Эти привычки могут помочь предотвратить остеопороз и остеопению
Остеопороз - это заболевание, вызывающее снижение минеральной плотности костей и ухудшение состояния костной ткани, что, в свою очередь, приводит к хрупкости костей и повышению вероятности переломов. Болезнь на самом деле очень широко распространена, и, вероятно, она будет увеличиваться в будущем по мере старения населения.
Но перед остеопорозом есть предыдущая стадия: остеопения, потеря костной массы на любом этапе жизни.
Возраст является ключевым фактором возникновения остеопении и остеопороза; с 40 лет плотность костей начинает уменьшаться как у мужчин, так и у женщин. Но как только у женщин наступает менопауза, процесс ускоряется.
Как всегда, профилактика - лучшее средство. С юности нам нужно способствовать формированию костей с помощью хороших привычек: умеренного употребления алкоголя, отказа от курения, регулярных физических упражнений, пребывания на солнце и разнообразного сбалансированного питания.
Наше питание должно давать нам необходимые витамины для наших костей, такие как кальций, фосфор и витамин D, которые помогают костям развиваться и функционировать. Но нам также нужны витамин К, магний и цинк, которые помогают поддерживать здоровье костей на разных этапах жизни.
Правильное питание для улучшения здоровья костей
Первым важным ингредиентом для здоровья костей является кальций; взрослые должны получать от 1000 до 1200 мг в день. Следующие продукты помогут вам получить дневной рацион:
- Фрукты и овощи: листовая капуста, зелень репы, брокколи, капуста, апельсины, сушеный инжир
- Молочные продукты: йогурт, сыр, сливки, молоко
- Немолочные напитки, богатые кальцием: ореховое молоко, соевое и рисовое молоко, овсяные коктейли.
- Бобовые: белая фасоль, фасоль, нут
- Сухофрукты, семена и злаки: миндаль, семена кунжута, тахини, бразильские орехи, фундук, миндальная паста, амарант
- Рыба: консервированные сардины
Продукты, богатые витамином D
Вам нужен витамин D, чтобы усваивать и усваивать кальций. Хотя вы получаете 90 процентов витамина D от воздействия солнца на кожу, вам все равно нужны оставшиеся 10 процентов из продуктов питания. Попробуйте дополнить свой солнечный свет этими:
- Рыба: лосось, скумбрия, палтус, форель, угорь, тунец (свежий или консервированный), сардины, креветки, рыбий жир
- Овощи: грибы или грибы шиитаке
- Белковая пища: яйца, немного молочных продуктов, говяжья печень
Другие питательные вещества для укрепления костей
Витамин К способствует здоровью костей, поэтому старайтесь есть зеленые листовые овощи, такие как шпинат, салат, капуста, спаржа, листовая капуста, зелень репы, брюссельская капуста.
Фитоэстрогены (изофлавоны) помогают формировать и минерализовать кости. Вы можете найти их в злаках, апельсинах, винограде, чае и сое.
Калий улучшает баланс кальция и снижает резорбцию костей на 3-6 месяцев. Бананы - отличный источник.
Вредные привычки, от которых нужно избавиться
Избыточное употребление алкоголя, курение и малоподвижный образ жизни вредны для здоровья костей
Слишком много кофеина и соли также имеют мочегонный эффект, который связан с потерей кальция с мочой. Не пейте больше 4 чашек кофе в день.
Употребление слишком большого количества белка может вызвать заболевание почек и декальцинацию костей, а также может повлиять на метаболизм кальция, фосфора и витамина D.
Хорошие привычки
Занимайтесь спортом на свежем воздухе, чтобы получать витамин D от солнца.
Выполняйте упражнения, которые вам нравятся, чтобы поддерживать здоровый вес, сохранить костную массу и укрепить мышцы, чтобы предотвратить падения и переломы.
В дополнение к продуктам, упомянутым выше, ешьте продукты, богатые фосфором, магнием и фтором, а также продукты, богатые жирами омега-3, но с низким содержанием натрия.
Итог: ключом к предотвращению остеопороза является получение достаточного количества кальция с самого раннего возраста и поддержание его на протяжении всей жизни, наряду с физическими упражнениями. Вам не понадобятся пищевые добавки, если только вы не получаете достаточного количества пищи, чтобы получить рекомендуемое количество кальция и витаминов, или если здоровье ваших костей уже нарушено.