Перфекционизм часто считают положительной чертой личности, потому что он может привести к высоким достижениям и успеху.
Тем не менее, перфекционисты на самом деле очень критичны к себе и другим, и ими движет страх неудачи, отказа и недостаточно хорошей работы.
Перфекционизм может лишить профессионала вот таких возможностей:
- Повар отказывается подавать посетителям новое блюдо, потому что постоянно его критикует.
- Тренер не будет произносить публичную речь, если не уверен, что его выступление безупречно.
- Программист работает над проектом бессчетное количество часов, даже если он уже работает и соответствует требованиям проекта.
В этой статье вы узнаете о мотивах и психологии перфекционизма, а также о том, как он может нанести вред вашему психическому здоровью и благополучию. Вы также узнаете, как эффективно управлять перфекционизмом.
Психология перфекционизма
Перфекционизм - это стремление достичь или поддерживать нереалистичный стандарт превосходства или совершенства. Он обычно характеризуется чрезмерным стремлением к порядку, контролю и совершенству, что может привести к чувству неадекватности, низкой самооценке и даже депрессии.
«Перфекционизм - это больше, чем просто заставлять себя делать все возможное для достижения цели; это отражение внутреннего «я», погрязшего в тревоге». - Томас С. Гринспон, психолог и автор книги «Противоядие от перфекционизма».
Перфекционизм подразделяется на три типа, каждый из которых объясняет психологическую причину перфекционизма.[2]
1. Самостоятельный перфекционизм
Перфекционизм этого типа основан на убеждении, что самооценка человека напрямую связана с его способностью достигать совершенства.
Те, кто страдает эгоцентричным перфекционизмом, обычно суровы к себе, устанавливая для себя нереалистичные и невыполнимые стандарты.
В результате они также могут чувствовать недостаток удовлетворения и удовлетворения даже после достижения своих целей, потому что они склонны сосредотачиваться на своих ошибках и недостатках.
Это может привести к прокрастинации, избеганию проблем и самосаботажу, что мешает им достигать своих целей.
2. Перфекционизм, ориентированный на других
Этот тип перфекционизма основан на убеждении, что ценность других напрямую связана с их способностью соответствовать ожиданиям перфекциониста.
Те, кто страдает перфекционизмом, ориентированным на других, часто контролируют и критикуют других, возлагая на них нереалистичные и завышенные ожидания. Когда другие не оправдывают их ожиданий, у них могут возникнуть негативные мысли и эмоции, такие как обида, гнев и разочарование. Это приводит к тому, что они сталкиваются с трудностями в отношениях и пытаются поддерживать здоровые и позитивные отношения.
3. Социально предписанный перфекционизм
Такого рода перфекционизм основан на идее, что все ценят вас только в том случае, если вы совершенны во всех аспектах жизни.
Те, кто страдает от социально предписываемого перфекционизма, часто испытывают давление, чтобы оправдать ожидания других, и могут испытывать негативные мысли и чувства, такие как тревога, неадекватность и депрессия, в результате неспособности оправдать эти предполагаемые ожидания. У них также может быть низкая самооценка и трудности с выражением собственных потребностей и желаний.
Откуда берется перфекционизм?
Итак, что является причиной всех форм перфекционизма? Это может быть вызвано как внутренними, так и внешними факторами.
Эго
Согласно исследованиям, люди с высоким уровнем перфекционизма имеют раздутое эго, что делает их более уязвимыми перед угрозой неудачи.[3]
С сильным чувством собственной важности, а также стремлением к контролю и власти эго человека может подтолкнуть его к стремлению к совершенству, чтобы утвердить себя и получить одобрение других.
Стили вложения
Стили привязанности также могут способствовать развитию перфекционизма. Стили привязанности относятся к тому, как люди формируют и поддерживают отношения с другими.[4]
Негативные стили привязанности, такие как тревожная или избегающая привязанность, могут привести к перфекционизму как механизму преодоления чувства незащищенности и отверженности.
Позитивные стили привязанности, такие как надежная привязанность, с другой стороны, могут помочь людям в развитии чувства собственного достоинства и здорового баланса между стремлением к совершенству и принятием несовершенства.
Детские впечатления
Детский опыт играет роль в развитии перфекционизма. У детей, которых постоянно критикуют или наказывают за несоблюдение нереалистичных стандартов, может развиться страх неудачи и желание стремиться к совершенству, чтобы избежать критики или наказания.[5]
Кроме того, у детей, которых постоянно хвалят за их достижения, может развиться чувство собственного достоинства, связанное с их способностью достигать совершенства. Они могут считать, что недостойны похвалы или любви, если не достигают совершенства. Это может негативно сказаться на самооценке ребенка и привести к перфекционизму на всю жизнь.[6]
Как проявляется перфекционизм?
Перфекционизм может проявляться двумя способами:[7]
- Позитивный перфекционизм
- Отрицательный перфекционизм
Позитивный перфекционизм
Позитивный перфекционизм - это тип перфекционизма, при котором люди устанавливают для себя высокие стандарты и стремятся к совершенству здоровым и адаптивным образом.
Позитивные перфекционисты стремятся к достижению своих целей, но они не позволяют своему перфекционизму навредить своему благополучию или благополучию других. Они могут ставить реалистичные цели, принимать отзывы и принимать возможность неудачи, сохраняя при этом решимость совершенствоваться.
Позитивные перфекционисты могут быть чрезвычайно продуктивными и эффективными как в профессиональной, так и в личной жизни, поскольку они рассматривают неудачи как возможность учиться и расти.
Отрицательный перфекционизм
Отрицательный перфекционизм, с другой стороны, является типом перфекционизма, при котором люди имеют нереально высокие ожидания от себя и других и становятся чрезмерно критическими по отношению к себе и другим, когда эти ожидания не оправдываются.
История о бывшем коллеге - пример перфекциониста. Назовем его Майкл.
Майкл и я работали в одной компании, и он был приверженцем деталей. Раньше это сослужило ему хорошую службу. Ему всегда удавалось делать качественную работу, и за несколько лет его дважды повысили в должности. Однако когда он уволился с работы и начал собственное дело, дела пошли не так.
Он сказал мне на стартап-мероприятии, что тратит все больше и больше времени на мелкие детали, пытаясь усовершенствовать каждый аспект своего бизнеса. Он часто часами совершенствовал спецификацию одного продукта, прежде чем перейти к самому продукту. В результате он не смог претворить в жизнь какие-либо серьезные планы.
Его перфекционизм повлиял и на его психическое здоровье. Он так часто был подавлен необходимостью выполнять безупречную работу и страдал от беспокойства и стресса. Ему было трудно расслабиться и наслаждаться личной жизнью, потому что он постоянно думал о работе и о том, как ее улучшить.
К счастью, он осознал это до того, как стало слишком поздно, и начал менять свое отношение к ошибкам и неудачам, восстанавливая контроль над своей работой и жизнью.
Примеры перфекционизма в разных сферах жизни
Перфекционизм может проявляться по-разному в разных аспектах жизни. Давайте рассмотрим несколько примеров:
Карьера
Перфекционисты могут с трудом выполнять задачи, потому что они постоянно пересматривают и переделывают их, пытаясь сделать их идеальными. Это может привести к промедлению, потому что они могут колебаться, чтобы начать задачу из-за давления, чтобы завершить ее безупречно.
Перфекционисты также могут испытывать трудности с делегированием задач другим, потому что они не доверяют другим выполнять работу в соответствии с их стандартами. В результате того, что они берут на себя слишком много работы и не могут сбалансировать свою рабочую нагрузку, они могут испытывать выгорание.
Перфекционизм также затрудняет получение обратной связи и критики, потому что перфекционисты могут интерпретировать конструктивную критику как личную атаку и им может быть трудно признать, что их работа не идеальна. Это может помешать их профессиональному развитию, потому что они не могут учиться на своих ошибках и улучшать свои способности.
Семья и отношения
Перфекционисты могут бороться с близостью. Они могут не желать быть уязвимыми и признавать, что они несовершенны. В результате им может быть трудно установить глубокие и содержательные связи с другими людьми.
Перфекционисты также могут с трудом выражать свои чувства и мысли, потому что боятся осуждения или критики. Это может привести к срывам в общении и недопониманию в отношениях.
Перфекционизм может даже навредить детям. Дети перфекционистов могут усвоить перфекционистские черты, вызывающие низкую самооценку, трудности с состраданием к себе и внутренний критик. Это может привести к проблемам в их будущих отношениях, а также к академическим/карьерным достижениям.
В то время как перфекционизм может обеспечить такие преимущества, как высокие достижения, когда он становится неадекватным, он может оказать негативное влияние на жизнь человека, включая семью и отношения.
Здоровье
Перфекционисты могут постоянно стремиться к невозможному стандарту совершенства, что приводит к чувству неадекватности и страху неудачи. Постоянный стресс и тревога могут оказывать негативное влияние на физическое и психическое здоровье человека, приводя к таким состояниям, как депрессия, тревога,[8]и ослабление иммунитета.[9]
Перфекционизм и прокрастинация
Перфекционизм и прокрастинация часто обсуждаются вместе, потому что они могут быть тесно связаны. Перфекционисты могут бороться с прокрастинацией, потому что они боятся совершить ошибку или не соответствовать своим собственным высоким стандартам. Они могут тратить так много времени, пытаясь сделать все идеально, что становятся перегруженными и не могут начать или завершить задачу.
Кроме того, перфекционисты могут откладывать начало задачи, потому что боятся, что не смогут выполнить ее в соответствии со своими высокими стандартами. Их может парализовать страх перед тем, что они не смогут сделать что-то идеально, что приводит к прокрастинации.
Для перфекционистов прокрастинация может быть формой самосаботажа, потому что они не хотят рисковать неудачей, начав задачу, которую не уверены, что смогут выполнить идеально. Это может привести к порочному кругу прокрастинации и перфекционизма, потому что по мере того, как перфекционист откладывает начало задачи, давление и стресс, связанные с ее завершением, возрастают, а страх перед тем, что он не сможет выполнить ее идеально, возрастает.
Прокрастинация также может быть способом для перфекционистов избежать возможности неудачи и страха быть осужденным или раскритикованным. Они могут ждать до самой последней минуты, чтобы закончить задачу, оставляя меньше времени для отзывов и критики.
Если вы хотите узнать больше о связи между перфекционизмом и прокрастинацией, а также о том, как разорвать порочный круг, прочтите статью «Как разорвать петлю перфекционизма-прокрастинации».
Как изменить мышление перфекциониста: пошаговое руководство
Если вы перфекционист и чувствуете, что это сдерживает вас, пришло время изменить свои привычки и мышление.
Есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы преодолеть склонность к перфекционизму и добиться большего успеха в жизни:
1. Откажитесь от мышления «все или ничего»
Когда речь заходит о перфекционизме, распространено мнение, что вы либо хотите сделать что-то хорошо, либо не хотите делать вообще. Проблема в том, что он отрицает значимость процесса.
Достижение величия проистекает из опыта и знаний, полученных в ходе этого процесса, что позволяет вам точно настроиться и применить для будущего успеха. Несмотря на все усилия перфекциониста, это непреднамеренно снижает вероятность общей неудачи.
Ментальность «все или ничего» распространена среди перфекционистов и может стать серьезным препятствием для изменений. Мыслите крайностями с мышлением «все или ничего», где что-то либо идеально, либо неудачно.
Чтобы изменить это мышление и, в конечном счете, изменить мышление перфекционизма, необходимо принять более сбалансированную и реалистичную точку зрения:
- Практикуйте гибкость: Будьте открыты для разных способов ведения дел и разных результатов. Будьте открыты для новых идей и не зацикливайтесь на жестком образе мышления. Не зацикливайтесь на жестком образе мышления и будьте открыты для новых идей.
- Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве: Признайте, что прогресс - это путешествие, и что ошибки и обучение на этом пути допустимы.
- Примите неопределенность: Признайте, что жизнь неопределенна и что не иметь ответов на все вопросы - это нормально. Научитесь чувствовать себя комфортно в условиях неопределенности и верить в свою способность справиться со всем, что встретится на вашем пути.
- Практикуйте самосострадание: Будьте добры к себе и помните, что все совершают ошибки. Практикуйте самосострадание и напоминайте себе, что вы делаете все возможное.
Применяя эти стратегии, вы можете научиться отказываться от мышления «все или ничего» и принять более сбалансированный и реалистичный взгляд на жизнь. Это может помочь изменить отношение к перфекционизму.
2. Превратите неудачи в возможности
Переосмысление неудачи - это процесс изменения того, как мы думаем и воспринимаем неудачу. Это включает в себя изменение нашего мышления и точки зрения на неудачу, чтобы она больше не воспринималась негативно, а скорее как возможность учиться и расти.
Вместо того, чтобы думать в черно-белых тонах, попробуйте переформулировать свои мысли в более сбалансированной и реалистичной манере. Вместо того, чтобы думать: «Я потерпел неудачу, значит, я неудачник», подумайте: «Я не получил желаемого результата, но я узнал что-то ценное, что поможет мне добиться большего в следующий раз».
Вот еще несколько способов переосмыслить неудачу:
- Неудача не является отражением вашей ценности: Неудача не отражает вашей ценности; это просто признак того, что что-то пошло не так, как планировалось.
- Неудача - необходимый шаг к успеху: Неудача - неизбежная часть пути к успеху. Было бы невозможно учиться и расти без ошибок.
- Измените свой язык: То, как мы говорим о неудаче, может повлиять на то, как мы о ней думаем. Используйте более нейтральные слова, такие как «ошибка» или «неудача», вместо негативных слов, таких как «неудача» или «неудачник».
- Поиск отзывов: Неудача может дать полезную обратную связь, которая поможет вам стать лучше. Ищите обратную связь от других, чтобы понять, что пошло не так, и как избежать подобных ошибок в будущем.
Переосмысливая неудачу таким образом, вы можете начать рассматривать ее как возможность учиться и развиваться, а не как что-то плохое. Это может помочь уменьшить страх неудачи и может стать огромным шагом к изменению мышления перфекционизма.
3. Адаптируйте Правило 80/20
Перфекционисты склонны упускать суть чего-либо. Однако для того, чтобы быть очевидным, не требуется полного совершенства.
Правило 80/20, также известное как принцип Парето, гласит, что примерно 80% следствий являются результатом 20% причин. То есть только 20% ваших усилий могут дать 80% результатов. Более того, это не будет иметь существенного значения, и это даст вам возможность настроить детали позже.
Что вам нужно сделать, так это определить 20% задач, которые являются наиболее важными, и расставить их по приоритетам.
4. Отсортируйте «Обязательно» от «Полезно иметь»
Расстановка приоритетов, как было сказано ранее, имеет решающее значение для достижения цели. Когда у вас есть длинный список задач, которые нужно выполнить, легко увлечься попытками усовершенствовать каждый аспект задачи. Перфекционисту также может быть трудно пропустить идеи, которые, по его мнению, должны быть включены.
Однако неспособность расставить приоритеты может ухудшить качество вашей работы или проекта, заставив вас отстать или создать дополнительную нагрузку на себя.
Составление списка «обязательных» и «хороших вещей» перед началом любого проекта - хорошая идея. Сделайте «обязательное» главным приоритетом и включайте только «хорошее», если позволяет время.
Отделение «обязательных» задач от «хороших» может помочь вам преодолеть перфекционизм, позволяя вам сосредоточиться на наиболее важных аспектах задачи, отпустив второстепенные детали.
Наш метод суперструктуры заключается в отделении «необходимого» от «хорошего». узнайте больше здесь: Как упростить принятие решений с помощью метода надстройки
5. Установите лимит времени, используя закон Паркинсона
Установка ограничения по времени не позволяет вам стать чрезмерным перфекционистом, заставляя вас сосредоточиться на выполнении задачи в отведенное время. Именно так работает закон Паркинсона.
Закон Паркинсона гласит, что работа будет длиться столько, сколько мы этого хотим. Если вы дадите себе четыре часа, вы сделаете это за четыре часа. Если вы дадите себе три часа, вы справитесь с задачей за три часа. Если вы не установите для себя ограничение по времени, это займет вечность.
Установка ограничения по времени может помочь в борьбе с перфекционизмом, прививая чувство срочности и необходимости сосредоточиться. Когда вы знаете, что у вас есть только определенное количество времени для выполнения задачи, вы с меньшей вероятностью увязнете в деталях и с большей вероятностью сосредоточитесь на ее выполнении. Это может помочь вам избежать проволочек и ненужных исправлений, заставляя вас расставлять приоритеты в наиболее важных аспектах задачи и принимать быстрые решения.
Установка ограничения по времени также может помочь вам установить для себя реалистичные ожидания. Когда у людей есть бесконечное количество времени для выполнения задачи, они могут чувствовать потребность в чрезмерном перфекционизме. Когда они ограничены во времени, они с большей вероятностью осознают, что некоторые аспекты задачи могут не стоить дополнительных усилий.
Кроме того, установка временного лимита для себя помогает избежать ловушки аналитического паралича, в которой люди продолжают думать и анализировать, но ничего не делают. Ограничение по времени помогает выполнить задачу, а также напоминает, что лучше выполнить что-то, чем стремиться к совершенству.
Заключительные мысли
Перфекционизм - это достижение невозможного и недостижимого посредством бесконечного стремления к совершенству.
Вы не всегда можете избавиться от перфекциониста в себе (это и есть перфекционизм), но вы можете приучить себя быть более позитивным перфекционистом. Этого можно достичь, всегда держа в уме общую картину. Если вы сделаете шаг назад, прежде чем погрузиться в процесс, вы сэкономите много времени и сможете сосредоточиться на лучшем результате.