музыку
Для достижения наилучших результатов попробуйте делать это, не используя электронные гаджеты и не пользуясь Интернетом.
7. Создайте комфортные условия для сна
Ваш режим сна важен, но не менее важны и условия сна. Жесткая кровать или слишком мягкая подушка могут быть причиной проблем со сном.
Внимательно посмотрите на свой матрас, подушку и простыни и посмотрите, может ли их замена сделать вас более комфортным. Устройтесь как можно уютнее.
8. Запишите свои опасения перед сном
Запишите все свои беспокойства или тревожные мысли, которые могут возникнуть перед сном, на бумаге, а затем уберите эту бумагу с глаз долой.
Это не то же самое, что журнал. Просто вы действуете в соответствии со своими мыслями и переносите их на лист бумаги подальше от себя. Чтобы вы о них не думали. Оставьте это на завтра или, если можете, выбросьте.
9. Скорректируйте свое расписание
Старайтесь планировать встречи, мероприятия и задачи, требующие концентрации, на позднее время дня, а не на утро.
Возможно, утром вы не в лучшей форме, и вам может понадобиться время, чтобы скорректировать собственный ритм. Выполняя задачи, требующие такой концентрации в конце дня, вы получаете достаточно времени, чтобы собраться.
10. Измените свои привычки в еде
Существует множество данных, свидетельствующих о том, что изменение диеты может сильно повлиять на циклы сна, включая утреннюю депрессию. Особенно полезны темные листовые овощи, так как они содержат водорастворимые витамины группы В. Другие продукты, богатые антиоксидантами:
- Фрукты
- Овощи
- Орехи
- Цельнозерновые
Еда влияет на сон и другими способами. Например, если вы едите слишком много или слишком мало, это может повлиять на сон. Ограничение в еде может привести к депрессии и раздражительности. Стыд может возникнуть из-за переедания.
Имея это в виду, попробуйте сбалансированную еду, которая может удовлетворить, побаловать и напитать вас.
11. Избегайте наркотиков, влияющих на настроение
Наркотики, такие как кокаин и метамфетамины, могут уменьшить потребность во сне, что может вызвать утреннюю депрессию. Опиоиды, марихуана и алкоголь также могут нарушать сон.
Наркотики, в том числе алкоголь, не только влияют на продолжительность сна, но и могут негативно повлиять на качество сна.
12. Светотерапия
Фототерапия имитирует наружный свет через коробку для светотерапии, которую вы сидите рядом. Это признанный метод лечения сезонного аффективного расстройства, но некоторые люди с утренней депрессией также сочли его полезным.
Некоторые исследования связывают воздействие света с той частью нашего мозга, которая регулирует настроение.
13. ЕСТ
Хотя это и не первая защита, некоторые люди считают ЭСТ эффективным средством лечения утренней депрессии. Электрические токи, которые проходят через ваш мозг при ЭСТ, выполняются под общей анестезией.
Вывод
Независимо от того, страдаете ли вы от утренней депрессии или других серьезных проблем, всегда есть лечение, которое вы можете предпринять, чтобы помочь себе. Они могут варьироваться от лекарств, поддержки или простых изменений в вашем образе жизни.
В конце концов, это ваше тело, и вы лучше знаете, что не работает должным образом. Тогда у вас также должна быть возможность исправить это. Вам просто нужно немного руководства, усилий и приверженности.