Вы отчаянно хотите, чтобы ваш день был здоровым, но вы слишком устали и заняты, чтобы даже подумать о том, чтобы приготовить изысканный и питательный завтрак утром? У вас может быть тяжелая работа, много занятий, несколько детей или, возможно, вы просто предпочитаете проводить свое утро, занимаясь чем-то другим, кроме приготовления еды. Заманчиво съесть тарелку хлопьев, чтобы утолить голод, но большинство из них содержат много сахара и жира, из-за чего вы склонны к падению уровня сахара в крови в середине утра и ощущению ненасытного голода к обеду. Вместо этого попробуйте эти 10 идей для лучшего завтрака. Некоторые из них можно приготовить заранее, а приготовление большинства занимает всего 10-20 минут.
1. Омлет
Польза для здоровья: Яйца богаты белком, который поможет вам оставаться сытым до следующего приема пищи. Добавьте немного овощей, чтобы получить витамины, минералы и клетчатку.
Приготовление: Нагрейте две столовые ложки оливкового масла в сковороде. Вылейте два взбитых яйца в сковороду и готовьте на среднем огне, пока яйца не схватятся. В отдельной сковороде слегка обжарьте несколько грибов, шпинат и помидоры для начинки. Поместите его в центр омлета, сверните и подавайте.
2. Зеленый смузи
Польза для здоровья: Зеленые коктейли богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Этот рецепт содержит большое количество железа из шпината, что помогает поддерживать уровень энергии.
Приготовить: Возьмите 1 1/2 стакана шпината, несколько кубиков льда, 1 небольшой банан, 1 апельсин и 1/4 стакана кокосовой воды и смешайте в блендере. до гладкости. Чтобы увеличить количество белка, добавьте ложку семян или протеинового порошка.
3. Фруктовый салат
Польза для здоровья: Если у вас есть только легкий аппетит по утрам, придерживайтесь классического фруктового салата для мягкого начала дня. Используйте разнообразные фрукты для наилучшего набора питательных веществ. Например, вы можете включить бананы для получения калия, киви для витамина С, гранат для фолиевой кислоты и витамина К и грейпфрут для полезного для сердца холина. Употребление в пищу цельных фруктов, а не только сока, - отличный способ включить в свой рацион больше клетчатки.
Приготовьте: Нарежьте не менее трех разных фруктов и смешайте вместе, чтобы получился освежающий и полезный завтрак.
4. Протеиновые батончики
Польза для здоровья: Эти батончики - простой и вкусный способ увеличить потребление белка. Они дадут вам постоянный заряд энергии в течение всего утра. Орехи и семечки содержат клетчатку, а сухофрукты добавляют сладости без лишних калорий.
Сделай это: Сделайте это заранее, и они будут храниться в герметичном контейнере не менее одной недели. Кроме того, вы можете заморозить их до тех пор, пока они не понадобятся. Возьмите 1 1/2 стакана миндальной муки, 1/2 стакана кокосовой муки, 1/2 стакана протеинового порошка, 1/2 стакана несладкой тертой кокосовой стружки, 1/2 стакана сушеной клюквы, 1/4 стакана растопленного сливочного масла, 3 яйца и 1/4 стакана меда и перемешать. Выпекайте при 350F в форме 8″ x 8″ в течение 25-35 минут. Разрежьте на десять полосок и дайте остыть.
5. Лаваш
Польза для здоровья: Цельнозерновой лаваш богат клетчаткой, которая жизненно важна для поддержания стабильного уровня сахара в крови и здоровья кишечника. В сочетании с белком и овощами это идеальный быстрый завтрак.
Сделай это: Выберите предпочитаемую начинку и приступайте к начинке или маканию! Попробуйте нежирную ветчину и шпинат, яичницу-болтунью и грибами, хумус и сальсу или курицу и авокадо. В качестве веганского варианта с высоким содержанием белка попробуйте помидоры и слегка обжаренный тофу, приправленный солью и перцем.
6. Фриттата
Польза для здоровья: Фриттата, сочетающая картофель с яйцом, представляет собой более сытную альтернативу омлету, поэтому это хороший вариант для тех беспокойных утр, когда вам нужно что-то существенное, чтобы сохранить Вы собираетесь. Углеводы в картофеле также повысят уровень вашей энергии.
Приготовить: Этот простой рецепт занимает не более 20 минут, или вы можете приготовить его накануне вечером и хранить в холодильнике. Возьмите 4 картофелины (нарезанные кубиками), 1 чашку нарезанного кубиками лука, 6 яиц, немного масла и приправы по вашему выбору. Чтобы приготовить базовую фриттату, сначала нагрейте оливковое масло в сковороде с антипригарным покрытием, пока оно не станет горячим. Далее варите картофель, пока он не начнет разваливаться. Добавьте лук и готовьте смесь, пока она не станет мягкой. Тем временем взбейте яйца вместе в миске. Смешайте это с луком и картофельной смесью. Добавьте больше масла в сковороду и переверните все обратно, готовя до золотисто-коричневого цвета и твердости с обеих сторон. Возможно, вам придется несколько раз перевернуть фриттату, чтобы она пропеклась равномерно. Добавьте грибы, помидоры, шпинат или любые другие овощи, которые вы предпочитаете.
7. Овсянка
Польза для здоровья: Овсянка с низким содержанием сахара и чрезвычайно сытной пищей является идеальной заменой холодным хлопьям для холодного зимнего утра (или в любое другое время года). Увеличьте количество белка, добавив орехи и семена, а для еще большего улучшения здоровья добавьте немного свежих фруктов.
Сделай это: Посыпьте овсянку разнообразными орехами и семенами. Подумайте о том, чтобы приготовить свою собственную смесь и хранить ее в шкафу, чтобы все, что вам нужно было сделать, это приготовить овсянку, посыпать сверху горстью собственной смеси и приготовиться к завтраку! Попробуйте смесь семян конопли, льна, льна, бразильского ореха, фундука и грецкого ореха, чтобы повысить уровень омега-3, что может помочь преодолеть плохое настроение.
8. Завтрак Банановый сплит
Польза для здоровья: Вы когда-нибудь мечтали о десерте на завтрак? Ты можешь! Зарядитесь витаминами, минералами и протеинами, приготовив вместо традиционного бананового сплита удобную для завтрака форму.
Сделай это: Разрежьте банан пополам и положите на тарелку. Теперь вы собираетесь сделать несколько умных, здоровых замен. Вместо мороженого добавьте пару ложек творога. Вместо сладких соусов используйте немного меда или нектара агавы. Сверху посыпьте измельченными орехами и посыпьте какао-порошком.
9. Йогурт с добавками
Польза для здоровья: Наряду с высоким содержанием белка натуральный йогурт является отличным продуктом для укрепления здоровья кишечника, поскольку он содержит натуральные пробиотики, которые помогают поддерживать баланс пищеварительной системы.
Сделай это: Начните с натурального йогурта и добавьте смесь орехов, семян и фруктов (свежих или сушеных). Если вам нужен подсластитель, попробуйте использовать чайную ложку меда или нектара агавы вместо обычного сахара.
10. Батончики-мюсли с низким содержанием сахара
Польза для здоровья: Эти вкусные закуски на завтрак намного полезнее магазинных батончиков. Это простое и легкое в приготовлении утреннее лакомство. Высокое содержание семян означает, что этот завтрак содержит приличное количество белка, а добавление нескольких кусочков темного шоколада обеспечивает сладость без большого количества сахара или жира.