Ваши мышцы будут вам благодарны.
Эй, ты садишься? Учитывая, что среднестатистический человек проводит около 10 часов каждый день в сидячем положении, шансы, что вы сидите, довольно высоки - либо в туалете, либо за письменным столом, либо в общественном транспорте. И это не очень хорошо для бизнеса быть функциональным человеком. Но есть простые способы предотвратить и даже устранить ущерб.
Итак, что именно происходит, когда вы сидите? На самом деле много. «Долгие периоды сидения влияют на все тело», - объясняет национальный директор по фитнесу Youfit He alth Clubs Рафаэль Конфорти, MS, CPT.«От отдельных мышц до мозга: когда вы садитесь, вы складываете свое тело, как старое шезлонг».
Конфорти продолжает: «Когда мы сидим, некоторые мышцы находятся в укороченном положении, что делает их напряженными, а некоторые в удлиненном положении, что делает их более слабыми и менее активными». Пострадавшие мышцы включают подколенные сухожилия, сгибатели бедра, нижнюю часть спины, грудь, широчайшие, ягодичные мышцы, верхнюю часть спины и кор.
И вред наносится не только мышцам. «Сидение в течение всего дня тесно связано с такими факторами риска для здоровья, как высокий уровень холестерина и кровяное давление», - добавляет Конфорти. «Проще говоря, сидение ограничивает кровоток в вашем теле, что затрудняет выполнение его работы». А если вы сидите на работе, вы на самом деле делаете себя глупее. «Сидение уменьшает приток насыщенной кислородом крови к мозгу, что влияет на его работу и эффективность», - говорит Конфорти.
Так что делать?
Ну, во-первых, вы должны встать и пройтись. Конфорти рекомендует вставать на пять минут каждый час. «Принимайте звонки стоя, ходите к кулеру с водой, используйте перерывы для коротких прогулок или попробуйте работать за столом стоя». Он также подчеркивает, насколько распространено хроническое сидение. «Я лично никогда не видел клиента, у которого не было бы типичных напряженных и слабых мышц, вызванных слишком большим количеством сидения», - утверждает Конфорти. «Тяжесть варьируется, но я бы сказал, что 99 процентов людей имеют некоторые признаки плохой осанки из-за того, что слишком много сидят».
Упражнения важны, чтобы старое тело шезлонга функционировало как новое. Вот семь растяжек и движений, которые Конфорти рекомендует противодействовать сидению. Если не указано иное, удерживайте каждую растяжку в течение 30-60 секунд, повторяя дважды. Стремитесь делать эти движения по крайней мере три раза в неделю, чтобы увидеть результаты, но чем чаще, тем лучше.
Растяжка сгибателей бедра
Начав с раздельного приседания или выпада, выровняйте бедра вперед, позволяя задней пятке оторваться от земли. Опустите заднее колено к земле, одновременно поднимая обе руки над головой. При необходимости упритесь задним коленом в пол.
Растяжка груди в дверном проеме
Встаньте в дверной проем, поставив правую ногу перед левой. Поднимите левую руку чуть выше 90 градусов и прижмите левый локоть и предплечье к стене. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди, и задержитесь. Смените положение ног и повторите растяжку для правой стороны.
Растяжка
Встаньте на ящик и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Держа руки прямыми, медленно приседайте, пока не почувствуете растяжение в широчайших и вдохните. Доведите до висения весь вес тела.
Растяжка подколенного сухожилия
Начните с того, что ноги на ширине плеч и направлены прямо вперед. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, опустите верхнюю часть тела к земле, вытягивая руки. Остановитесь, как только почувствуете напряжение или поясница начнет округляться.
Ягодичный мостик
Лягте лицом вверх на пол, поставив ноги на пол, в положении сидя. Положите руки по бокам. Нажимая пятками, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию от коленей до плеч. Повторите это в двух подходах по 15 повторений, задерживаясь в верхней точке на две секунды каждый.
Склоненная кобра
Лягте на пол лицом вниз, руки под плечами. Выдохните и поднимите грудь вверх, удерживая лопатки вместе. Задержитесь вверху на две секунды, затем опуститесь вниз. Повторите это в двух подходах по 15 повторений.
Планка
Начните с земли лицом вниз. Поместите локти прямо под плечи и образуйте прямую линию с головой, плечами, верхней частью спины, бедрами и пятками. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, повторив дважды.