Грусть, страх, одиночество, гнев и отвращение - это лишь некоторые из негативных эмоций, которые человек может испытать.
Негативные мысли - это нормально, и время от времени они возникают. Однако, когда негативные мысли становятся привычными, эти мысли могут привести к тревоге, депрессии и многим другим расстройствам психического здоровья. Таким образом, возможно, воздействуя на нас физически, эмоционально, духовно и даже финансово.
Согласно некоммерческой организации Small Steps, рефрейминг можно объяснить как «когда вы активно замечаете бесполезные мысли в своем уме и переформулируете их в более полезные мысли».[1]
Наши мысли - краеугольный камень нашего успеха. То, как мы воспринимаем себя, влияет на наш прогресс и настойчивость в достижении наших целей. Позитивное мышление - это когнитивный паттерн, который требует усилий и сосредоточенности.
В этой статье будет определено, что означает переформирование негативных мыслей, и важность переформирования негативных мыслей в позитивные.
5 советов по переосмыслению негативных мыслей
Недавние исследования показывают, что у нас возникает около 6000 мыслей в день. Тем не менее, у нас были те же мысли и раньше - наши мысли на автопилоте. Часто мы даже не распознаем негативные мысли, поскольку они стали такими привычными.[2]
Этот внутренний диалог может варьироваться от того, что мы хотим съесть на ужин, рабочих сценариев, предположений об обстоятельствах, наблюдений, того, что другие думают о нас, как мы относимся к себе и так далее. Как только негативные мысли возьмут верх, многие виды саморазрушительного поведения также могут взять верх. Таким образом, умение переформулировать мысли поможет сохранить надежду, заземленность и мотивацию.
Рефрейминг - это мощный инструмент, помогающий людям эффективно справляться с негативными мыслями и стрессом. То, как мы думаем о том, что происходит, влияет на то, как мы себя чувствуем и ведем себя. Ниже приведены пять стратегий, которые помогут вам быстро переформулировать негативные мысли в позитивные:
1. Поймите типы негативных мыслей
Первый шаг - осознать наши негативные модели мышления. Это мысли, которые приходят вам в голову, когда что-то идет не так, или мысли, которые могут постоянно приходить вам в голову всякий раз, когда вы сталкиваетесь с одним и тем же сценарием. Некоторые модели мышления, которые вызывают негативное мышление:
Мышление по принципу «все или ничего»
Мы часто думаем о крайностях, таких как всегда или ничего, все или ничего, которые являются противоположными концами крайности. Например, человек думает: «Я всегда работаю допоздна» или «Если я провалю этот проект, значит, я недостоин работать в этой компании».
Мышление по принципу «все или ничего» - это негативная модель мышления, которая поляризует ситуации, опыт, выбор и людей.[3]
Гарцуя на позитиве
Да, часто мы сбрасываем со счетов положительные события нашей жизни, считая их простыми случайностями или случайностями. Когда мы не празднуем эти положительные события в нашей жизни, мы склонны думать о негативных событиях как о норме. Мы начинаем принимать негатив чаще, чем раньше. Празднование больших и маленьких побед так же важно для нашего общего успеха.
Избавьтесь от Должен
Вы устанавливаете жесткие ожидания, наполненные тем, что вы «должны» делать. Дополнительное давление и ожидания способствуют нашему страху и беспокойству. Это может привести к истощению и накоплению негативной энергии.
Отсутствие сострадания к себе
Наши мысли и слова наполнены самобичеванием. Мы даже виним себя в ситуациях, которые находятся вне нашего контроля. То, что произошло в прошлом, может вернуться и отягощать нас, тем самым увеличивая наш негатив.
Катастрофизация
Наши мысли автоматически обращаются к наихудшему сценарию. Если ваш партнер опаздывает на свидание в будний день, вы, естественно, думаете, что ваш партнер попал в ужасную аварию. Это мышление заставляет нас переходить в режим «бей или беги», действуя из пространства страха.
2. Бросьте вызов негативным мыслям
Как только мы определили негативное мышление, мы бросаем вызов этим мыслям. Спросите себя, оправдывают ли события вашей жизни ваше мышление или ваши мысли основаны на негативных предположениях. Подумайте о других способах и случаях, когда вы совершили положительное действие, способствовали или будете совершать его.
Быстрый вызов негативным мыслям
Быстрый и простой способ бросить вызов негативному мышлению - думать так: «Да, __________, но ____________». Например,
- «Да, я работал допоздна, но завтра у меня большой обеденный перерыв».
- «Да, я потратил слишком много на продукты, но я собираю обед на следующие пару дней».
- «Да, я проспал, но мое тело чувствует себя более свежим».
Боритесь с негативом, жестким внутренним диалогом с помощью конкретных комплиментов. Составьте список характеристик и качеств, за которые вас хвалят, или вещей, которые вы считаете своими сильными сторонами. Попробуйте переосмыслить чрезмерно обобщенный негатив с помощью конкретики:
Например, если вы думаете: «Я всегда работаю допоздна», возьмите ручку и бумагу, а затем запишите время, когда вы брали отпуск, рано уходили с работы, звонили по болезни и т. д. Это заставит замолчать чрезмерно обобщенные внутренний критик.
3. Говорите положительные аффирмации
Аффирмации - это позитивные утверждения, используемые для того, чтобы бросить вызов негативному мышлению. Согласно недавним исследованиям, аффирмации - отличный способ преодолеть негативное мышление и укрепить себя.[4]
По словам доктора Лорен Александр,
«Мы живем в обществе, где легко увязнуть в большом количестве негатива. Позитивные утверждения - это способ помочь избавиться от части негатива, с точки зрения того, что мы говорим себе.”[5]
Вот несколько примеров рефрейминга негативных мыслей:
- Я приветствую позитив в своей жизни.
- Я отказываюсь от старых привычек и выбираю новые, позитивные.
- Я нежен с собой и другими.
- Я контролирую свои мысли.
- Я отпускаю все мысли, которые не служат мне, и наделяю меня силой.
- Я выбираю мир.
- С каждым вдохом я избавляюсь от негативных мыслей.
- Сравнение - вор радости. Я освобождаюсь от сравнения себя с другими.
- Я красивая. Я сильный. Я достоин.
- Я устойчив, когда сталкиваюсь с трудностями.
Как создавать позитивные аффирмации
Чтобы создать позитивные утверждения, начните с осознания своих негативных мыслей. Напишите список своих негативных мыслей, а затем превратите их в позитивные утверждения. Вот еще несколько примеров рефрейминга мыслей, которые помогут вам в создании аффирмаций:
- Я открыт для веры.. (я могу преодолеть свои негативные стереотипы мышления)
- Я верю, что способен (переформулировать свои негативные мыслительные модели)
- Я знаю, что меня (любят и поддерживают)
- Я собираюсь. (отпускайте негативные мысли по одной мысли за раз)
Помните, положительные утверждения работают через повторение. Недостаточно просто прочитать их один раз. Точно так же, как со временем сформировались ваши негативные мыслительные модели, их переосмысление потребует некоторого времени. Определите аффирмации, которые резонируют с вами, тогда это может помочь вам переосмыслить негативные мысли.
- Запишите утверждения на каталожных карточках и разместите их там, где вы их регулярно видите.
- Запишите, как вы произносите аффирмацию, и слушайте ее во время утренней прогулки, утренней поездки на работу или вместо любимого подкаста.
- Записывайте свои утверждения в дневник, произнося их вслух.
4. Практикуйте ведение дневника, чтобы переформулировать негативные мысли
Если вам трудно понять, как переформулировать негативные мысли, попробуйте вести дневник. Дневники - это один из лучших способов изменить наше мышление и начать заменять негативные модели мышления позитивными и вдохновляющими мыслями.
Ниже приведены некоторые подсказки дневника, которые вы можете использовать, чтобы попрактиковаться в переформулировании негативных мыслей:
- Какие негативные мысли у меня возникают?
- Есть ли правда за этой мыслью?
- Что я тайно считаю правдой о себе, что заставляет меня так думать?
- Какие у меня есть доказательства, чтобы опровергнуть эту мысль?
- Как я могу посмотреть на это по-другому?
- Что заставило меня так думать?
- Что я могу узнать из этой мысли/ситуации?
- Как я могу подойти к этому по-другому в следующий раз?
5. Подарите себе благодать и терпение
Проявляйте сострадание к себе при переосмыслении негативных мыслей. Дайте себе благодать и терпение со сложными, непродуктивными мыслями. Никогда не поздно бороться с негативом в своей жизни. Поэтому не нужно торопиться и чувствовать давление, когда эти мысли еще есть.
Помните, жизнь - это прекрасное путешествие. В этом путешествии вы думали о многих одних и тех же мыслях в течение длительного периода времени. Восстановление никогда не бывает легким и быстрым процессом. Вы можете улучшить свои мысли, и в конечном итоге вы преодолеете негативные модели мышления. Но дай себе благодать и терпение!
Будьте добры к себе, потому что вы в долгу перед собой. И как только вы уже там, отметьте свой успех!
Переформулируйте свои мысли
5 Действия
Понимание типов негативных мыслей, которые приходят вам в голову. Они могут варьироваться от крайностей мышления, пренебрежения положительными моментами и праздниками, сожалений, отсутствия сострадания к себе и размышлений о наихудшем сценарии.
Бросьте вызов своим негативным мыслям и сосредоточьтесь на положительных вещах, которые вы сделали наоборот. Хотя вы, возможно, однажды опоздали, вспомните, когда вы опоздали или задержались на несколько часов после работы.
Говорите себе положительные аффирмации - делайте это громко и гордо! Быть позитивным начинается в уме. Так что тренируйте свой ум, чтобы стать позитивным, всегда слушая позитив и наслаждаясь им. Вы можете начать с того, что просто скажете: «Я могу это сделать», и постепенно добавляйте больше.
Ведение дневника также помогает укрепить ваши действия.
Пожалуйста,и, поскольку все требует времени. Вам может потребоваться долгий путь, чтобы, наконец, сказать, что вы переформулировали свои мысли. Но это всегда того стоит.
Заключительные мысли
Негативные мысли подрывают вашу уверенность, заставляя вас терять доверие и веру в себя. Вы можете переформулировать свои негативные мысли и обрести уверенность, замечая негативные мысли, останавливая их, а затем выбирая более позитивные или вдохновляющие мысли. Это может быть сложно, и время покажет, справились ли вы с этим.
Начните обращать внимание на свои мысли в течение дня. Чем больше вы осознаете, тем больше вы можете изменить в себе. Каждый раз, когда вы замечаете негативную мысль, отмечайте ее, запоминайте, анализируйте и говорите «стоп», а затем выбирайте новую мысль.