Если вы заняты в офисе, последнее, о чем вы, возможно, захотите подумать, это о том, что вам съесть на ужин.
Вы возвращаетесь домой с усталым телом, истощенным мозгом и голодным желудком. Иногда вечером вы шли прямо в свой любимый фаст-фуд и ели то, что кажется вашим вечным блюдом. Это понятно, но у вас все еще остается одно важное решение: что мне есть сегодня вечером?
Это простой вопрос, но снова и снова многие взрослые по умолчанию отправляются в свой любимый ресторан быстрого питания или заказывают что-нибудь быстро. Но теперь возникает вопрос: помогает ли вам то, что вы вкладываете в свое тело?
Вам не нужно заставлять себя есть пищу, которая приносит вашему организму больше вреда, чем пользы из-за ее удобства. Всего за несколько минут вы узнаете, что съесть на ужин, и приготовите что-нибудь, что не только удовлетворит ваш вкус, но и зарядит вас энергией на следующий день.
Вот несколько советов.
Что мне съесть сегодня вечером? 19 рецептов быстрого и полезного ужина
Вот 19 быстрых и полезных рецептов ужина, которыми вы можете насладиться, не вспотев.
1. Легкий, полезный мясной соус
Когда вы получаете и питание, и гастрономическое удовольствие, вы знаете, что это то, что вам нужно попробовать. В этом простом рецепте маринара используются свежие овощи, рубленая вырезка и консервированный соус маринара - не нужно делать соус с нуля! Если вы готовите недельный план питания, рекомендуется использовать этот рецепт, поскольку он имеет срок годности пять дней и может храниться в стеклянных банках.
- Общее время подготовки и приготовления: 30-35 минут
- Фактор для здоровья: Филейный фарш - самый постный кусок мяса - это обезжиренный белок для вас!
Посмотрите рецепт здесь
2. Кесадилья из белой фасоли и тунца с пико из помидоров черри
Белая фасоль имеет мягкий, туповатый вкус, а это значит, что вы можете смешивать ее с любым соусом или бульоном, который у вас есть. Этот рецепт кесадильи с тунцом основан на пико из свежих помидоров черри, что делает его пикантным блюдом, которое можно есть в любое время дня.
- Общее время подготовки и приготовления: 25 минут
- Фактор для здоровья: фасоль входит в число лучших рецептов быстрого ужина с низким гликемическим индексом. Это помогает снизить риск сердечных заболеваний и диабета.
Посмотрите рецепт здесь
3. Зеленый салат с лимонной заправкой
Хороший здоровый ужин не обязательно должен быть экстравагантным, чтобы доставлять удовольствие. В случае с этим блюдом острый вкус лимона прорезает свежую, землистую текстуру овощей, в конечном итоге обеспечивая вам приятный мультисенсорный опыт.
Есть много других полезных свойств лимона, например, он помогает улучшить работу мозга, укрепляет иммунную систему и поддерживает внутренний рН вашего тела.
- Общее время подготовки и приготовления: 20 минут
- Фактор для здоровья. Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень холестерина и улучшить пищеварение.
Посмотрите рецепт здесь
4. Дымчатые цитрусовые креветки с петрушкой
Это простое в приготовлении блюдо отличается кучей вкусов, которые буквально взрываются у вас во рту, отправляя вас прямиком в уникальное и сытное гастрономическое приключение.
- Общее время подготовки и приготовления: 40 минут
- Фактор для здоровья: известно, что креветки содержат мало калорий и много белка.
Посмотрите рецепт здесь
5. Чаши с лососем и авокадо
Это простое гавайское блюдо предлагает прекрасный баланс между тающим во рту вкусом свежего лосося и сливочным, гладким вкусом авокадо. Добавьте к этому начинку из риса, и у вас наверняка появятся отличные идеи для ужина на сегодняшний вечер.
- Общее время подготовки и приготовления: 20 минут
- Влияние на здоровье: авокадо очень питательны и содержат широкий спектр витаминов, минералов и полезных жиров.
Посмотрите рецепт здесь
6. Листовая сковорода с курицей терияки и жареной брокколи
Здоровое и вкусное блюдо на одном противне. Эта улучшенная и упрощенная версия всеми любимого рецепта курицы сокращает время на подготовку и готовку, сохраняя при этом хорошие здоровые обеды, которые вы любите. Из остатков можно приготовить вкусный и сытный обед на следующий день.
- Общее время подготовки и приготовления: 40 минут
- Фактор для здоровья: Знаете ли вы, что куриное мясо является естественным антидепрессантом? Держите свои гормоны счастья на плаву даже после тяжелого дня в офисе с помощью этого простого в приготовлении блюда, которое одновременно и сытное, и полезное.
Посмотрите рецепт здесь
7. Фриттата с зелеными яйцами и ветчиной
В этой версии популярного блюда из яиц много шпината, лука-порея и укропа. Блюдо также подчеркивает сладкий вкус ветчины и пикантную текстуру сыра. Это один из лучших рецептов здорового ужина, так как он даже может сойти за завтрак, если у вас остались остатки.
- Общее время подготовки и приготовления: 30 минут
- Влияние на здоровье: этот основной продукт питания богат витаминами и минералами, а также белком, аминокислотами и полезными жирами.
Посмотрите рецепт здесь
8. Запеченные куриные пальчики с медово-горчичным соусом для макания
Это восхитительное блюдо из курицы, которое также можно использовать в качестве закуски, является идеальным рецептом для тех, кто в пути. Поместите курицу в панировке в духовку, приготовьте соус для макания и добавьте немного зелени! Это также здоровая альтернатива жирным куриным палочкам, которые так любят дети.
- Общее время подготовки и приготовления: 25 минут
- Фактор здоровья: запекание курицы вместо жарки дает вам все вкусы без чувства вины.
Посмотрите рецепт здесь
9. Легкие пакетики из фольги с лососем и картофелем
Не нужно обладать продвинутыми кулинарными навыками, чтобы приготовить это вкусное блюдо. Это блюдо имеет пикантный, освежающий вкус апельсина и лимона, который сочетается с нежным и слоеным мясом лосося.
- Общее время подготовки и приготовления: 25-30 минут
- Влияние на здоровье: сочетание лосося и картофеля в этом блюде делает его полезным для костей и сердца.
Посмотрите рецепт здесь
10. Азиатский салат с креветками и киноа
Свежие рецепты салатов всегда помогут приготовить полезный ужин. Если вы ищете вкусную еду без ущерба для питательной ценности, эта восхитительная смесь идеально подходит для вас. Это также отличная альтернатива глютену.
- Общее время подготовки и приготовления: 30 минут
- Фактор для здоровья: лебеда, которую часто называют «чудо-зерном», богата белком, клетчаткой и антиоксидантами. Он также широко известен как более здоровая альтернатива углеводам.
Посмотрите рецепт здесь
11. Куриное карри на скорую руку
В этом более простом варианте всеми любимого индийского блюда используется курица-гриль, что сокращает время приготовления вдвое. Он также содержит греческий йогурт, который добавляет интересное измерение к его и без того ароматному вкусу.
- Общее время подготовки и приготовления: 45 минут
- Фактор для здоровья: известно, что йогурт помогает при определенных желудочно-кишечных заболеваниях, таких как непереносимость лактозы, запор и диарея.
Посмотрите рецепт здесь
12. Салат из помидоров и нута
Это сытное и простое в приготовлении блюдо сочетает в себе изысканный вкус нута и бодрящие качества томатов. Он также предлагает щедрую порцию свежих ингредиентов, таких как петрушка, огурец и зеленый лук - уверенный взрыв вкуса во рту!
- Общее время подготовки и приготовления: 10 минут
- Фактор для здоровья: помидоры помогают поддерживать здоровый уровень артериального давления.
Посмотрите рецепт здесь
13. Жареные огурцы со сливками и хреном
Дополните свои любимые мясные рецепты этим огуречным блюдом. Приготовленный со сливочным маслом и сливками и дополненный хреном, лимонной цедрой и укропом, этот роскошный гарнир сам по себе является отличным сытным блюдом.
- Общее время подготовки и приготовления: 35 минут
- Фактор для здоровья: огурцы помогают бороться с воспалениями в организме благодаря своим охлаждающим свойствам и богаты витаминами А, В и С.
Посмотрите рецепт здесь
14. Быстрые куриные феттучини
Хотите побаловать себя простым, но сытным блюдом? Это быстрое блюдо из куриных феттучини содержит все вкусы, которые вам нужны, чтобы счастливо завершить ваш безумный рабочий день. Считайте, что это быстрая и здоровая версия вашей любимой комфортной еды.
- Общее время подготовки и приготовления: 20 минут
- Влияние на здоровье: эта комбинация феттучини и курицы является хорошим источником белка.
Посмотрите рецепт здесь
15. Мидии на пару с помидорами и бульоном чоризо
Освежающий вкус моря во рту - отличный способ избавиться от усталости, накопившейся за день. Это блюдо на основе бульона легко приготовить, и оно получается пикантным.
- Общее время подготовки и приготовления: 30 минут
- Влияние на здоровье: мидии богаты питательными веществами и считаются лучшими морепродуктами, поскольку выращиваются с использованием экологически чистых методов.
Посмотрите рецепт здесь
16. Легкая чесночная капуста
Идеально подходит для ответа на вопрос, что приготовить на ужин. Это блюдо богато разнообразными полезными для здоровья соединениями и минералами. Это супер-еда превратит ваш скучный обед в уникальный аппетитный опыт, а также может служить полноценной едой!
- Общее время подготовки и приготовления: 25 минут
- Фактор для здоровья: насладитесь богатым витаминами вкусом капусты и острым питательным составом чеснока.
Посмотрите рецепт здесь
17. Гюдон (японские миски с тушеной говядиной и рисом)
Даже ваш плотный график не может помешать вам насладиться этим японским лакомством в одной баночке. Это быстрое и вкусное блюдо доставит вам удовольствие после работы, которого вы заслуживаете.
- Общее время подготовки и приготовления: 20 минут
- Фактор для здоровья: насладитесь сытной едой, богатой белком.
Посмотрите рецепт здесь
18. Полезные обертывания из свинины с салатом
Этот вкусный рецепт обертывания очень прост и легок в приготовлении и является здоровой альтернативой вашей обычной тяжелой мясной еде. Хрустящая текстура листьев салата и пикантный вкус свинины наверняка порадуют ваши вкусовые рецепторы.
- Общее время подготовки и приготовления: 25 минут
- Влияние на здоровье: Салат-латук является более здоровой альтернативой рису или хлебу, так как содержит одинаковое количество углеводов.
Посмотрите рецепт здесь
19. Кокосовый суп с карри и лапшой за 15 минут
Насыщенность кокосового молока, острая пряность пасты карри и вкусные кусочки куриной грудки делают этот простой в приготовлении суп с лапшой идеальным ужином. Сытный и вкусный бульон идеален для тех, кто хочет расширить свою вкусовую палитру.
- Общее время подготовки и приготовления: 15 минут
- Влияние на здоровье: Супы, как правило, состоят из жидкости, и они насыщают вас без лишних калорий.
Посмотрите рецепт здесь
Польза здорового ужина
Хорошие здоровые обеды приносят много пользы для физического и психического здоровья, и все начинается с правильного выбора продуктов питания. Здоровая диета включает в себя продукты, богатые необходимыми питательными веществами, жирами и белками. Вот основные преимущества знания того, что есть сегодня вечером.
1. Потеря веса
Приготовление здоровой пищи может помочь вам поддерживать и регулировать свой вес. Поддержание здорового веса сведет к минимуму риск многих хронических проблем со здоровьем.
Ожирение или избыточный вес увеличивают вероятность различных заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, остеопороз и различные виды рака.[1]Из рецептов здорового ужина, перечисленных выше, большинство блюд состоит из фруктов, овощей и бобовых, которые содержат мало калорий и много питательных веществ. Кроме того, они обычно богаты клетчаткой, которая необходима для контроля веса и помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени.
2. Усилители настроения
Различные исследования показали связь между вашим настроением и диетой.[3] Диеты, содержащие огромное количество простых сахаров, обычно вызывают усталость и депрессию.
Обычные примеры таких продуктов включают сладкие напитки, печенье, белый хлеб, пирожные и бисквит. С другой стороны, цельные фрукты, овощи, нежирные белки и цельные зерна содержат небольшое количество этих сахаров.
3. Здоровое сердце
Исследователи из Центра по контролю и профилактике заболеваний США обнаружили, что сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в большинстве районов США и других стран мира.[4]
Близко к половине взрослого населения в Соединенных Штатах есть форма болезни сердца. Здоровый ужин и увеличение физической активности могут предотвратить преждевременные болезни сердца и высокое кровяное давление. Рекомендуемая диета для снижения высокого кровяного давления включает:
- Употребление большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов
- Выбор обезжиренных молочных продуктов, птицы, рыбы, орехов, растительных масел и бобовых
- Сокращение потребления насыщенных и транс-жиров, таких как жирные молочные продукты и жирные блюда
- Ограничение употребления напитков, содержащих простые сахара
- Снижение потребления натрия до 2300 мг в день
4. Снижение риска развития рака
Потребление продуктов, богатых антиоксидантами, может значительно снизить риск развития различных видов рака.[5]
Антиоксиданты защищают наш организм от повреждений, устраняя свободные радикалы, вызывающие многие заболевания. Овощи, фрукты, бобовые и орехи богаты антиоксидантами, которые снижают риск развития рака.
5. Улучшение пищеварения
Знание того, что приготовить на ужин, может улучшить пищеварение. Вы, наверное, слышали, как многие люди вокруг вас жалуются на запоры. Большинство людей во всем мире страдают от легких до тяжелых запоров из-за высокого потребления нездоровой пищи. Они не только не дают энергии организму, но и приводят к дополнительным повреждениям.
Одним из основных недостатков нездоровой пищи является плохая работа желудка. Когда ваш желудок не функционирует оптимально, он не будет правильно переваривать пищу. А это приведет к запорам.
6. Укрепление иммунитета и обмена веществ
Вы часто заражаетесь от окружающих? Это происходит из-за слабого иммунитета и плохого обмена веществ. Плохой метаболизм вызван пропуском приема пищи и употреблением нездоровой пищи.
Если вы не едите нездоровую пищу, ваше тело не будет получать достаточно энергии из еды. Здоровый ужин и завтрак укрепят ваш иммунитет и обмен веществ.
7. Улучшение сна и здоровья
Если вы страдаете от плохого сна и плохого здоровья, вы можете изменить свою жизнь, изменив свои привычки во время еды. Подумайте об идеях здорового ужина и убедитесь, что вы едите здоровый ужин перед сном.
Когда вы сделаете это, вы почувствуете положительные изменения во сне. Вы начнете спать спокойно, и ваше здоровье значительно улучшится.
8. Сияющая кожа
Самое большое преимущество здорового ужина - улучшение состояния кожи. Когда вы часто употребляете за ужином много обработанных и нездоровых продуктов, ваша кожа становится безжизненной.
С другой стороны, когда вы едите здоровую пищу на ночь, ваша кожа начинает светиться. Здоровый ужин играет важную роль в формировании вашей жизни.
10 практических советов, как оставаться на пути к здоровью
Полезный ужин так же важен, как и питательный завтрак. Хотя потребление здоровой пищи может показаться сложной задачей, мы поделимся несколькими практическими советами, которые помогут вам не сбиться с пути в долгосрочной перспективе.
1. Ведите дневник и планируйте заранее
Выделите несколько минут в день, чтобы записать то, что вы съели после каждого приема пищи, и их соответствующее количество. Это поможет вам составить представление о своих пищевых привычках. Планирование поможет вам не попасть в ловушку употребления нездоровой пищи. Если вы не знаете, что будете есть вечером, скорее всего, вы съедите нездоровый ужин.
3. Пейте чай и воду
Пить несладкий чай и много воды - это лучшее, что вы можете сделать для своего организма. Избегайте сладких напитков и газированных напитков, так как они заставят вас чувствовать жажду и голод в течение всего дня.
4. Употребляйте овощи и фрукты
На вашей тарелке всегда должны быть фрукты или овощи. Исследование, проведенное CDC еще в 2017 году, показало, что только 12 процентов американцев ежедневно потребляют нужное количество фруктов и овощей.
5. Следуйте правилу трех часов
Вашему телу нужно достаточно времени, чтобы переварить пищу, которую вы потребляете. Всегда старайтесь ужинать за три часа до сна. Кроме того, пейте достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания и не вставать посреди ночи.
6. Помедленнее
Ваш темп еды сильно влияет на количество потребляемой пищи и вероятность набора веса. Исследования показали, что люди, которые едят быстро, потребляют больше и имеют более высокую массу тела, чем те, кто ест медленно. Количество съеденной пищи и чувство сытости зависят от гормонов.
Гормоны сообщают вашему мозгу, сыты вы или голодны. Мозгу требуется всего пара минут, чтобы получить эти сигналы. Медленное употребление пищи даст вашему мозгу достаточно времени, чтобы получить сообщение.
7. Употребляйте цельнозерновой хлеб
Вы можете легко перейти на здоровую диету, выбрав хлеб из цельного зерна вместо хлеба из рафинированного зерна. Они богаты витаминами группы В, клетчаткой и минералами, такими как железо, марганец, цинк и магний.
Цельнозерновой хлеб доступен во многих вариантах, большинство из которых более вкусны, чем очищенный хлеб. Всегда читайте этикетку, чтобы убедиться, что ваш хлеб изготовлен только из цельного зерна. Также важно, чтобы хлеб содержал цельные семена.
8. Увеличьте потребление белка
Белок является одним из лучших питательных веществ в мире благодаря своим сверхспособностям. Он считается наиболее сытным макроэлементом из-за его способности воздействовать на гормоны голода.
Научные исследования показали, что употребление пищи, богатой белком, снижает чувство голода в большей степени, чем потребление пищи, богатой углеводами.[7] Белок сохраняет мышечную массу и увеличивает количество потребляемых калорий. горят в течение дня. Он играет важную роль в предотвращении потери мышечной массы, которая обычно происходит при потере веса.
Если вы пытались похудеть, вам следует подумать о добавлении белка в каждый перекус или прием пищи. Некоторые из лучших источников белка включают орехи, яйца, нежирное мясо, молочные продукты и арахисовое масло, и это лишь некоторые из них.
9. Жарить или запекать вместо жарки
То, как вы готовите блюдо, оказывает огромное влияние на ваше здоровье. Жарка, приготовление на гриле и жарка - популярные методы, которые люди используют сегодня для приготовления рыбы и мяса. Однако при использовании этих методов образуются несколько токсичных соединений.
Они включают гетероциклические амины, полициклические ароматические углеводороды и конечные продукты гликирования. Эти соединения связаны с различными заболеваниями, включая болезни сердца и рак.
Некоторые здоровые варианты приготовления пищи, которые вы должны рассмотреть, включают варку, тушение, запекание, приготовление под давлением и варку на медленном огне, и это лишь некоторые из них. Эти методы не образуют вредных продуктов и делают ваше блюдо полезным.
10. Пробуйте новый здоровый рецепт каждую неделю
Думать о том, что вы будете есть на ужин каждый день, может быть неприятно. Вот почему многие готовят одно и то же каждый день. Регулярно пробовать новые полезные рецепты - один из лучших способов добавить разнообразия и укрепить свое здоровье.
Поставьте перед собой цель пробовать новый рецепт раз в месяц. Вы также можете приготовить более полезные блюда, используя новые травы, ингредиенты и специи.
Принять меры
Рекомендуемые практические задачи, которые сразу же принесут пользу
5 Действия
Откройте для себя новые вкусы: Белая лебеда и белая фасоль имеют мягкий вкус, но эти полезные рецепты включают в себя пикантные и освежающие советы по приправам, которые сделают ваши здоровые блюда еще вкуснее.
Увлажнение: Важно поддерживать водный баланс в течение дня, и его легко включить в свой рацион. Добавляйте такие продукты, как огурцы, салат, апельсины и арбузы, в салаты и другие блюда.
Получите полезные жиры: Омега-3 жирные продукты, такие как сардины и лосось, не только богаты питательными веществами, но и являются отличным источником белка.
Выбор нового здорового рецепта каждую неделю поможет вам сохранять вдохновение и находить новые любимые блюда.
Отслеживайте свое здоровье, планируя и записывая все свои здоровые блюда в журнал.
Итог
Это лучшие рецепты ужина, которые вы должны попробовать сегодня. Знание того, что приготовить сегодня вечером, и употребление здорового ужина не улучшит ваше здоровье, но также сведет к минимуму дорогостоящие медицинские расходы. Используйте эти быстрые и полезные рецепты ужина, чтобы изменить свою жизнь.