Вы один из многих, кто страдает от постоянной боли в пояснице? Боль в спине является широко распространенной проблемой, с которой сталкиваются многие, и это надоедает. Какой бы ни была причина, будь то роды, старение, тяжелая работа или какое-либо другое основное заболевание, есть надежда и помощь - и, возможно, даже не так уж трудно найти облегчение!
Боль в пояснице никому не нравится, но есть несколько простых лайфхаков по растяжке, которые могут облегчить боль.
Многие упражнения на растяжку нижней части спины помогают расслабить мышцы и меняют ситуацию. Здесь мы рассмотримлучшие упражнения на растяжку нижней части спины, которые помогут изменить вашу жизнь.
В чем могут быть виноваты ваши узкие бедра
Напряженные сгибатели бедра могут быть причиной болей в пояснице. Это может показаться странным, но это правда! Какое отношение бедро имеет к спине?
Бедренные кости соединяются с копчиком, ведущим к позвоночнику. Если есть проблема с бедрами, это оказывает давление на поясницу, вызывая сильную боль.
Важно знать, что напряженные сгибатели бедра распространены, особенно среди тех, кто регулярно занимается определенной физической деятельностью. Упражнения, в том числе верховая езда, езда на велосипеде, бег трусцой или что-то еще, что воздействует на ноги, а не на бедра. Длительное сидение и неправильная осанка во время сидения могут даже привести к напряжению сгибателей бедра!
Один из способов помочь уменьшить боль в пояснице - работать над улучшением гибкости бедер, что можно сделать с помощью растяжки поясницы.
Важность стабильности ядра
Много раз по невежеству утверждается, что ядром являются исключительно мышцы живота (абдоминальные мышцы/область живота), но это неправда.
Кор состоит из этих передних мышц, а также всех боковых и задних мышц этой области. Когда вы укрепляете кор, вы также укрепляете нижнюю часть спины. Итак, почему это важно?
Есть много основных упражнений, из-за которых на следующий день болит как пресс, так и поясница. Это потому, что вы обычно не работаете с одним без того, чтобы каким-то образом повлиять на другое. По сути, это означает, что если у вас болит спина, возможно, ваш кор в целом слаб.
Стабильность кора важна из-за расположения кора в центре тела. Если корпус нестабилен, остальные части тела и конечности должны работать намного усерднее. Часть, которая страдает больше всего? Сзади!
Тренировка и укрепление кора могут привести к стабильному кору и снизить риск боли и травм. Слабое ядро создает большую нагрузку на нижнюю часть спины и заставляет ее напрягаться. Напряженные мышцы приводят к травмам мышц, чего мы никогда не хотим.
Почему растяжка полезна?
Растяжка нижней части спины приводит к удлинению мышц спины. Удлинение этих мышц спины приводит к уменьшению боли. С возрастом мышцы естественным образом становятся короче и напряженнее.
Наращивание мышц вокруг позвоночника приводит к удлинению мышц спины. Нейтральный позвоночник и правильная осанка помогают поддерживать силу мышц, окружающих позвоночник.
Это здорово, потому что сильные мышцы спины постоянно растягиваются и удлиняются; чем сильнее мышцы спины и всего корпуса, тем меньше травм и меньше боли! Разве не на это мы все надеемся?
Как растянуть нижнюю часть спины
Существуют различные способы растянуть нижнюю часть спины. Когда вы пытаетесь избавиться от болей в пояснице, важно выполнять растяжку.[1] Однако есть некоторые вещи, о которых вы должны помнить перед растяжкой. Вы же не хотите еще больше навредить спине, так что будьте осторожны!
Важно прислушиваться к своему телу и делать это медленно, когда это необходимо; а иногда вам может понадобиться вообще остановиться.
Еще одна вещь, за которой нужно следить, это ваше дыхание. Дыхание тоже очень важно. Убедитесь, что вы соблюдаете правильную технику дыхания, прежде чем пытаться выполнять эти растяжки.[2]
При растяжении любой части тела боль может усиливаться. Хотя легкий дискомфорт является нормальным при любой растяжке, если вы испытываете боль, вам следует остановиться. Это сигнал вашего тела о том, что лучше сделать перерыв и, возможно, попробовать еще раз на следующий день. Если боль сохраняется и не проходит, обратитесь к специалисту, чтобы исключить серьезные осложнения.
Самое замечательное в растяжке нижней части спины то, что ее легко выполнять. Растяжку нижней части спины можно выполнять один-два раза в день. У вас мало времени? Нужна помощь, но нужно сделать это менее чем за десять минут? Эти упражнения на растяжку нижней части спины помогут вам достичь этой цели!
7 лучших упражнений на растяжку при болях в пояснице
Растяжки при болях в пояснице бывают разными, а в некоторых случаях могут показаться излишними. Однако, когда они выполняются правильно, они действительно могут укрепить спину и корпус, что со временем может привести к уменьшению боли. Работа над гибкостью и стабильностью корпуса очень важна.
Независимо от того, насколько вы заняты, вот несколько упражнений, которые вы можете начать выполнять в своем расписании:
1. Поперечная растяжка живота
Во-первых, давайте поговорим о растяжке поперечной мышцы живота.[3] Это самый глубокий слой мышц живота. Эта мышца используется всякий раз, когда двигаются конечности. Поскольку стабильность кора очень важна, эта растяжка действительно может облегчить вашу боль.
Чтобы растянуть поперечный пресс, сначала нужно лечь на спину, подперев голову чем-нибудь мягким, например подушкой. После того, как вы почувствуете себя комфортно в этом положении, поднимите колени так, чтобы они были согнуты, по-прежнему удерживая ступни на полу.
Расслабив верхнюю часть тела, подтяните подбородок. Затем сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора. Подумайте о том, чтобы опустить пупок на землю под собой. Выпуская этот вдох, вы захотите расслабить мышцы. Повторить не менее пяти раз. Обязательно медленно вдыхайте и медленно выдыхайте.
Вот демонстрация:
Это упражнение довольно простое, но важно убедиться, что дыхание, сокращение и расслабление выполняются в правильном порядке. Подпирание головы также важно, поэтому обязательно используйте подушку!
2. Птичья собака
Далее, вот упражнение, которое больше нацелено на нижнюю часть спины и ее подвижность. В мире фитнеса это известно как растяжка «птичья собака».
В этой растяжке вам нужно начать с упора на руки и колени с ровной спиной. Думайте о своей форме как о столешнице. Ключевым моментом здесь является удержание позвоночника в нейтральном положении, поэтому обязательно держите спину прямо во время выполнения упражнения. Не выгибайте спину.
Поместите руки прямо под плечи. Убедившись, что руки начинаются под плечами, а колени под бедрами, вдохните. На выдохе нужно поднять противоположную руку и ногу.
Выдохните, освобождая конечности. После удержания не менее пяти секунд вы завершили раунд. Повторите это упражнение восемь-десять раз, обязательно меняя стороны.
3. Мост
Следующее упражнение звучит именно так. Вы делаете мост нижней частью тела, пока ваши руки расслаблены на полу.[4]
Во-первых, вам нужно лечь на спину на полотенце или коврик для упражнений. Выбирайте то, что приносит больше комфорта. Затем нужно согнуть колени, сохраняя расстояние между коленями не более ширины бедер.
Вдохните, и пока вы выдыхаете, вы хотите поднять бедра, используя руки в качестве легкого рычага. Ключ в том, чтобы поднять бедра достаточно высоко, чтобы выровняться с позвоночником и высотой ваших коленей. Это приводит все в прямую линию, и тогда вы почувствуете легкое растяжение.
Опуская бедра на землю, убедитесь, что вы выдыхаете. Повторите эту растяжку восемь-десять раз.
4. Наклон таза
Это упражнение направлено на нижнюю часть спины.
Начните лежать на спине, положив под голову что-нибудь, служащее небольшой подушкой. Как и в других упражнениях, вам нужно будет согнуть колени, слегка расставив ноги, не шире, чем расстояние между бедрами.
Расслабив верхнюю часть тела и прижав подбородок к полу, осторожно прижмите нижнюю часть спины к полу. Вы должны почувствовать, как сокращаются мышцы живота. Пока ваши мышцы напряжены, сдвиньте таз вперед и вверх, затем отпустите. Повторите медленным и равномерным покачивающим движением не менее восьми раз.
5. Растяжка бедер
Поскольку напряженные сгибатели бедра часто вызывают боль в пояснице, растяжка бедер может уменьшить боль, которую вы чувствуете.
В этой растяжке вам нужно начать с земли, стоя на коленях, подняв одно колено. Оба колена не должны оставаться на земле в этой растяжке. Противоположная нога должна быть впереди тела, колено согнуто на 90 градусов.
Находясь в положении расставленных коленей, толкайте/смещайте бедра вперед и всегда следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Удерживайте эту растяжку не менее 20 секунд и отпустите. Повторите как минимум два раза, чередуя колени.
При правильном выполнении эта растяжка очень хорошо влияет на сгибатели бедра.
6. Растяжка позвоночника
Эта растяжка явно растягивает позвоночник, а в случае болей в пояснице это упражнение является отличным средством.
Лягте на спину и подложите под голову подушку.
Держите колени согнутыми и крепко сведенными вместе на протяжении всей растяжки.
Расставьте руки широко, образуя Т-образную форму по отношению к остальному телу. Вы хотите медленно перемещать колени с одной стороны тела на другую.
Выдохните, когда вы переходите с одной стороны на другую, и убедитесь, что плечи не касаются земли. При поворотах тела обязательно смещайте таз в каждую сторону. Это даст вам полную растяжку, что будет более полезно для нижней части спины.
Повторите это упражнение минимум шесть раз, обязательно чередуя стороны, считая обе стороны за одно повторение.
7. Ягодичная растяжка
В ягодицах есть мышца, которая может вызывать боль в пояснице и напряжение. Бедра и мышцы живота могут играть роль в возникновении болей в спине, но ягодицы - очень распространенный источник боли.
Грушевидная мышца - это название ягодичной мышцы, которая может вызывать боль в пояснице, если ее не растягивать, поэтому очень важно растягивать ее!
Для этой растяжки ягодиц вы просто ложитесь на землю, скрестив одну лодыжку над противоположным коленом. Это кажется неудобным положением, но как только вы начнете растягиваться, вы почувствуете себя действительно хорошо.
После того, как вы поместите лодыжку на противоположное колено, вы хотите схватить бедро ноги, на которой лежит лодыжка. На вдохе нужно схватиться за бедро. И, выдыхая, вы хотите подтянуть это бедро к груди, насколько это возможно.
Выполнение этого упражнения не менее 20 секунд даст вам максимальный результат. Повторите не менее двух раз с каждой стороны.
Как облегчить боль в пояснице
Снятие жесткой поясницы
Тяжесть в нижней части спины может возникнуть, если вы живете в холодном климате или имеете любую форму артрита, которая имеет тенденцию к обострению из-за старения или при перемене погоды.
Жесткость имеет множество ведущих факторов, одним из которых является холодное тело. В холодную погоду у вас может болеть спина, поэтому зимой старайтесь не выходить из дома.
Тигоподвижность спины также может быть вызвана спазмами в спине, травмами, приводящими к скованности, неправильным поднятием тяжестей и, в некоторых случаях, поясничным артритом.
Однако важно также отметить, что любая нагрузка на позвоночник может привести к ригидности поясницы.
Во многих случаях скованность в нижней части спины развивается из-за недостатка подвижности и активности. Если вы не из тех, кто ходит в тренажерный зал или поднимает тяжести, обязательно используйте вышеперечисленные упражнения на растяжку нижней части спины как можно чаще.
Снятие воспаления в нижней части спины
Боль в пояснице иногда может быть результатом воспаления мышц нижней части спины. При воспалении можно принимать безрецептурные препараты. Возможны также физиотерапия и хиропрактика.
Многие люди также считают, что горячие и холодные компрессы могут помочь. Пакеты со льдом лучше всего работают, когда воспаление возникает после напряжения или травмы. При использовании льда при любой травме на любой части тела всегда обязательно заворачивайте лед во что-нибудь, чтобы не было прямого контакта с вашим телом.
Тепло в нижней части спины, чтобы облегчить боль, также полезно. Он может не только облегчить боль, но и оказать определенное лечебное воздействие на поясницу.[6]
Когда нижняя часть спины становится напряженной, обычно в этой области наблюдается нарушение кровообращения. Таким образом, тепло играет определенную роль, вызывая расширение кровеносных сосудов, что приводит к улучшению кровообращения.
Напряженные мышцы становятся напряженными из-за длительного стояния или сидения, стресса, растяжения или напряжения мышц или некоторых травм.
Кроме того, вы также можете попробовать эти пять советов:
- Носите удобную и поддерживающую обувь.
- Сядьте на правильные стулья, которые помогут правильно выровнять спину.
- Следите за своей осанкой, когда стоите, сидите или занимаетесь спортом.
- При подъеме используйте ноги, а не спину (правильный подъем обязателен).
- Помните об уровне стресса, держите его на низком уровне.
Итог
Боль в пояснице часто можно облегчить или полностью исключить с помощью всего лишь нескольких простых приемов. Начните с семи лучших упражнений на растяжку нижней части спины и посмотрите, как вы себя почувствуете. Однако, если вы продолжаете испытывать боль, всегда помните, что важно обратиться к врачу. Стоимость часто является проблемой для людей, обращающихся к медицинскому работнику, но есть много врачей, которые работают с вами, если у вас нет страховки.
Помните, легче исправить спину сейчас, чем позже, когда вам понадобится операция или что-то еще!