Обмен веществ – это совокупность реакций, протекающих в организме, которые приводят к использованию энергии и питательных веществ из пищи и для поддержания жизненных процессов. Естественная скорость метаболизма определяется генетически, но на нее могут влиять долгосрочные изменения, включая диету, физическую активность и гигиенический образ жизни.
Обмен веществ – это совокупность механизмов и процессов, протекающих в живых клетках, что приводит к получению, использованию и запасанию энергии из питательных веществ, поступающих в организм. Эти процессы обеспечивают жизнь клеток и функционирование организма. Можно выделить две основные задачи, возникающие в результате метаболических процессов:
- получение энергии из питательных веществ из пищи;
- предоставление предшественников для производства макромолекул, например, аминокислот для построения белков, азотистых оснований для построения ДНК.
Это означает, что в результате сложных процессов поступающие в организм питательные вещества сначала расщепляются на строительные элементы (предшественники), причем распад сопровождается выделением энергии. Прекурсоры и энергия затем используются для построения макромолекул и жизненных процессов. Совокупность процессов, называемых метаболизмом, делится на анаболизм и катаболизм. Анаболизмпотребляет энергию, в результате чего мелкие строительные частицы превращаются в макрочастицы. Катаболизмприводит к распаду макрочастиц на более мелкие элементы и выработке энергии. Анаболизм и катаболизм тесно связаны, они должны быть в равновесии, потому что анаболические процессы происходят благодаря энергии, поступающей от катаболических процессов. Баланс обмена веществ в организме называетсягомеостаз
Проще говоря, обмен веществ – это циклический непрерывный процесс, поддерживающий жизненные функции за счет извлечения и использования энергии и питательных веществ из пищи.
Можно ли контролировать обмен веществ?
Обмен веществ – это сложная сеть химических реакций, протекающих внутри клетки. Отдельные реакции, связанные друг с другом и ведущие к одной цели (например, образование гликогена), называются метаболическими путями. Пути контролируются многими способами (например, ферментами, обратной связью, сигналами от соседних клеток) и могут в некоторой степени подвергаться влиянию. Скорость метаболизма зависит, помимо прочего, от активности метаболических путей и количества энергии, используемой в анаболических процессах.
Часто говорят, что у одних людей метаболизм быстрый, а у других медленный. Люди с быстрым обменом веществ могут много есть, не заниматься спортом и при этом без проблем поддерживать стройную фигуру. Людям с медленным обменом веществ необходимо контролировать количество пищи и следить за здоровой массой тела, так как они очень легко набирают вес. Скорость метаболизма во многом определяется генами. Если мы унаследовали медленный метаболизм от наших родителей или бабушек и дедушек, увеличить его скорость простым способом невозможно. В то же время нельзя сказать, что на обмен веществ нельзя повлиять. У нас есть несколько вариантов, но процесс ускорения метаболизма должен быть связан с долгосрочными изменениями образа жизни, включая правильное питание и физическую активность.
Что ускоряет обмен веществ?
- Интервальные упражнения
Бег, плавание или езда на велосипеде могут сильно влиять на постоянное увеличение скорости метаболизма, если вы правильно тренируетесь. Наиболее эффективными являются интервальные тренировки, во время которых мы поочередно занимаемся в обычном темпе, а затем ускоряемся в течение 30 секунд. Эта стратегия помогает использовать больше кислорода и быстрее использовать энергию через митохондрии (клеточные элементы, отвечающие за энергетический обмен). Длительные интервальные тренировки приводят к увеличению количества митохондрий в клетках и ускоряют энергозатраты организма. Кроме того, после тренировки эффект повышенного потребления кислорода после тренировки сохраняется в течение нескольких часов, что приводит к тому, что клетки используют больше калорий, чем обычно, даже после тренировки.
- Больше мышечной массы
Мышцы потребляют больше энергии, чем жировая ткань, поэтому увеличение мышечной массы приводит к ускорению метаболизма. Средняя 30-летняя женщина, которая занимается силовыми тренировками два раза в неделю по 30-40 минут, увеличивает свой метаболизм в состоянии покоя примерно на 100 ккал через 4 месяца.
- Омега-3 жирные кислоты
Жирные кислоты омега-3 отвечают за уменьшение воспаления и регулирование уровня сахара в крови. Кроме того, они снижают устойчивость клеток к лептину, гормону, связанному с чувством сытости и сжиганием жира. Все эти элементы влияют на скорость метаболизма. Чтобы его ускорить, стоит обогатить рацион жирной морской рыбой (сельдь, скумбрия, сардина, лосось, тунец), орехами и льняным маслом. Подойдут и высококачественные добавки.
- Катехины зеленого чая
Зеленый чай известен своими комплексными преимуществами для здоровья. Также оказывается, что содержащиеся в нем катехины могут влиять на ускорение окисления жиров и повышать постпрандиальный термогенез, т.е. выработку энергии и тепла в результате пищеварения. Употребление 5 чашек зеленого чая вместимостью 250 мл каждый день может повысить метаболизм на 90 ккал.
- Питательный завтрак
Специалисты сходятся во мнении, что завтрак, съеденный в течение часа после пробуждения, вызывает ускорение обмена веществ. Это подтверждается, например, анализ 5000 человек, похудевших в среднем на 30 кг и сохранивших вес в течение 5 лет. 78 процентов из них начали день с завтрака.
- Достаточное количество витаминов и минералов
Особенно витамины группы В и минералы: кальций, фосфор, магний, натрий, калий, цинк, селен, йод, марганец крайне важны в регуляции энергетического обмена, а их недостаток приводит к замедлению обмена веществ.
Питательный |
Функция в метаболических процессах |
Источники пищи |
Витамин B1 |
Участвует в углеводном обмене |
Семечки подсолнуха, красная чечевица, пшеничные отруби |
Витамин B2 |
Участвует во многих метаболических процессах |
Миндаль, какао, куриные яйца |
| Витамин В5 |
Ключ к термоядерным реакциям и экономии энергии |
Горох, соевые бобы, пшеничные отруби |
| Витамин B6 |
Участвует в ферментативных реакциях, участвует в метаболизме углеводов и жиров |
Лосось, соя, пшеничные отруби |
| Ниацин |
Участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов |
Куриная грудка, тунец, арахис |
| Биотин |
Коэнзим в синтезе белков, углеводов и жиров |
Куриные яйца, горох, соя |
| Кальций |
Активирует многие ферменты, важные для управления энергией |
Сыр, сардины, молоко |
| Фосфор |
Участвует в метаболизме жиров и углеводов |
Распространенный пищевой ингредиент |
| Магний |
Активирует незимы, участвующие в метаболизме жиров и углеводов |
Тыквенные семечки, пшеничные отруби, гречка |
| Натрий |
Важно в процессах высвобождения энергии |
Распространенный пищевой ингредиент |
| Калий |
Участвует в углеводном обмене, синтезе белков и транспорте аминокислот |
Соя, курага, белая фасоль |
| Цинк |
Участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов и управлении энергией |
Пшеничные отруби, семена льна, семена тыквы |
| Селен |
Участвует в метаболизме жирных кислот |
Скумбрия копченая, сельдь, горох |
| Йодин |
Ключевой компонент гормонов щитовидной железы, ответственный за скорость метаболизма |
Свежая треска, копченая скумбрия, сельдь |
| Марганец |
Участвует в углеводном и жировом обмене |
Орехи, цельнозерновые крупы, ягоды |
Полезно знать
Обмен веществ с возрастом замедляется, потому что нам нужно меньше энергии
У женщин скоростьобмена веществснижается с возрастом, начиная с 18 лет, на 2-3 процента. на каждое десятилетие жизни. После пятидесятиметаболизм составляет уже около 10 процентов. медленнее.
– Наибольшая часть энергетических затрат (60-75%) приходится на энергию, используемую на нужды т.н. основной обмен веществ, т. е. метаболические процессы, необходимые для правильного функционирования организма, - объясняет доктор Виолета Респондек из Института продуктов питания и питания. Они очень активны в безжировая масса тела, т. е. - говоря простым языком - в клетках, особенно в таких органах, как печень, мозг, сердце и мышцы. Напротив, жировые отложения в основном являются хранилищем неиспользованной энергии. Уровень основного обмена зависит от соотношения между нежировой и жировой массой тела. Основной причиной снижения основного обмена с возрастом является, как показали исследования, уменьшение массы стареющих метаболически активных органов: печени, почек, мышц. Безжировая масса уменьшается, жировая масса увеличивается и нам не нужна такая доза калорий, как 20-летнему - мы становимся энергоэффективными.
Что замедляет метаболизм?
- Диета слишком низкокалорийная
Чрезмерные ограничения калорийности заставляют организм вести себя как в период голода – замедляется темп всех жизненных процессов, а значит, снижается количество потребляемой энергии. Чтобы избежать замедления метаболизма, не потребляйте меньше калорий, чем ваш базовый уровень метаболизма (количество энергии, которое вы используете в течение дня для поддержания жизненных процессов без каких-либо действий).
- Трансжиры
Трансжиры в твердых маргаринах, гидрогенизированных растительных маслах, промышленных сладостях, выпечке, соленых закусках, продуктах быстрого приготовления и фаст-фудах снижают способность организма сжигать жир. Благодаря своей форме они могут легко связываться с клетками печени и замедлять обмен веществ. Кроме того, они усиливают воспаление в организме и вызывают резистентность клеток к инсулину, что нарушает обмен веществ.
- Пестициды
Пестициды, используемые при производстве овощей и фруктов, токсичны для щитовидной железы – одной из ключевых желез, контролирующих скорость обмена веществ. Лучше всего покупать натуральные продукты или хотя бы тщательно чистить и мыть кожуру овощей и фруктов перед едой.
- Не спать
Недостаток сна приводит к хронической усталости и гораздо менее эффективному функционированию в течение дня. Метаболические изменения также происходят медленными темпами.
- Стресс
Люди, живущие в условиях хронического стресса, отличаются высоким уровнем кортизола. Избыток кортизола в крови приводит к более медленному потреблению энергии и препятствует эффективному сжиганию жира. Следует помнить, что для организма стресс – это не только классически понимаемая жизнь в напряжении, но и чрезмерная физическая нагрузка, неправильно составленный рацион или слишком мало потребляемой энергии в течение дня.
Источники:
1. Эрнандес Д., Центр медицинских наук Техасского университета A&M, Метаболизм: что это такое и можно ли его контролировать?, 2. Лучшие способы ускорить метаболизм, http://www.he alth.com/he alth/gallery/0, 20306911, 00.html
3. Варси А., Контроль и интеграция метаболизма, 4. Стысь-Новак П., Как ускорить обмен веществ в организме? Простые и проверенные способы,
- Диета доступна не выходя из дома
- Списки покупок, адаптированные к типу диеты
- База из более чем 2000 блюд
- Необходимая информация о составе
- Уход специалистов по питанию
- Возможность интеграции диеты с планом тренировок