В настоящее время существует множество заблуждений, и все они, кажется, поддерживают одно проблематичное и вводящее в заблуждение предположение: что употребление жиров делает вас толстыми, и поэтому вам следует избегать их любой ценой. Логика таких предположений заключается в том, что, поскольку жир насыщен калориями (1 грамм жира содержит 9 калорий по сравнению с 4 калориями на 1 грамм углеводов или белков), он может принести больше вреда, чем пользы. Я здесь, чтобы сказать вам, что такие выводы очень далеки от истины. Пищевая наука уже подтвердила, что (нес)баланс между потребляемыми калориями и израсходованными калориями определяет, накапливается ли энергия в пище в виде жира или нет. Жиры насыщают больше, чем углеводы, поэтому люди склонны меньше есть из таких продуктов. Однако это не означает, что мы должны придерживаться таких старомодных предположений и вообще избегать употребления полезных жиров.
Далее я хотел бы выделить 8 источников здоровой пищи, которые вы могли бы использовать не только для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, но и для того, чтобы внести свой вклад в усилия по снижению веса. Да, вы правильно прочитали. Сознательное и осторожное потребление жиров также может способствовать снижению веса. Давайте продолжим, хорошо?
Яйца
Исторически яйца были одним из самых спорных источников пищи. Было проведено множество исследований и клинических исследований для выявления потенциальных рисков для здоровья, связанных с употреблением яиц, но негативная реклама яиц в последние несколько десятилетий может быть связана с тем фактом, что один яичный желток содержит 213 мг холестерина, что составляет 70% от общего содержания холестерина. общая суточная доза 300 мг, рекомендованная Диетическими рекомендациями для американцев 2010 года. Затем яйца снова начали набирать обороты, когда их аплодировали за ихвысокое содержание белкаиполезную для сердца ДГК омега-3 жирных кислот.
Несмотря на все это, цельные яйца, вероятно, являются одним из самых недорогих продуктов питания с большим количеством необходимых витаминов и минералов, чем любой другой продукт. Учитывая тот факт, что яйца являются отличным источникомхолина, вещества, которое требуется организму для превращения жира в энергию, они также богаты двумя очень важными антиоксидантами:лютеином.изеаксинтин Эти два вещества помогают предотвратить катаракту (помутнение хрусталика глаза, приводящее к ухудшению зрения) и дегенерацию желтого пятна (потерю зрения в центре зрительного поля). поле).
Статья, которая может вам понравиться: 5 продуктов для улучшения здоровья глаз
Если вы до сих пор боялись яиц, то забудьте все, что вам говорили, и начните есть яйца. Исследования, проведенные в Университете Уэйк Форест, показали, что нет никакой связи между потреблением яиц и сердечными заболеваниями.
Предостережение:Американская ассоциация здравоохранения рекомендует людям с повышенным уровнем холестерина или повышенными факторами риска сердечных заболеваний не потреблять более 200 мг пищевого холестерина, что соответствуетодин яичный желток в день.
Оливковое масло
Употребление оливкового масла - одна из многих хороших вещей, которые вы можете сделать для себя, если действительно думаете о том, чтобы полностью изменить свои привычки в еде. Оливковое масло относится к группе мононенасыщенных жирных кислот, которые считаются полезным диетическим источником жиров благодаря следующим преимуществам для здоровья:
- снижение уровня общего холестерина
- снижение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)
- снижение свертываемости крови
- предлагает лучший уровень инсулина и контроль сахара в крови (идеальная польза для здоровья, если вы страдаете диабетом 2 типа)
Несмотря на все эти удивительные преимущества для здоровья, мы не должны забывать, что оливковое масло - это жирная кислота, а жир довольно калорийный (9 калорий в 1 грамме). Поэтому мы должны потреблять их в умеренных количествах. Выбор оливкового масла вместо обычного сливочного масла или маргарина может иметь большое значение для того, чтобы вы оставались здоровыми и красивыми круглый год.
Предостережение: Не используйте оливковое масло для приготовления пищи, так как оно имеет низкую температуру дымления. Это означает, что как только они подвергаются воздействию тепла, они довольно быстро прогоркают, что может превратить здоровое масло в вредное, что может вызвать воспаление в вашем теле.
Авокадо
Авокадо - один из самых популярных ингредиентов для приготовления соусов гуакамоле на вечеринках, но его также довольно часто используют в салатах, смузи и пирожных для придания неповторимого вкуса. Что делает этот грушевидный фрукт очень известным товаром?
Авокадо содержит более 20 витаминов и минералов в каждой порции, таких каккалий(кровяное давление),фолиевая кислота(восстановление клеток)),лютеин(здоровье глаз) иливитамины группы В, которые помогают нам бороться с инфекцией или болезнью. Учитывая их содержаниевитамина CиE, они также являются отличным средством для борьбы или профилактики рака.
Вдобавок ко всему, в них мало сахара и содержится клетчатка (дает чувство сытости, что может быть полезным при любой диете). Самый важный факт заключается в том, что авокадо такжебогато мононенасыщенными «полезными» жирами, которые снижают уровень плохого холестерина, но только если вы употребляете их с осторожностью и в умеренных количествах (авокадо содержит много калорий)., то есть).
Рыба
Я уверен, что вы уже много раз слышали, что употребление жирных кислот Омега-3 из пищевых источников - это то, что вам обязательно нужно делать, если вы хотите оставаться здоровым. По данным Американской кардиологической ассоциации,мы должны есть рыбу(в основном жирную рыбу) не менеедва раза в неделю Жирную рыбу, такую как скумбрия, лосось, озерная форель, тунец-альбакор, сардины или сельдь чрезвычайно богаты омега-3, поэтому мы должны сосредоточиться на этих видах рыбы.
Рыба является отличным источником качественного белка и, в отличие от жирных мясных продуктов, не содержит насыщенных жиров. Учитывая высокую дозу омега-3, рыба чрезвычайно полезна дляулучшения здоровья сердцав целом ипредотвращения различных сердечно-сосудистых заболеваний в частности. Многочисленные исследования подтвердили следующие преимущества жирных кислот омега-3 для здоровья:
- снижает риск нарушения сердечного ритма (аритмии), который часто является причиной номер один внезапной смерти у людей.
- снижение артериального давления
- предотвращает/уменьшает атеросклероз (утолщение стенок артерий)
Предостережение: Не ешьте скумбрию, кафельную рыбу, акулу или меч-рыбу, так как они содержат избыточное количество ртути. Кроме того, когда речь идет о добавках омега-3, принимать более 300 мг следует только под наблюдением лечащего врача.
Орехи
Орехи - это святой Грааль полезных жиров. Грецкие, миндальные и другие орехи, если их есть в составе сбалансированной здоровой диеты, могут внести большой вклад в общее состояние здоровья и уровень холестерина. Лучшее в орехах то, что они не только недороги и их легко упаковать, когда вы в дороге, но они также полны полезных для сердца питательных веществ, независимо от того, какие орехи вы любите: миндаль, фундук, грецкие орехи, что угодно.
Давайте рассмотрим некоторые преимущества, которые делают орехи идеальным выбором для всех:
- снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП (основная причина сердечно-сосудистых заболеваний во всем мире)
- Снижает риск свертывания крови
- Улучшает здоровье слизистой оболочки артерий
Орехи также являются отличным источником ненасыщенных жиров, жирных кислот Омега-3, клетчатки (вы знаете, то, что заставляет вас меньше есть), витаминов и других веществ, жизненно важных для нашего долговременного благополучия.
Предостережение: Орехи также чрезвычайно калорийны. Жир, потребляемый с пищей сверх того, что организм может немедленно усвоить/использовать в качестве источника энергии, будет откладываться в виде жира. Поэтому убедитесь, что вы не употребляете больше горсти ваших любимых грецких орехов или арахиса в день.
Жиры животных
Когда дело доходит до жира, люди склонны с отвращением отворачиваться, потому что считают, что животный жир - злодей, от которого всем следует держаться подальше. Причина, по которой гамбургер не вписывается ни в одну диету для похудения, не в том, что он жирный. Причина, по которой это вредно для здоровья, заключается в том, что гамбургеры обычно содержат большую и сложную смесь токсичных растительных масел, а также сильно обработанных и генетически модифицированных ингредиентов. Кроме того, мясо часто поступает от больных фабричных животных, что часто является следствием того, как с этими животными обращаются и как их содержат в этих крупных заведениях.
Так что же с нами случилось? Каждая отдельная культура коренных народов потребляла большое количество животных жиров в различных количествах в зависимости от того, где они были географически расположены. Несмотря на то, что эти культуры потребляли много животных жиров, не было никаких указаний на то, что эти люди на самом деле страдали от дегенеративных заболеваний, подобных тем, с которыми сталкиваются современные люди в наши дни. На самом деле, в своей книге под названием «Питание и физическая дегенерация», по словам доктора Уэстона Прайса, известного автора и ученого, эти люди также имели высокую продолжительность жизни благодаря тому, что потребляли в неизменном виде животных, овощи и фрукты. «сырое» состояние.
Польза животных жиров для здоровья:
- Содержат витамины А и D (необходимы для усвоения белка)
- Пищевые жиры необходимы для превращениякаротина в витамин А и усвоения минералов.
- они являются концентрированными источниками энергии
- они строятблоки клеточных мембран и большой набор гормонов.
- Насыщенные жиры (в умеренных количествах)поддерживают стенки наших клеток,способствуют метаболизму незаменимых жирных кислотиулучшают иммунная система, а также способствуеткрепким костямизащите печени
- Пищевой холестерин sукрепляет стенки кишечникаи помогает детямразвивать здоровую нервную систему.
Предостережение: Животные жиры - отличный выбор для приготовления пищи, но я призываю вас использовать жиры, полученные от пастеризованных и органических животных, которых кормят травой. Обычно, если вы можете получить доступ к высококачественным источникам жира, таким кактопленое масло,салоилисало, тогда они станут отличной, вкусной и полезной альтернативой.
Соевое масло
Соевое масло, являющееся одной из многих древних культур из внутренних районов Китая, было завезено в остальной мир несколько сотен лет назад. По данным Сельскохозяйственной службы США, к настоящему времени оно стало одним из самых популярных растительных масел. Соевое масло - довольно полезное масло, при условии, что вы используете его негидрогенизированную и органическую версию. Это будет особенно полезно для тех, у кого в рационе отсутствует незаменимая Омега-6 (линолевая кислота), так как она на 50% состоит из линолевой кислоты. В этом масле много мононенасыщенных жиров (примерно 25%), поэтому, если ваша диета требует их большего количества, вот оно.
Польза соевого масла для здоровья:
- Имеет хороший липидный профиль (имеется в виду насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры в здоровых пропорциях)
- Это стабильное растительное масло сдлительным сроком хранения
- с низким содержанием насыщенных жировибез холестерина (соевое масло считается самым полезным растительным маслом из всех)
- Согласно FDA, онснижает риск сердечных заболеваний, поскольку содержащиеся в нем фитостеролы полностью подавляют всасывание холестерина в кишечнике, а такжеснижают уровень холестерина в крови уровней примерно на 10-15%.
- Соевые бобынаполнены антиоксидантом под названием витамин Е. (поддерживает целостность клеточных мембран и кожи, защищая их от свободных кислородных радикалов)
- В соевом масле содержится высокая концентрация витамина К, которыйспособствует здоровью костей,прочности костейикости формацияУчитывая его способностьограничивать повреждение нейронов мозга, витамин К часто используется при лечении пациентов с болезнью Альцгеймера.
Сыр
По данным Международной ассоциации молочных продуктов, американцы съедают рекордное количество сыра - в 2011 году было произведено более 10,6 млрд. Этот факт сам по себе был бы благоприятным, но проблема в том, что мы обычно не едим это так, как мы должны. Если полить начос и пиццу или положить поверх крекеров, это в значительной степени сведет на нет всю пользу для здоровья, которую они могут принести сами по себе. Если вы предпочитаете сыр, выбирайте обезжиренный и нежирный, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
Эти преимущества для здоровья следующие:
- полонкальция, укрепляющего кости, а такжебелка,цинка,Витамин А, Витамин В12ифосфор
- Держитзубы и кости крепкими
- В умеренных количествах сырпоможет похудеть
- Защищает отостеопорозаиСимптомов ПМС у женщин
- Цинк и биотин: способствуютвосстановлению тканей,предотвращают и лечат дегенерацию желтого пятна,укрепляют ногти и кожу гладкий.
Глядя на эти преимущества для здоровья, мы можем легко увидеть, как добавление сыра в пищу (в умеренных количествах) может помочь нам получить вышеупомянутые долгосрочные преимущества для здоровья. Если вы боитесь высокой концентрации в нем насыщенных жиров, то не стоит: недавние исследования показали, что корреляции между потреблением насыщенных жиров и сердечными заболеваниями практически нет. Это не означает, что мы можем просто пойти и съесть их бездумно. Все дело в контроле и порциях.
Предостережение:Если у вас непереносимость лактозы, идеальной альтернативой могут стать сыры чеддер, швейцарский или другие выдержанные сыры, так как они практически не содержат лактозы. Диетические рекомендации для американцев 2010 г. рекомендуют употреблять 3 порции молока, сыра или йогурта каждый день для лиц в возрасте 9 лет и старше. Одна порция=одна или половина унции твердого сыра, две унции плавленого сыра и одна треть чашки тертого сыра.
Вывод:
Употребление полезных жиров в нашем рационе имеет большой пул преимуществ для нашего сердечно-сосудистого здоровья. Если вы обратите внимание на количество жира, которое вы потребляете каждый день, вы также можете внести свой вклад в свои усилия по снижению веса. Да, огонь огнём бори, то есть жир жиром. Несколько исследований доказали, что до тех пор, пока потребление калорий одинаково для всех диет, процент калорий, потребляемых из жиров, белков и углеводов, не имеет значения в программе устойчивой потери веса. Это означает, что пока вы обращаете внимание на количество микро- и макроэлементов, потребляемых в вашем рационе, вам не нужно бояться прибавить в весе или подвергнуть себя риску любого сердечно-сосудистого заболевания.