Обида - тихий убийца отношений. Вот как с этим бороться здоровым образом.
Обижаться на мужа или на жену - печальная реальность каждых отношений. Думаете ли вы, что ваш партнер проходит мимо, пока вы выполняете всю работу, не уважает вас как равного или просто сводит вас с ума своим громким жеванием, источники обиды найти несложно. Но то, что эмоции неизбежны, не означает, что должны быть негативные последствия.
«Я часто вижу пары, в которых один из партнеров говорит: «Хотел бы я понять ваше негодование лучше и раньше», - говорит Шэрон Гилкрест О'Нил, Эд. С., лицензированный брак и семейный терапевт и писатель. «Слишком много пар расстаются неделями - и месяцами - и даже больше, позволяя отношениям нарастать».
Обида, добавляет лицензированный семейный терапевт из Сан-Франциско Андреа Диндингер, является тихим убийцей в отношениях.
«Когда вы не обсуждаете обиду, которая возникает в любых отношениях, она может в конечном итоге привести к избеганию и отключению», - говорит она. «Вы начнете закатывать глаза, вести учет того, кто что сделал, и заниматься всеми видами нездорового поведения в отношениях».
Причины реакционного негодования могут включать в себя что угодно, от накопленного гнева, несправедливости, ревности и неуверенности. Они могут быть невероятно мощными и, если их игнорировать, будут только ухудшаться. Итак, что вы можете сделать в данный момент, чтобы не обидеться на своего супруга? Мы поговорили с пятью психотерапевтами, и все они дали свой лучший совет, как справиться с медленным кипением перед взрывом: не говорить что-то, делать что-то или действовать определенным образом, о чем вы можете пожалеть.
1. Перегруппируйтесь и проверьте свои мысли
“Методы, полезные в таких ситуациях, включают осознанность, перерыв и проверку фактов. Во-первых, спросите себя: я чувствую себя так из-за того, что происходит сейчас, или из-за чего-то, что произошло в прошлом? Я наваливаю прошлое на текущую ситуацию?
Тогда скажите партнеру, что вам нужен перерыв. Всего несколько минут в одиночестве, в течение которых вы можете успокаивать себя, как пожелаете. Глубокое дыхание. Подсчет. Даже просмотр смешного видео на телефоне.
Наконец, теперь, когда вы перегруппировались, вам нужно проверить факты. Исследуйте свои мысли на наличие утверждений «всегда» и «никогда», которые влияют на ваше негодование, например: «Она всегда указывает на мои недостатки перед друзьями». Скорее всего, вы обнаружите, что эти типы чувств являются искажениями, а это означает, что вы, вероятно, сможете вспомнить ситуации, в которых ваш партнер не упоминал о недостатках в присутствии друзей и, вероятно, вместо этого имел общие качества, которые ей нравятся в вас. Такой подход поможет вам вспомнить, что ваши отношения намного важнее любого текущего стрессора, вызывающего ваше негодование». - Сиара Дженкинс, психотерапевт и лицензированный клинический социальный работник
2. Разберитесь со своими чувствами
«Сначала прекратите все, что вы делаете, и сосчитайте до десяти. Если нужно, сосчитайте до 100. Затем возьмите ручку и лист бумаги и запишите свои чувства обиды. Сделайте это быстро и как можно точнее и сконцентрируйтесь на том, как вы чувствуете, что с вами обращаются несправедливо.
Некоторые примеры: «Когда к нам приходят гости на ужин, вы сидите, болтаете, пьете и никогда не встаете, чтобы помочь мне, вы, кажется, не обращаете внимания на всю работу, которую я делаю». мы оба собирались разделить работу во дворе. Когда вы в последний раз делали ставку от всего сердца?’
Как только у вас появятся слова, чтобы описать свои чувства, вы можете спокойно подойти к своему партнеру и попросить найти совместное время для обсуждения ситуации. Прежде всего, подчеркните, что вы не хотите драться. Вместо этого вы хотите определить, как можно лучше справляться с подобными инцидентами в будущем». - Шэрон Гилкрест О’Нил
3. Высказаться в голосовой почте друга
«Стратегия, которую я рекомендую клиентам, выражающим недовольство своим партнером, состоит в том, чтобы позвонить хорошему другу и высказать свое мнение на его голосовую почту. Установите с дорогим другом несколько рекомендаций, которые вы собираетесь использовать на голосовой почте, чтобы справиться с вашими большими чувствами. И предложите им сделать то же самое, когда у них большие чувства.
Суть в том, что вам двоим нужно договориться, что каждый из вас будет только слушать, а не давать советы или пытаться исправить эмоциональный свал друга. Это так успокаивает и приносит огромную ясность, когда вы делитесь своими историями с другом, который всегда на вашей стороне и на стороне вашего партнера. А затем, после того, как вы освободились от своих неприятных ощущений, исследовали, что у вас происходит, тогда вы можете обсудить возникшие триггеры с вашим партнером из более спокойного и осознанного состояния». - Андреа Диндингер
4. Сделать Внутреннее, Внешнее
“Я рекомендую сесть. В стрессовых ситуациях наш мозг переходит в режим «бей или беги». Физическое сидение позволяет нам осознать, что мы не хотим вступать в драку. Вы можете хотеть ходить или ходить взад-вперед, но сидение позволит вашему телу замедлиться. Затем сделайте долгий глубокий вдох - вдох через нос и выдох через рот. Это остановит выработку гормонов стресса, особенно кортизола, который отвечает за возбуждение в данный момент.
Не отправляйте текстовые сообщения, электронные письма и ничего не публикуйте в социальных сетях. Вместо этого поговорите вслух с собой или запишите свои чувства наедине. Дайте волю тому, что происходит в вашей голове, но не так, чтобы это нельзя было удалить или вернуться, чтобы навредить вашим отношениям. И помните: чувства - это часть того, что нас движет и связывает. Они защищают нас и дают нам ценность. Все эмоции действительны, их просто нужно правильно выразить». - Ди Джонсон, нарколог, интегративный консультант, когнитивно-поведенческая терапия и практика осознанности в Priory Group.
5. Наблюдайте за своими чувствами и практикуйте благодарность
«Обида на партнера, особенно во время пандемии, когда роли поменялись, вероятно, является нормальной частью любых отношений. Ключ в том, чтобы иметь инструменты для управления этими неприятными чувствами и предотвращения любого значительного ущерба, который может причинить долговременный вред отношениям.
Начните с сострадания к себе. Когда эти чувства прозрения начнут проявляться, займите позицию любви к себе и непредвзятого осознания. Признайте, что чувство начинает бурлить, как если бы вы были объективным наблюдателем своих собственных чувств. Минутная практика благодарности также может творить чудеса с гноящимся негодованием.
Признание всех вещей в своей жизни, за которые вы благодарны, включая все, что делает ваш партнер, может иметь большое значение для разрядки потенциально токсичной ситуации и поможет избавиться от обиды до того, как она успеет проявиться. собрать. - Д-р Джон И. Ли, директор отдела клинической психологии в Executive Mental He alth