Большинство советов по похудению сосредоточены на еде и физических упражнениях. Теперь новые исследования показывают, что потеря веса может иметь гораздо большее значение, чем мы думаем. Вот 40 советов по похудению, подкрепленных наукой, о которых вы, возможно, не знали. Возможно, потребуется провести дополнительные исследования, прежде чем они станут популярными, но они могут хорошо сработать для вас, так почему бы не попробовать?
Мышление и образ жизни
1. Приведите в порядок свой стол
Да, от состояния вашего стола зависит, выберете ли вы здоровую закуску или нет! Одно исследование, проведенное в Университете Миннесоты, показывает, что это помогает не только делать правильный выбор продуктов питания, но и принимать правильные деловые решения.
2. Украсьте свой холодильник фотографиями низкокалорийных продуктов
Эксперты теперь говорят нам, что фотографии или фотографии низкокалорийной еды могут оказать благотворное влияние на нас, когда мы испытываем эту ужасную тягу. Они помогают напомнить нам о наших целях по снижению веса. Просмотр изображения еды был исследован и опубликован в Appetite Journal. Исследования показывают, что изображения высококалорийных продуктов имеют противоположный эффект.
3. Пишите мотивирующие заметки
Убедитесь, что вы положили эти две заметки на экран вашего компьютера, на стол или в другое место, где вы проводите много времени.
- Сосредоточьтесь!
- Никогда не сдавайся!
Исследования показывают, что мотивация является важным элементом любой программы по снижению веса.
4. Думайте о долгосрочной перспективе
Вы не просто считаете калории или измеряете дюймы. Вы находитесь в этом для долгосрочной пользы для здоровья. Напомните себе, что сердечные заболевания, артериальное давление и диабет представляют меньшую угрозу, если вы продолжите в том же духе.
5. Отправляясь за покупками, надевайте спортивную одежду
Исследователи из Северо-Западного университета обнаружили, что ношение определенной одежды помогает мыслительному процессу достигать поставленных целей в фитнесе. Они называют это явление «одетым познанием».
6. Принимайте поливитамины
Международный журнал ожирения опубликовал исследование о женщинах с ожирением, которые ежедневно принимали поливитамины. Они лучше справились с потерей жира, чем участники группы плацебо. Это исследование предполагает, что этот простой прием может помочь вам есть меньше, так как ваше тело не чувствует потребности в таком большом количестве питательных веществ с пищей.
7. Не запирайте пляжную одежду
Имейте это в виду, так как они могут помочь сохранить четкость вашего мышления в достижении ваших целей по снижению веса. По словам Джошуа К. Клапоу, клинического психолога из Университета Алабамы в Бирмингеме, вам, возможно, придется задать себе вопрос, например: «Если я перестану есть, как я буду выглядеть или чувствовать себя через шесть месяцев?», когда вы будете почувствуйте, как снижается мотивация. Это поможет вам оценить все за и против.
8. Загрузите приложение
Существует множество приложений для людей, следящих за своим весом. Они отлично подходят для отслеживания вашего прогресса и предлагают множество идей рецептов, а также напоминания, вдохновляющие цитаты, коучинг и встречи.
9. Спи в темноте
Интересное исследование Университета штата Огайо показало, что мыши, которые спали в полной темноте, с меньшей вероятностью набирали вес или перекусывали ночью. Сон в полной темноте имеет много других преимуществ, таких как более спокойный сон, поэтому мы не собираемся вставать, чтобы перекусить.
10. Не смотри слишком много телевизора
Лучше свести к минимуму просмотр телевизора, так как реклама продуктов, способствующих ожирению, является искушением, без которого можно обойтись. Большинство исследований показывают, что телевизионная реклама еды увеличивает количество перекусов во время и после этой соблазнительной рекламы. Дети подвергаются еще большему риску.
11. Тщательно выбирайте место в буфете
Стивен Гулло дает советы о том, как питаться в буфете, в своей книге «Заповеди для похудения: десять безошибочных стратегий для постоянной потери веса». Он рекомендует избегать центральных сидений, так как именно там собирается весь хлеб с жареным картофелем. Конец стола - гораздо более безопасное место!
12. Выключите термостат
Вы используете калории, чтобы согреться. Эксперты теперь говорят, что вы должны спать в более прохладной среде, так как это не только поможет вам сжечь несколько калорий, но и вы будете спать намного лучше. К такому выводу пришли исследователи из Клинического центра Национального института здоровья.
Упражнение
13. Одевайтесь сногсшибательно, когда тренируетесь
Выглядите хорошо в тренировочной одежде. Купите комплект на неделю или две, чтобы всегда выглядеть великолепно. Исследования показывают, что мотивация может возрасти, если вы сможете продемонстрировать свои лучшие качества, преуменьшив те области, над которыми нужно поработать.
14. Потянитесь во время просмотра фильма
Используйте растяжку, чтобы расслабиться и сохранить гибкость. Некоторые люди говорят, что за час занятий йогой можно сжечь около 300 калорий.
15. Используйте стойку
Любое движение поможет сжечь калории. Кроме того, использование стола для стояния или беговой дорожки добавит несколько дополнительных преимуществ для здоровья. Все лучше, чем сидеть весь день.
16. Делайте зарядку по утрам, если можете
Исследования показывают, что когда вы тренируетесь утром, у вас появляется больше энергии, вы работаете усерднее и получаете лучшие результаты. Выполнение упражнений в первую очередь дает вам большое чувство достижения.
17. Загрузите свою любимую музыку
Музыка и физические упражнения - отличная пара. Посмотрите, что вы получите. Вы можете чувствовать меньше боли и усталости, потому что это отвлекает вас, а также увеличивает ваш метаболизм. У вас тоже будет отличное настроение.
18. Не допускайте обезвоживания
Вода помогает, но такие напитки, как зеленый чай, еще лучше. Эксперты говорят, что он содержит катехин под названием EGCG (галлат эпигаллокатехина), который помогает ускорить метаболизм, а это означает, что сжигается больше калорий.
Еда
19. Сладкого на завтрак
Странно, нет? Исследование, проведенное в Тель-Авивском университете, показало, что хороший завтрак с чем-то сладким был лучше для людей, следящих за весом, чем небольшой, но более здоровый завтрак. Но по этому поводу ведутся большие споры. Некоторые диетологи утверждают, что лучше всего сбалансированный завтрак.
20. Выпейте немного горячей воды перед едой
Секрет в том, что это заставит вас чувствовать себя сытым быстрее, и вы будете есть меньше. Исследования Университета Небраски по этому и другим советам по снижению веса очень интересны и заслуживают прочтения.
21. Перекусите перед тем, как вас пригласят
Боитесь переесть в гостях у друга? Лучшее решение - перед выходом из дома съесть небольшой йогурт или яблоко. Исследования показывают, что любая пища с содержанием воды полезна перед основными приемами пищи, чтобы не портить себе аппетит и диету!
22. Используйте маленькие тарелки
В Лаборатории пищевых продуктов и брендов Корнельского университета исследователи давали добровольцам миски меньшего и большего размера. Те, кому приходилось есть из больших тарелок, набивали себе щедрые порции, примерно на 53% больше, чем те, у кого были маленькие тарелки.
23. Подавайте еду на красных тарелках
Хотите верьте, хотите нет, но цвет тарелок может повлиять на то, сколько вы едите! Добровольцам раздали красные, синие и белые тарелки, чтобы они могли перекусывать попкорном и шоколадной стружкой. Те, кто ел из красных тарелок, ели меньше, и причина, по-видимому, в том, что цветовой контраст является ключевым. Это делает нас более внимательными к тому, сколько мы едим. Также может быть, что красный обычно является предупреждающим знаком.
24. Нарежьте еду очень мелко
Когда вы это делаете, еда занимает больше места на тарелке. Это поможет вам контролировать порцию, а также поможет вам чувствовать себя сытым.
25. Немедленно уберите лишнюю еду
Давайте представим, что вы приготовили много еды, и обязательно останутся остатки, так как это сэкономит ваше время. Проблема становится острой, если мы оставляем в поле зрения эту дополнительную пищу, поскольку у нас возникает искушение съесть ее. Как только вы подали свои порции, храните лишние продукты в холодильнике или морозильной камере. С глаз долой, из сердца вон!
26. Ешьте медленно
Найдите время, чтобы насладиться едой. Это невозможно, когда мы едим на ходу. Но дома подождите несколько минут, прежде чем переходить ко второму блюду. Это очень полезно, поскольку дает нашему телу необходимое время, чтобы подать сигнал о том, что мы сыты. Обычно желудку требуется 20 минут, чтобы ощутить наполненность, поэтому чем медленнее мы едим, тем лучше. Нейробиолог Джиоти Мишра Раманатан говорит о том, как важно научиться по-настоящему пробовать нашу еду.
27. Ешьте острую пищу
Острая пища ускоряет обмен веществ. Посмотрите, что обнаружили исследователи из Университета Пердью в Индиане. Люди, у которых в супе было всего пол чайной ложки кайенского перца, съедали на 60 калорий меньше при следующем приеме пищи, чем те, кто ел только суп. Более острая пища также замедляет процесс приема пищи.
28. Ешьте чаще
Диетологи обнаружили, что шесть небольших приемов пищи через равные промежутки времени могут быть намного полезнее для нас, чем три больших приема пищи. Но ключевой вопрос здесь заключается в том, что мы должны убедиться, что едим здоровую, низкокалорийную пищу. Частое употребление пищи помогает справиться с тягой к пище, и это полезно.
29. Ешьте чаще дома
Дома вы лучше контролируете ситуацию, так что в этом есть смысл. Когда вы едите вне дома, вам придется заплатить высокую цену во всех смыслах. Вам придется бороться с высоким потреблением калорий, а также с обработанными продуктами, которые не так уж хороши. Только представьте, что средний бургер содержит 700 калорий, 1529 мг соли и 40 граммов жира!
30. Ешьте углеводы вечером
Это может показаться странным, потому что мы должны сжигать их в течение дня. Но одно исследование в Еврейском университете в Иерусалиме показало, что когда одной группе людей с ожирением давали углеводы вечером, им удавалось сбросить вес и больше жира, чем тем, кто ел их в течение дня.
31. Выпейте бокал вина
Это может показаться противоречащим общепринятому мнению, но есть несколько исследований, которые показывают, что вино в умеренных количествах действительно может помочь с потерей веса. Клиника Brigham and Women’s Hospital в Бостоне наблюдала за 19 000 женщин в течение 13 лет. Те женщины, которые выпивали один или два алкогольных напитка в день, прибавляли в весе меньше, чем трезвенники и много пьющие. Никто не знает почему, но многие женщины, которые пьют немного вина, склонны сжигать больше калорий после выпивки, чем мужчины.
32. Забудьте о подсластителях
Ученые начали задаваться вопросом, почему подсластители вместо сахара не дают ощутимых результатов. Теперь они считают, что система пищеварения сбивается с толку из-за отсутствия дополнительных калорий из сахарина и вообще не может сжигать калории. Людям, сидящим на диете, гораздо лучше употреблять натуральный сахар во фруктах и йогуртах.
33. Ограничьте прием антигистаминных препаратов
Джозеф Рэтлифф из Йельской школы медицины обнаружил, что типичные антигистаминные препараты, такие как кларитин, могут блокировать определенные гистаминовые препараты, которые используются при расщеплении жира. Возможно, вам придется делать еще больше упражнений, чтобы компенсировать это, или подумать о прививке от аллергии или кортикостероидах.
34. Съешь шоколадку
Исследователи Политехнического института Вирджинии и Университета штата Вирджиния опубликовали несколько интересных исследований о шоколаде и похудении. Они обнаружили, что флавонолы в темном шоколаде могут играть роль в потере веса. Поскольку шоколад также содержит сахар и жир, его следует применять в умеренных количествах!
35. Оплата наличными
Как ни странно, платить наличными за еду в ресторанах может быть намного лучше для вашего веса, чем использовать пластик! Корнельский университет следил за более чем 2000 студентов, когда они платили за еду в своих столовых. Там, где студенты должны были платить наличными, почти половина (42%) сделали правильный выбор продуктов питания. Они также покупали больше фруктов (более 20%). В столовых, где принимали только кредитные карты, менее трети (31%) выбрали питательную пищу. Никто точно не знает, почему это происходит, поэтому необходимо провести дополнительные исследования.
36. Усильте свой CLA
CLA означает конъюгированную линолевую кислоту, и это наиболее распространенная жирная кислота Омега-6. Вы можете получить лучший тип CLA из говядины и молочных продуктов, если они были откормлены травой. Многочисленные исследования показали, что CLA может снижать жировую массу тела при одновременном увеличении мышечной массы тела.
37. Запах мяты
Еще одна странная причуда? Ну нет, потому что теория состоит в том, что сильный запах может на самом деле отвлечь вас от вашей тяги к еде. Исследователи из Университета иезуитов Уилинг попросили добровольцев вдыхать запах мятного масла каждые два часа в течение 5 дней. Они были удивлены, обнаружив, что их уровень голода значительно снизился, и они снизили потребление калорий на 3000 во время эксперимента.
38. Ешьте перед зеркалом
Вы когда-нибудь видели, как вы едите? Вероятно, нет, учитывая, что столовые дома обычно полны шкафов и имеют мало зеркал. Но исследователи из Аризонского государственного университета обнаружили, что когда люди ели перед зеркалом, их потребление пищи было намного меньше.
39. Сбрызните тыльную сторону ладони ванилью
У вас проблемы с тягой к конфетам и пирожным? Одно исследование в больнице Святого Георгия в Лондоне может дать вам ответ. Когда добровольцы опрыскивали тыльную сторону ладоней спреем с ароматом ванили, им было намного легче контролировать свою тягу.
40. Забудь о вине
Если вы когда-нибудь отклонитесь от прямого и узкого и побалуете себя чем-то действительно жирным, забудьте о вине! Это совет от Кристен Нефф из Техасского университета и автора книги «Сострадание к себе». Вы переедаете только тогда, когда испытываете стресс, а чувство вины вызывает стресс!
Дайте нам знать в комментариях, какие приемы вы используете, чтобы достичь цели по снижению веса.