К счастью, такие причуды, как диета из капустных щей и коктейли для похудания, уходят в прошлое! Теперь эксперты по фитнесу, диетологи и знаменитости, заботящиеся о своем здоровье, рекламируют преимущества умеренного питания. Экстремальные диеты просто неприемлемы. Напротив, умеренное питание формирует здоровые привычки, которые могут сохраняться на всю жизнь. Практика проста: все, что вам нужно делать, это есть порции умеренного размера и сбалансированное питание. Просто планируйте приемы пищи заранее, учитесь контролировать порции и будьте готовы к здоровому образу жизни!
Шаги
Метод 1 из 4: Практика контроля порций
Шаг 1. Используйте тарелку для порционирования блюд
Сбалансированное питание состоит из 1/2 тарелки овощей, 1/4 тарелки нежирного белка и 1/4 тарелки высококачественных углеводов. Если вы едите высококалорийную пищу и пытаетесь похудеть, подумайте об использовании тарелки меньшего размера, чтобы заставить себя чувствовать, что вы едите больше!
Шаг 2. Измерьте продукты, когда это необходимо
Вы же не хотите увязнуть в измерении всего, что вы едите. Однако, если у вас есть слабость к определенным высококалорийным продуктам, таким как макаронные изделия, используйте мерный стакан для определения размеров порций. Поскольку мерные чашки не всегда будут под рукой, изучите быстрые клавиши для оценки размеров порций.
- Сжатый кулак примерно равен одной чашке.
- Когда вы смотрите на свою открытую ладонь, часть руки (кроме пальцев и большого пальца) является хорошей оценкой одной порции белка.
Шаг 3. Уберите излишки пищи после сервировки
Не оставляйте горшки с едой на столе или рядом с прилавком во время еды. Разложив нужные порции, уберите излишки пищи, чтобы не есть несколько ненужных блюд.
Напоминаем, что поставьте емкости для хранения на стойку, прежде чем закончить готовить еду
Шаг 4. Не ешьте, когда отвлекаетесь
Отвлекающие факторы способствуют перееданию, поэтому не ешьте перед телевизором или в машине. Вместо этого сядьте за стол, сосредоточьтесь на еде и наслаждайтесь каждым укусом!
Шаг 5. Ешьте как можно медленнее
Медленное питание дает вашему мозгу возможность почувствовать сытость. Часто вам нужно гораздо меньше еды, чем вы думаете.
- Делайте небольшие перекусы, чтобы успокоить себя.
- Между укусами кладите вилку или ложку.
Шаг 6. Делитесь десертами меньшими порциями
Вам не нужен целый кусок торта или целая ложка мороженого. Поделитесь с друзьями или семьей, чтобы уменьшить размер порции. Если вы один, поделитесь со своим будущим «я» и уберите хотя бы половину пустыни, прежде чем закончите!
Шаг 7. Управляйте привычками перекусывать
Не открывайте пакет с чипсами и не тянитесь к нему. Вместо этого порционируйте закуски, разливая их по небольшим пластиковым пакетам или контейнерам для пищевых продуктов в стиле бэнто. Еще лучше, цельные продукты, такие как морковь и яблоки, являются отличными перекусами, потому что легко определить, сколько вы потребляете.
Метод 2 из 4: сдержанность при еде вне дома
Шаг 1. Съешьте здоровую закуску перед ужином вне дома
Никогда не приходите в ресторан или на вечеринку голодными! Гораздо сложнее контролировать свои порции, когда вы голодны или болтаете с друзьями.
Перед выходом из дома попробуйте перекусить хумусом и морковью, йогуртом или фруктами и нежирным сыром
Шаг 2. Используйте контейнеры to go в ресторанах
Большинство порций в ресторане вдвое больше необходимого размера. Попросите взять с собой контейнер вскоре после доставки еды, чтобы напомнить себе, что нельзя есть ее целиком. Прежде чем приступить к еде, поставьте себе цель, сколько принести домой - например, 3 ломтика пиццы или половину куриного блюда.
Шаг 3. Ешьте на вынос на тарелке, а не ешьте из коробки
Практически невозможно оценить, сколько вы едите, когда делитесь с друзьями несколькими упаковками еды на вынос. Выложите еду на тарелку и оцените, сколько вам действительно нужно.
Метод 3 из 4: планирование питания
Шаг 1. Найдите свое идеальное количество калорий
В то время как умеренное питание пытается уйти от навязчивого подсчета калорий, вы должны быть уверены, что имеете общее представление о том, что является для вас здоровой едой. Среднестатистическому человеку требуется 2000 калорий в день, но это может меняться в зависимости от возраста, пола, роста и веса.
Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно в день, посетите
Шаг 2. Планируйте и готовьте дневные блюда в соответствии с вашими диетическими потребностями
Приготовление этих блюд заранее поможет вам избежать импульсивных перекусов. Это также гарантирует, что для большинства блюд вы сможете заранее контролировать размер порций.
Вы можете планировать свое питание с помощью таких приложений, как Cook Smart и Plan to Eat
Шаг 3. Поговорите с диетологом или врачом, если вы подумываете о голодании
В последнее время многие люди поделились историями успеха «прерывистого голодания», когда большую часть времени питались нормально, но строго ограничивали потребление через определенные промежутки времени. Хотя ученые наблюдали некоторые доказательства этого подхода, недавние модные диеты преувеличивают достоинства и недооценивают риски этих подходов.
- Диета 5: 2 предполагает регулярное питание в течение 5 дней, а затем ограничение потребления калорий на 25% в течение 2 дней.
- План 16: 8 устанавливает почасовые нормы. Ешьте нормально в течение 8 часов и голодайте в течение оставшихся 16 часов.
Метод 4 из 4: здоровый образ жизни
Шаг 1. Проводите время с людьми, которые едят здоровую пищу
Вы не хотите разрывать дружеские отношения с теми, кто едят нездоровую пищу, но исследования показывают, что люди, проводящие время с теми, кто ест здоровую пищу, перенимают эти привычки. Так что постарайтесь строить планы с людьми, у которых уже есть привычки, которыми вы хотите обладать!
Шаг 2. Регулярно занимайтесь спортом, чтобы сохранять здоровый образ мышления
Физические упражнения повышают аппетит, но это не значит, что вы переедаете. Напротив, установка на тренировку 3-5 раз в неделю поможет вам развить самоконтроль и стремление к хорошему здоровью.
Шаг 3. Убедитесь, что вы спите не менее 8 часов каждую ночь
Оставаясь отдохнувшим, вы сможете контролировать импульсивное переедание. Исследования показали, что 8-часовой сон резко снижает импульсивные перекусы и переедание.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Пробуйте много разных стратегий, пока не найдете то, что вам подходит.
- Если вам нужна помощь в умеренном питании, подумайте о встрече с диетологом.
Предупреждения
- Не упускайте напитки - сладкие напитки, коктейли и пиво добавляют калорий, но при этом мало питательны.
- Не становитесь навязчивыми. Если вы обнаружите, что так много думаете о еде, что не можете наслаждаться другими вещами, значит, вы не практикуете умеренность. Возможно, вы захотите поговорить с консультантом.