Подтяжки - это быстрое, но довольно сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц. Кроме того, вам не нужно оборудование или абонемент в тренажерный зал для выполнения упражнения, поскольку оно основано на весе тела, хотя, если вы действительно хотите бросить вызов себе (особенно своему корпусу), добавление швейцарского мяча усилит тренировку и улучшить результаты.
Шаги
Метод 1 из 4: принятие правильной позиции
Шаг 1. Положите ладони на пол, стоя на коленях
Убедитесь, что ладони выровнены прямо под плечами. Если расположить руки слишком широко или узко, вы слишком сильно задействуете другие мышцы и сведете к минимуму не только стабильность, но и влияние на мышцы, прорабатываемые копьем вверх.
Шаг 2. Примите положение планки, выпрямив тело
Планка должна выглядеть как исходное положение для отжиманий: ладони лежат на земле, руки прямые, а тело (то есть ноги, туловище, шея) выровнено. Это упражнение проработает мышцы живота, поясницы, трицепса и все основные мышцы ног. Ваше тело должно быть полностью прямым, с головы до пят. Поначалу это может быть сложно, и ваши мышцы могут утомиться достаточно, чтобы начать дрожать.
Шаг 3. Стабилизируйте свое тело
Упираясь пальцами ног в землю и сжимая мышцы ягодиц, можно в некоторой степени снять напряжение с пресса. Не сгибая колени, напрягите мышцы ног. Наконец, найдите место примерно на 30 см перед руками, чтобы обеспечить правильное выравнивание шеи.
Метод 2 из 4: выполнение Pike Up
Шаг 1. Поднимите бедра
Начальная часть выхода из планки должна быть связана с распределением веса. По мере того, как вы поднимаете бедра в положение «пика», которое после завершения будет напоминать перевернутую V-образную форму, вес переместится с мышц рук на мышцы ног. Ваши бедра должны быть как можно выше, а подколенные сухожилия полностью вытянуты.
- По форме это похоже на позицию собаки лицом вниз в йоге, но с меньшим упором на растяжку и дыхание и с большим вниманием к мышечным повторениям.
- Прижмите ладони к полу, чтобы не отходить слишком далеко.
- Не сгибайте колени.
- Возможно, вам придется ходить ступнями на один или два шага, чтобы получить перевернутую V-образную форму.
- Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения. Не округляйте его.
Шаг 2. Опустите голову
Пока вес смещается назад, следует начать опускать голову. Если вы будете держать шею в статичном положении, задняя часть шейных мышц будет испытывать значительную нагрузку. Как только вы достигнете вершины положения согнувшись, вы больше не должны смотреть на точку перед ладонями. Вместо этого вы должны смотреть где-то около земли прямо под поясницу.
Шаг 3. Удерживайте положение согнувшись
В зависимости от вашей силы и физической подготовки даже удержать позицию на секунду может быть сложно. Однако, если потренироваться, вы сможете продлить время, в течение которого вы можете удерживать щуку вверх. Попробуйте удерживать позицию в течение 1 секунды, чтобы начать.
Убедитесь, что мышцы живота напряжены при движении вверх. В противном случае может возникнуть ненужная нагрузка на спину или другие мышцы
Шаг 4. Вернитесь в исходное положение планки
Медленно выпрямите бедра назад, сохраняя нагрузку на корпус. Соответствуйте движению шеи, чтобы ваше зрение двигалось вперед, когда вы выпрямляете тело. Это возвращение в планку является завершением 1 повторения.
Шаг 5. Выполните несколько повторений
В зависимости от уровня физической подготовки может быть сложно выполнить больше, чем несколько повторений. Для новичков выполняйте минимальные подходы с минимальным количеством повторений. Продолжайте, пока не почувствуете усталость в руках, прессе и спине. Как только вы наберете выносливость, сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Метод 3 из 4: изменение положения перевернутой буквы V
Шаг 1. Начните с колен
Вместо того, чтобы сохранять положение планки полностью, начните с четвереньков. Как только вы начнете смещение бедра назад и вверх, одновременно выпрямляйте ноги. Это замедлит время, в течение которого ваше ядро будет испытывать давление и напряжение.
Шаг 2. Шагните ногами вперед
Если вам сложно выполнить верхнюю часть V, особенно в области пресса, попробуйте изменить положение ступней. В верхней части буквы V, когда вы испытываете наибольший стресс, двигайте ступни вперед к рукам всего на несколько дюймов за раз. Продолжайте двигаться вперед, пока не почувствуете, что легче удерживать букву V.
Перемещение ступней вперед добавляет дополнительную нагрузку на переднюю часть тела и увеличивает вес, который приходится удерживать вашим плечам и трицепсам
Шаг 3. Добавьте отжимания
Как только вы окажетесь на вершине буквы V, усложните задачу, добавив к процессу отжимания. Вместо движения на 2 счета теперь будет движение на 4 счета. Поднимитесь с планки в перевернутую букву V, затем согните руки в локтях и медленно опустите голову к земле, сохраняя угол перевернутой буквы V. Верхняя часть головы приблизится к земле; так что будь осторожен. Затем задействуйте трицепсы и плечи, возвращаясь в перевернутую букву V. Наконец, вернитесь в положение планки.
Метод 4 из 4: подбрасывание швейцарского мяча
Шаг 1. Примите положение поднятой планки, держа под ногами швейцарский мяч
Швейцарский мяч (он же мяч для стабилизации, мяч для йоги, гимнастический мяч или мяч для пилатеса) - это надувной эластичный мяч, который можно использовать для улучшения баланса и устойчивости. Добавляя его к пайку вверх, ваши верхняя и нижняя части тела вынуждены работать вместе, чтобы стабилизироваться, и вся работа идет от кора. Это делает его отличным вариантом, если вы пытаетесь укрепить брюшной пресс помимо обычных скручиваний.
- Пальцы ног должны быть заострены так, чтобы верх или шнурки кроссовок касались мяча.
- Держите спину ровной и прямой - не провисающей и не округлой. Руки должны быть в положении отжимания, под плечами и прямыми (но не заблокированными).
- Будьте осторожны при выполнении этого упражнения. Это чрезвычайно сложно и требует баланса, и вы можете навредить себе, если у вас откажутся руки или вы упадете с мяча.
Шаг 2. Поднимите бедра в виде перевернутой буквы V
Когда вы поднимаете бедра, мяч катится вперед. Не катите мяч вперед так далеко, чтобы не упасть - пальцы ног должны поддерживать контакт с мячом, пока вы находитесь в позиции согнувшись.
Держите пресс очень напряженным, бедра ровно относительно земли
Шаг 3. Удерживайте позицию
Возможно, вы сможете удерживать эту позицию только на мгновение. Начните с 1 секунды и, по мере улучшения, держите дольше. Опять же, убедитесь, что ваш пресс напряжен, это поможет сохранить равновесие.
Шаг 4. Опустите бедра и вернитесь в исходное положение
Используя корпус для устойчивости, медленно опускайте бедра вниз, перекатывая мяч назад, пока не окажетесь в положении поднятой планки. Это возвращение в планку является завершением 1 повторения.
Сначала вы можете сделать только пару повторений. Это нормально. Сделайте 8 или 10 повторений
подсказки
- В начале двигайтесь медленно! При необходимости используйте модификации, но обязательно начинайте выпрямление, как только станете немного сильнее.
- Для действительно сильных добавьте пояс с отягощениями или попробуйте с одной рукой.
Предупреждения
- Как и при любом изменении режима упражнений, знайте о своем текущем уровне физической подготовки и обсуждайте любые проблемы со своим врачом.
- Если у вас есть травмы, вы выздоравливаете или восстанавливаетесь после травмы, посоветуйтесь со своим врачом перед выполнением этого упражнения.