Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) в настоящее время являются одной из самых популярных добавок, заслуживших место в миллионах домов и спортивных залов по всему миру. Многочисленные исследования показывают прямую связь между потреблением BCAA и повышением силы и восстановления, что способствует росту продаж, который не показывает никаких признаков замедления.
Являетесь ли вы заядлым бегуном, профессиональным игроком в теннис, тяжелоатлетом-любителем или олимпийским чемпионом, вам, безусловно, будет полезно добавить в свой рацион больше BCAA.
Доказательства поддерживают использование добавок BCAA для увеличения силы и восстановления во время упражнений, но также признают их роль в некоторых заболеваниях, таких как рак. Другие исследования также связывают уровни BCAA в крови с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа.
В этой статье мы рассмотрим основные преимущества BCAA для силы и восстановления, а также почему вам следует подумать о включении их в свой рацион.
Что такое BCAA?
Когда мы говорим о белке, мы имеем в виду аминокислотный остаток, из которого состоит белок. BCAA являются незаменимыми аминокислотами, потому что организм не может синтезировать их самостоятельно, поэтому они должны потребляться в нашем рационе. Из девяти незаменимых аминокислот три относятся к категории BCAA. Это:
- Лейцин - повышает синтез белка, помогая наращивать и восстанавливать мышцы. Он также помогает инсулину регулировать уровень сахара в крови и является одной из двух аминокислот, которые не могут быть преобразованы в сахар.
- Изолейцин - позволяет запасать энергию в мышечных, а не жировых клетках, регулируя потребление глюкозы.
- Валин - улучшает умственную деятельность, снижает утомляемость и предотвращает разрушение мышц.
Другие незаменимые аминокислоты окисляются (расщепляются с выделением энергии) в печени, однако BCAA уникальны тем, что могут метаболизироваться в мышцах. Почему это важно? Ну, тело нуждается в BCAA в кровотоке для поддержания нормальных функций организма. Если их нет, организм расщепит мышечные клетки, чтобы высвободить их.[1] [1]
Источники пищи
Индустрия добавок проделывает большую работу, убеждая нас инвестировать в добавки BCAA для получения оптимальных результатов. Однако по большей части вы получите все необходимое из повседневных продуктов.
Рекомендуемое потребление BCAA составляет около 15-20 граммов в день, поэтому получить достаточное количество аминокислот из своего рациона не так уж и сложно. Вы должны стремиться потреблять около пяти граммов за один прием пищи (при трехразовом приеме пищи в день).
Вот некоторые распространенные продукты с примерами содержания в них аминокислот с разветвленной цепью на порцию в 3 унции, приготовленные.
- Сыр Чеддер - 4,7 г
- Фарш из индейки - 4,2 г
- Говяжий фарш (95% мяса) - 4,0 г
- Арахис - 3,1 г
- Орехи кешью - 2,8 г
- Цельные яйца - 2,2 г
- Куриная грудка - 2,1 г
- Чечевица - 1,3 г
- Черная фасоль - 1,3 г
Чечевица, черная фасоль и фасоль содержат все три аминокислоты с разветвленной цепью; однако некоторые растительные продукты не являются «полноценными» белками. Чтобы пища была полноценным источником белка, она должна содержать все девять незаменимых аминокислот. В то время как фасоль и черная фасоль полноценны, чечевице не хватает метионина.
Вы можете решить эту проблему, сочетая чечевицу с другими продуктами с высоким содержанием метионина (например, с рисом) для образования полноценных белков. У арахиса аналогичная проблема, потому что в нем отсутствует незаменимая аминокислота лизин. Чтобы сделать его завершенным, просто намажьте его на хлеб или тосты.
Если вы не знаете, какие продукты содержат полноценные белки, перейдите к данным о питании.селф.ком. На этом фантастическом сайте перечислены белковые и питательные свойства тысяч продуктов. Если белок не является полноценным, просто щелкните ссылку «Найти продукты с комплементарным профилем», чтобы найти источники, содержащие недостающие незаменимые аминокислоты.
Соотношение 2:1:1
Когда вы смотрите на упаковку добавки BCAA, вы почти всегда найдете ссылку на соотношение BCAA. Наиболее распространенным является 2:1:1, состоящий из двух частей лейцина, одной части изолейцина и одной части валина. Хотя соотношение 2:1:1 является наиболее распространенным, иногда встречаются продукты с соотношением сторон 4:1:1, 8:1:1 и даже 10:1:1.
Эти добавки BCAA с более высоким соотношением содержат больше лейцина. Если вы потратите время на чтение упаковки или маркетинговых материалов производителя, они обычно ссылаются на способность лейцина наращивать мышечную массу. На самом деле их просто дешевле производить, поэтому вы редко найдете, чтобы они ссылались на существующие исследования, чтобы подтвердить свои утверждения.
Ученые использовали соотношение 2:1:1 в исследованиях, основанных на уровнях, обнаруженных в природных источниках пищи. Исторически сложилось так, что необходимости в исследовании других соотношений не было. Тем не менее роль лейцина в синтезе белка вызвала некоторый интерес. В то время как текущие данные ограничены, соотношение 4:1:1 показало себя многообещающим в одном исследовании, где результаты показали увеличение синтеза белка более чем на 30%.
Преимущества BCAA
1. Вы нарастите большую мышечную массу
Если вы хотите увеличить силу или нарастить мышечную массу (гипертрофию), вам необходимо активировать синтез белка. Чтобы это произошло, лейцин является самым важным диетическим требованием. Химические сигналы говорят вашему телу наращивать и восстанавливать мышцы, а лейцин эффективно усиливает этот сигнал, особенно после упражнений с отягощениями.[2]
Поскольку лейцин является основной аминокислотой, связанной с ростом мышц, вам может быть интересно, почему его не рекомендуют в качестве отдельной добавки для роста мышц. Как это бывает, исследования были проведены для расследования. В одном из таких исследований сравнивали три группы: одна принимала плацебо, другая - добавку лейцина, а третья группа употребляла обычный напиток с BCAA в соотношении 2:1:1. Хотя лейцин работал лучше, чем плацебо, он не действовал так же хорошо, как группа BCAA.
Причина этого проста: все аминокислоты необходимы для роста мышц. Таким образом, в то время как лейцин стимулирует этот процесс, другие формы белка необходимы для наращивания мышечной массы. Без других аминокислот лейцин похож на мотивационного управляющего строительной площадкой, у которого нет рабочих для выполнения этой работы.[3]
2. Вы будете меньше уставать
Усталость во время тренировки может стать настоящим испытанием. Вы будете рады услышать, что в этом могут помочь аминокислоты с разветвленной цепью, в частности валин.
Когда вы тренируетесь, повышается уровень триптофана (еще одной незаменимой аминокислоты). Когда триптофан достигает мозга, он используется для производства серотонина - гормона, связанного с нашим чувством усталости. Все аминокислоты доставляются в мозг по одному и тому же автобусу, но не всем разрешен вход в мозг. При ограниченном доступе валин конкурирует с триптофаном и превосходит его. Меньше триптофана в мозгу означает меньше серотонина, а меньше серотонина означает меньше усталости.[4]
3. Вы поправитесь гораздо быстрее
Во время интенсивных упражнений организм может серьезно пострадать. Восстановление после такого сеанса может занять несколько дней и более.
Одно исследование, посвященное влиянию добавок BCAA на опытных спортсменов, тренирующихся с отягощениями, показало положительные результаты. Скорость восстановления улучшилась для силы, высоты прыжка в контрдвижении и болезненности мышц. Нет больше мышечного катаболизма
Нашим приоритетом во время тренировок - будь то похудение, повышение тонуса или оздоровление в целом - обычно является улучшение состава тела; в конце концов, лучшая композиция тела делает вас более подтянутым, а польза для здоровья хорошо документирована.
Во время тренировок нам нужно больше BCAA для нормального функционирования. [11][6]
Когда уровни в кровотоке слишком низкие, организм ищет, где их получить. На этом этапе он начинает расщеплять (катаболизировать) мышечную ткань, чтобы получить необходимые аминокислоты с разветвленной цепью.
Потребление BCAA обеспечивает адекватный уровень в кровотоке, снижая вероятность разрушения мышц. Во время и после интенсивных тренировок важно потреблять немного больше. Именно по этой причине некоторые спортсмены пьют напиток с добавками BCAA во время тренировки.
Интервальное голодание стало популярным в последние годы, и миллионы людей добились успеха с этой формой диеты. Как вы можете себе представить, в состоянии голодания в крови мало BCAA. Отказ от приема очень низкокалорийного напитка BCAA во время голодания помогает бороться с этим.
После тренировки обычно употребляют пищу или заменитель пищи с высоким содержанием белка для дальнейшего пополнения уровня BCAA. Если целью тренировки было наращивание мышечной массы, это лучшее время, чтобы повысить синтез белка с помощью лейцина для наращивания мышечной массы. Быстродействующие углеводы также являются хорошей идеей в это время, так как энергия может храниться в мышцах в виде гликогена.
5. Массивное хранение мышечной энергии
Когда вы едите, энергия, которую вы потребляете, либо используется, либо сохраняется. Вас можно простить, если вы думаете, что избыточная энергия откладывается в жировых клетках, но это не так.
После переваривания углеводы превращаются в глюкозу, которая снабжает ваши клетки энергией. Гормон инсулин помогает регулировать уровень сахара в крови. Один из способов сделать это - помочь глюкозе пройти через клеточные стенки для хранения.
Неиспользованная глюкоза превращается в гликоген и хранится в печени и мышечной ткани. Любая избыточная глюкоза, которая не может быть отложена в виде гликогена, в конечном итоге откладывается в жировых клетках.
Фантастическая вещь о гликогене, хранящемся в мышечных клетках, заключается в следующем: однажды накопленный в мышцах, он не может вернуться в кровоток для использования где-либо еще. Он может использоваться только мышцами. По этой причине поощрение накопления глюкозы в мышечных клетках предпочтительнее, чем ее отложение в виде жира.
Гликоген, хранящийся в мышцах, является легкодоступным источником энергии. Таким образом, когда уровень сахара в крови слишком низкий, сокращающиеся мышцы будут использовать топливо, хранящееся в них, для выполнения своей работы. Именно здесь проявляет себя аминокислота с разветвленной цепью изолейцин, способствуя поглощению глюкозы мышцами. Большее поглощение означает, что меньше энергии хранится в виде жира, что приводит к более быстрому доступу энергии к мышцам.[7]
Опасности, побочные эффекты и токсичность
Есть ли риск отравления
Можно с уверенностью сказать, что употребление большого количества BCAA не токсично. В исследованиях изучалась токсичность на мышах и крысах, и был сделан вывод об отсутствии наблюдаемого уровня побочных эффектов.[8]
Однако, если вы хотите максимизировать свои тренировочные усилия, исследования показывают, что чрезмерный уровень BCAA может фактически снизить производительность.[14][9]
Инклюзивные связи с диабетом 2 типа
Возможно, больше всего беспокоит некоторых людей то, что существует прямая связь между высоким уровнем BCAA в крови и диабетом 2 типа. [15] При первоначальном рассмотрении это выглядит плохой новостью для аминокислот с разветвленной цепью. Тем не менее, дальнейшие исследования показывают, что именно плохая чувствительность к инсулину приводит к повышению уровня циркулирующих аминокислот с разветвленной цепью.[10]
Негативное влияние на чувствительность к инсулину у веганов
Во время исследования, проведенного в 2017 году, при приеме BCAA веганы стали более устойчивыми к инсулину.[12]
Во время этого исследования они потребляли дополнительно 20 граммов аминокислот с разветвленной цепью в день в течение трех месяцев. Учитывая отсутствие исследований по этому вопросу, трудно установить, почему это произошло. Данные показывают, что переход на растительную диету снижает уровень BCAA в плазме, связанный с резистентностью к инсулину.[13]
Веганы также имели гораздо лучшую чувствительность к инсулину в начале исследования.
Увеличение распространения рака и болезней
Внутри наших клеток постоянно происходит ряд химических реакций. Эта серия событий, известная как биологический путь, и есть то, что мы называем нашим метаболизмом. Эти взаимодействия производят новые молекулы, такие как жир или белок, и могут вызывать изменения в наших клетках.
Путь mTOR является частью этого процесса. Проще говоря, путь mTOR регулирует рост клеток. Аминокислота с разветвленной цепью, лейцин, стимулирует путь mTOR, который отлично подходит для роста мышц, но не так хорош для некоторых форм рака. Многие виды рака полагаются на активность mTOR для роста и распространения раковых клеток. По этой причине проводится много исследований относительно BCAA и их связи с заболеваниями.[14]
Совет: принимайте BCAA
С учетом фактов легко понять, почему BCAA так популярны среди людей, занимающихся физическими упражнениями. Более быстрое восстановление, ускоренный рост мышц и снижение утомляемости приносят пользу всем спортсменам, от новичков до опытных олимпийцев.
Тем, кто поднимает тяжести, BCAA помогут стать больше и сильнее; марафонцы могут отложить удар о стену, и если вы играете в соревновательный футбол неделю за неделей, вы можете быстрее восстановиться. Напротив, если вы не тренируетесь регулярно, в этом действительно нет необходимости: просто убедитесь, что вы едите достаточно полноценных растительных белков, таких как чечевица, черная фасоль, орехи и злаки, немного рыбы и мяса несколько раз в неделю и все будет хорошо.
Однако, если вы веган, в вашей семье есть история диабета или у вас недавно диагностировали такое заболевание, как рак, вам обязательно следует проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять добавки BCAA в свой рацион.