Разгибание ног
Вы уже провели большую часть дня в сидячем положении. Последнее, что вам нужно сделать, это тренировать ноги из того же положения. Как человек, который проводит какое-то время сидя, вы должны быть уверены, что ваши тренировочные программы хорошо сбалансированы, предоставляя упражнения, которые больше сосредоточены на качественных движениях, а не на конкретных группах мышц. Правда в том, что разгибания ног могут принести больше вреда, чем пользы. Пассивные структуры в колене (связки) больше нагружаются в упражнениях с открытой цепью, таких как разгибание ног, что может привести к боли в колене в будущем и проблемам с диапазоном движений. Во время разгибания колена несколько стабилизирующих мышц выводятся из движения, создавая дисбаланс работы, выполняемой первичными движителями и синергетическими стабилизаторами. Другими словами, это травма, ожидающая своего часа.
Альтернативы
- Динамические выпады
- Повышение уровня
- Фронтальные приседания
Военный прессинг
Немногие люди, не исключая спортсменов высокого уровня, обладают оптимальным строением плеч, чтобы выполнять это упражнение «безопасно». Я смело беру в кавычки, потому что вы можете не получить острой травмы от жима от плеч, но есть вероятность, что в будущем у вас может развиться какой-то импинджмент. Поймите, это не вопрос плохой подготовки или слабой мускулатуры. Это просто вопрос того, как вы устроены. Это не означает, что военные жимы не могут быть частью хорошо спланированной программы упражнений. Давайте посмотрим правде в глаза; среднестатистический компьютерщик в первую очередь имеет неоптимальную осанку. Последнее, что вы хотите попробовать сделать, это жать тяжелые веса над головой. Исход может быть очень опасным. Я считаю, что для наших целей в тренажерном зале можно использовать гораздо более безопасные упражнения, чтобы добиться еще лучших результатов без этого риска.
Альтернативы
Отжимания (есть большое разнообразие)
Приседания
Всеми любимое упражнение. Если не для отлично выглядящего пресса, то, конечно, они хороши для силы «кора» и нижней части спины, верно? Правда в том, что когда вы выполняете приседания, вы используете очень мало силы брюшного пресса и много силы сгибателей бедра. Сокращение этих сгибателей бедра и наклон вперед может вызвать чрезмерное сжатие нижней части позвоночника. Для тех, кто сидит какое-то время в течение дня, это не идеальная ситуация. Большинству компьютерных жокеев нужно усилить брюшной пресс, но есть гораздо более безопасные и эффективные способы добиться этого.
Альтернативы
- Доски и боковые доски
- Дровосек
Жим лежа
Еще одно любимое упражнение большинства обычных посетителей тренажерного зала. Но вы компьютерщик, застрявший за рабочим столом, а не «средний» человек. Одна из последних вещей, которую мы, гики, хотим сделать, - это усилить нашу склонность к сутулости с вывернутыми вперед плечами. В конце концов, это положение, в котором большинство из нас проводят большую часть дня, если мы проводим какое-то время за компьютером. К сожалению, наш друг жим лежа принесет больше вреда, чем пользы, когда дело доходит до этой негативной позы. Не беспокойтесь, как и в других, существует множество альтернативных упражнений, которые можно использовать для получения таких же и, скорее всего, лучших результатов. Большинство этих чередований позволяют нашим лопаткам свободно двигаться на протяжении всего упражнения, что на самом деле укрепляет желаемую осанку.
Альтернативы
- Отжимания
- Кабельные прессы (односторонние или двусторонние)
Вертикальные ряды
Когда дело доходит до вертикальной тяги, я изо всех сил пытаюсь найти причину, по которой кому-то может понадобиться это движение. Если это входит в вашу рутину, я предлагаю вам пересмотреть свои цели в тренажерном зале. Сохранение внутренней ротации предплечий в то время, как вы отводите предплечья, - это рецепт импинджмента.
Альтернативы
- Тяга штанги
- Тяга гантелей
- Вытягивание лица
- Вариации канатных рядов
Вывод
Составляя себе программу упражнений, важно ставить цели и выбирать упражнения, исходя из их потенциальных преимуществ и рисков. Как фанаты, мы должны помнить о своей осанке и последствиях, которые она повлияет на наши тренировки. Возможно, это не самый эффектный подход, но в долгосрочной перспективе он будет наиболее эффективным, независимо от ваших целей. Помните, если вы получите травму во время тренировки, не будет иметь значения, какие цели вы преследуете, потому что вы вообще не сможете тренироваться.