Ваша генетика определяет не только черты лица, но и телосложение. Если ваши родители худые, есть шанс, что вы тоже станете худым. Концентрация жира в организме и скорость метаболизма будут зависеть от вашей генетики. Но значит ли это, что вы ничего не можете с этим поделать?
Если вы планируете накачать мышцы и у вас худощавое телосложение, это не должно вызывать беспокойства. Есть стратегии, которые вы можете реализовать, чтобы набрать массу. Вот восемь способов, как худые люди могут набрать мышечную массу.
1. Принимайте углеводы перед тренировкой
Время приема пищи очень важно. Употребление углеводов сразу после тренировки может быть не лучшей идеей. С другой стороны, богатые углеводами блюда, такие как макароны, можно считать хорошей едой перед тренировкой. Что делает этот прием пищи перед тренировкой, так это экономит белок в вашем организме. Углеводы обеспечивают АТФ для предотвращения мышечного катаболизма.
Но значит ли это, что вы не можете принимать другие добавки в качестве еды перед тренировкой? Есть и другие добавки перед тренировкой, которые вы можете принимать, такие как BCAA и CLA, которые, как известно, творят чудеса в предотвращении мышечного катаболизма.
2. Принимайте много белка после тренировки
После интенсивной тренировки крайне важно немедленно принять пищу, богатую белком. Это могут быть продукты питания и добавки. Сыворотка становится отличным вариантом после тренировки, потому что она дает организму легко усваиваемый белок и аминокислоты.
Помимо сыворотки, также рекомендуется сосредоточиться на добавках BCAA. В отличие от других незаменимых аминокислот, BCAA не нужно обрабатывать в печени. Таким образом, у вас будут легкодоступные незаменимые аминокислоты, готовые к усвоению скелетными мышцами.
Теперь, что касается вашей еды, это хороший выбор, если вы можете инвестировать в белое мясо. Куриная грудка - отличный источник белого мяса.
Сколько белка нужно потреблять, если вы планируете набирать мышечную массу за день? Вам нужно потреблять 1,5 грамма белка на грамм веса тела в день. Это просто означает, что если вы хотите весить 150 фунтов, вам нужно потреблять около 225 граммов белка.
3. Спите не менее 8 часов в сутки
Наращивание мышечной массы - это не только тренировки. Это также имеет какое-то отношение к количеству отдыха, который вы сделали. Почему отдых играет огромную роль в наращивании мышц? Согласно исследованиям, именно во время отдыха у вас повышается уровень гормонов роста.
4. Высокоинтенсивные тренировки с малым числом повторений
Если ваша цель - набрать массу, настоятельно рекомендуется выполнять высокоинтенсивные тренировки с малым числом повторений. Большое количество повторений обычно используется для сжигания жира. Но поскольку у вас может не хватить жира для сжигания во время тренировок, большое количество повторений может легко катаболизировать ваши мышцы.
5. Меняйте тренировки каждые три недели
После того, как вы начнете тренироваться в течение достаточно долгого времени, вы заметите, что все становится легче выполнять. Это можно объяснить способностью организма приспосабливаться к каждой стрессовой ситуации, с которой он сталкивается.
Мышечная память позволяет организму прилагать меньше усилий при выполнении этих тренировок. К сожалению, вы также снижаете потенциальные результаты, когда продолжаете делать одни и те же тренировки снова и снова.
6. Отдохни и накрути день
Непрерывные тренировки для наращивания мышечной массы также могут вызывать стресс. Усталость может легко наступить, оставив вас умственно истощенными. Сделайте привычкой отдыхать раз в неделю и есть все, что хотите. Хорошая новость для худых людей заключается в том, что им не нужно так сильно беспокоиться о калориях. На самом деле, они могут есть все, что захотят, во время своего дня отдыха/читерства.
7. Сосредоточьтесь на больших группах мышц
Для достижения быстрых результатов рекомендуется сосредоточить внимание на больших группах мышц. Развитие больших групп мышц позволит вашему худощавому телу иметь мышцы во всех нужных местах. Например, если вы начнете тренировать ноги, вы заметите, что это повлияет и на другие части тела, такие как корпус.
8. Сконцентрируйтесь на форме
Наконец, вы хотите сосредоточиться на форме, когда тренируетесь. Одна из самых больших проблем худых людей заключается в том, что они не могут поднимать такие большие веса, особенно в начале своей программы. Не расстраивайтесь, если вы столкнетесь с такой проблемой.
Вместо этого вам нужно сосредоточиться на форме. Форма обеспечивает максимальный диапазон движений, позволяющий полностью сокращать мышцы.
Вывод
Разные формы тела ставят разные задачи. Например, людям с избыточным весом приходится сталкиваться с тем фактом, что им все равно нужно сокращать жировые отложения после набора массы. С другой стороны, худощавым людям может быть трудно набрать массу. С помощью этих стратегий вы сможете работать с умом и развивать мышцы в нужных местах, несмотря на то, что вы худы.