1. Боковой свирепый
- Встаньте, ноги вместе. Вдохните, чтобы согнуть колени и опустить бедра, когда вы поднимаете руки над головой, входя в Позу Свирепости. Выдохните и скрестите правый локоть с внешней стороной левого колена. Сожмите ладони вместе и активно надавите нижним локтем на бедро, чтобы поднять и повернуть грудь вверх, увеличивая поворот. Слегка оттяните правое бедро назад, убедившись, что оба колена параллельны.
- Оставайтесь здесь на пять вдохов в позе Side Fierce, затем вдохните, нажимая на ноги и поднимая туловище, возвращаясь в позу Fierce. На выдохе скрестите левый локоть над правым внешним коленом, задержав дыхание на этой стороне еще на пять вдохов.
2. Воин 3
- Встаньте на коврик, обе ноги вместе. Перенесите вес на левую ногу и отведите правую ногу назад, балансируя так, чтобы туловище было параллельно полу. Вытяните руки прямо перед собой или сделайте руки Орла, как показано на фото.
- Притяните пупок к позвоночнику и задержите Воин 3 на пять вдохов.
3. Половина Луны
- Начните с собаки мордой вниз. Шагните правой ногой вперед между руками и поднимитесь в позу Воина 1. Затем раскройте бедра, руки и грудь в позе Воина 2.
- Поместите левую руку на левое бедро и вытяните правую руку прямо, создавая длину через правую сторону вашего тела. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу вверх. Положите правую ладонь на землю под плечом. Согните правое колено или используйте блок, если ваши подколенные сухожилия напряжены.
- Постарайтесь равномерно распределить вес между правой рукой и ногой. Посмотрите на землю и поднимите левую руку вверх. Когда будете готовы, посмотрите на левую руку.
- Останьтесь здесь на пять вдохов, затем попробуйте Полумесяц на левой стороне.
4. Треугольная почта
- Из положения «Собака вниз» шагните правой ногой вперед, поднимаясь в положение «Воин 1». Выпрямите правую ногу и вытяните правую руку как можно дальше за пальцы правой ноги. Опустите правую руку на пол перед правой голенью (при необходимости положите ее на блок).
- Перенесите вес обратно на пятки, сводя плечи друг к другу, вытягивая верхнюю руку прямо вверх.
- Постарайтесь равномерно вытянуться через обе стороны ребер, притягивая пупок к позвоночнику.
- Задержитесь так на пять глубоких вдохов. Затем вытяните верхнюю руку над ухом так, чтобы оно было параллельно полу, образуя треугольник прямых рук.
- После пяти вдохов поднимитесь и повторите в левую сторону.
5. Боковая планка
- Начните с собаки мордой вниз. Шагните обеими ногами вместе, чтобы ваши большие пальцы ног соприкасались. Переместите правую руку влево, чтобы она оказалась в центре верхней части коврика.
- Перевернитесь на правый бок и поставьте правую пятку вниз, балансируя на внешнем крае правой согнутой стопы. Вытяните левую руку прямо над собой или вытяните ее над ухом.
- Оставайтесь в боковой планке на пять глубоких вдохов и выдохов, стараясь удерживать корпус сильным, а позу устойчивой. Повторите эту позу с левой стороны.
6. Доска дельфина
- Из положения Down Dog опуститесь на предплечья и вытяните ноги. Ваше тело должно составлять одну прямую линию с плечами прямо над локтями.
- Удерживайте планку дельфина в течение пяти циклов дыхания.
7. Лук
- Лягте на живот, прижав пупок к полу. Согните колени и потянитесь к внешнему краю правой лодыжки, а затем к левой.
- Как только вы крепко схватитесь за каждую лодыжку, постарайтесь держать пальцы ног вместе, направляя или сгибая стопы. На вдохе поднимите ступни и бедра как можно выше и переместите вес вперед так, чтобы вы опирались на пупок, а не на лобковую кость.
- Удерживайте позу Лука в течение пяти глубоких вдохов.
8. Саранча
- Лягте на живот, ноги вместе. Положите руки по бокам так, чтобы ладони смотрели вверх. На вдохе поднимите ноги, голову и верхнюю часть туловища от пола. Ваши руки остаются на полу для поддержки.
- Во время дыхания постарайтесь расслабить плечи и мышцы ягодиц. Вытяните макушку головы от пальцев ног, максимально удлинив позвоночник.
- Оставайтесь в позе Саранчи на пять вдохов, а затем возвращайтесь на коврик.
9. Колесо
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю (пятки как можно ближе к ягодицам). Согните руки в локтях и положите ладони на землю над плечами, кончики пальцев обращены к стопам.
- Вдохните, сожмите ладони и поднимите голову, плечи и бедра от земли, удерживая Позу Колеса в течение пяти глубоких вдохов.
Ссылка: popsugar.com