Считаете ли вы, что когда у вас мало времени, становится легче пропустить тренировку? Вам тяжело ездить в спортзал до или после работы? Прочитав эту статью, вы больше не почувствуете этого, независимо от того, насколько загружен ваш график. Это потому, что я покажу вам отличную тренировку для наращивания мышечной массы и сжигания калорий, которая займет всего 15-20 минут. Вы можете делать это где угодно, даже в офисе или на заднем дворе.
Тренировки силовые тренеры называют комплексами. Несмотря на название, они совсем не сложны в отношении оборудования, пространства, навыков или времени, которое требуется для их завершения. Продолжайте читать, чтобы узнать, что такое комплексы, почему и как их выполнять в любое время и в любом месте.
Комплексы - 20-минутные тренировки для наращивания мышечной массы
По сути, комплексы - это 3 или более упражнений, выполняемых с использованием одной и той же штанги, гантели или гири без отдыха между каждым движением. Упражнения, которые вы используете, обычно чередуются между верхней и нижней частями тела. Чаще всего они выполняются стоя. При правильном выполнении вы будете плавно переходить от одного упражнения к другому.
Комплексы - детище силового тренера Иштвана Яворека. Он использует их, чтобы помочь спортсменам быстро нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму в межсезонье. Результаты, о которых сообщает тренер Яворек, говорят сами за себя. После 3-6 месяцев тренировок таким образом мужчины и женщины, которых он тренирует, часто набирают более 30 фунтов и более чем удваивают свою силу. Люди, которых я тренирую, достигают аналогичных результатов и часто теряют столько же веса и жира за такое же короткое время.
Вам не нужно быть элитным спортсменом, чтобы выполнять их или достигать аналогичных результатов. Комплексы может делать каждый. Если вы готовы приложить максимальные усилия и убедиться, что потребляете достаточно белка для наращивания мышечной массы, вы тоже можете добиться аналогичных результатов.
В приведенном ниже списке подробно описаны некоторые преимущества комплексов.
- Комплексы удобны. Вам не нужно возиться с изменением веса или переходом с одного оборудования на другое.
- Комплексы экономят ваше время. Поскольку вы так мало отдыхаете и вам не нужно менять оборудование или тренажеры, каждая тренировка занимает всего 15-20 минут.
- Комплексы не требуют много оборудования. Все, что вам нужно для выполнения этой тренировки, - это гантели или гири.
- Комплексы не требуют много места. Вы можете выполнять эту тренировку в свободной комнате вашего дома или на заднем дворе.
- Комплексы улучшают общую физическую форму. Эта тренировка не просто сделает вас больше или сильнее. Регулярное их выполнение поможет вам нарастить мышечную массу, увеличить силу и даже повысить гибкость.
Объяснение 20-минутной тренировки
Упражнения в этой комплексной тренировке: рывки одной рукой, приседания и жим от плеч. Выполнение комплекса с этими упражнениями тренирует практически каждую мышцу вашего тела. Ваши ноги, кор (пресс/нижняя часть спины), верхняя часть спины и плечи получают особенно хорошую тренировку. Вы даже почувствуете это в своих бицепсах и трицепсах. Мои руки стали значительно больше после выполнения этого комплекса 2-3 раза в неделю в течение месяца. Я не делал никаких упражнений для рук, таких как сгибание рук или отжимания на трицепс.
Ниже приведены описания для каждого упражнения. Я рекомендую сначала научиться выполнять каждое упражнение отдельно. Как только вы освоите движение, вы можете выполнять его как комплекс.
1 Рывок руки
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель или гирю в одной руке ладонью от себя. Вес должен быть между ног.
- Согните колени и талию, как будто вы выполняете махи гирями. Вес должен качнуться назад и между ног.
- После того, как груз качнулся между ног, резко потяните его вперед. Толкайтесь с пяток на пальцы ног. Держите руку прямой и вытянутой на протяжении всего движения. Вы должны быть на цыпочках, когда вес приближается к высоте груди.
- Управляя бедрами, тяните вес вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится и вы не держите вес над головой.
- Опустите вес до уровня плеч и подготовьтесь к выполнению сегмента приседаний комплекса.
Приседания с гирей
- Стой с гантелью или гирей на уровне плеч. Ваши ноги должны быть расставлены на ширине плеч.
- Выполните приседание, согнув ноги в коленях и отведя ягодицы назад. Ваш вес должен быть выше пяток.
- Продолжайте приседать, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Ваши каблуки никогда не должны отрываться от земли.
- Вернитесь в исходное положение. Отжимайтесь от пяток.
- Вы закончите в том же положении, с которого начали эту часть упражнения. Теперь вы готовы выполнять жим от плеч одной рукой.
1 Жим руками от плеч
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель или гирю на уровне плеч. Если вы используете гирю, она будет опираться на тыльную сторону ладони.
- Напрягите пресс, вдохните и выжмите вес над головой, пока рука полностью не выпрямится.
- Опустите вес обратно в исходное положение упражнения.
- Верните вес в исходное положение рывка одной рукой.
Подходы, повторения и периоды отдыха
Начните с 5 подходов по 3 повторения на каждую руку для каждого упражнения. Каждую вторую тренировку добавляйте по 1 повторению в подходе, пока не сможете сделать 5 подходов по 8 повторений. Достигнув этой цели, вы можете уменьшить время отдыха между комплексами, чтобы сделать их более сложными и еще больше улучшить свою физическую форму.
Когда вы можете легко сделать 5 подходов по 8 повторений с отдыхом 60 секунд или меньше между каждым комплексом, пора переходить только к более сложным вариациям. Это может включать в себя выполнение обратных выпадов вместо приседаний и удержание веса над головой во время выполнения приседания в упражнении. Вы также можете добавить к комплексу дополнительное движение, такое как махи гирями.
Когда делать эту 20-минутную тренировку
Вы можете выполнять эту тренировку так часто, как захотите. Делать это 3-5 дней в неделю наиболее эффективно.
Еще один способ добавить его в свой обычный режим тренировок - выполнять его в дни, когда вы не посещаете спортзал. Это отличный способ постоянно тренироваться и улучшать свою физическую форму. Делая это с этой целью, выполняйте 3-5 подходов по 5 повторений с весом, с которым вы фактически можете выполнить 10 повторений, чтобы не тренироваться слишком тяжело и не поставить под угрозу свою способность восстанавливаться перед следующей тренировкой.
В дни, когда у меня есть немного больше времени на тренировки, я люблю делать этот комплекс в качестве первого упражнения моей тренировки. Затем все, что мне нужно сделать, это выполнить 3-5 подходов плиометрических отжиманий, подтягиваний и прогулок фермера, и все готово. Я тренирую все основные группы мышц своего тела максимум за 30 минут.
Вывод
Теперь у вас есть великолепная тренировка, которая позволит вам провести отличную тренировку всего тела за очень короткое время. Поскольку для этого требуется только 1 единица оборудования, это также очень удобно. Даже если вы застряли в офисе на весь день, возьмите с собой на работу гантель или гирю и выполните пару подходов на перерыве. Прежде чем вы это узнаете, вы обнаружите, что получаете результаты быстрее, чем вы когда-либо думали.