Лучший способ достичь отличной формы и стать хорошим гонщиком - это кататься. Наличие сильных мускулов - это половина дела, но также важно тренировать мозг и глаза, а также сохранять равновесие и контроль тела при нахождении на движущемся объекте. Если вы не будете получать этот опыт регулярно, вы не будете в лучшей форме для катания. Ниже приведены несколько упражнений, которые вы можете использовать ежедневно, чтобы помочь растянуть, укрепить и привести в тонус группы мышц, которые вы используете во время езды.
Шаги
Метод 1 из 3: Повышение силы бедер и ног, ориентированной на езду
Шаг 1. Делайте упражнения для лестницы
Поднимитесь к лестнице в своем доме - если у вас ее нет, подойдет ступенька или стремянка, если она у вас есть. Встаньте на ближайшую к земле лестницу. Когда вы встаете, сначала держитесь за перила. Теперь, держась за перила, балансируйте только на подушечках ног. Медленно потянитесь и опустите пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах. Звучит знакомо? Это воссоздает стремя! Задержитесь десять секунд.
- Это улучшит не только вашу позицию, но и ваш баланс!
- Теперь попробуйте отпустить перила - это потребует некоторой практики. Попытайтесь, пока вы не сможете балансировать в течение двух секунд, затем попробуйте пять, а затем постепенно увеличивайте по мере улучшения.
Шаг 2. Попробуйте выполнить упражнение по укреплению стен
Это разновидность упражнения на лестнице. Подойдите к любой стене в доме и поставьте ногу напротив нее примерно на 1/2-3 / 4 от положения, в котором она находится в стременах. Удерживайте в течение трех секунд, затем отпустите обратно к стене.
Повторить пять раз; по мере того, как вы поправляетесь, вы можете увеличивать количество времени с поднятой ногой и то, сколько всего вы делаете
Шаг 3. Попробуйте упражнения на приводящую мышцу бедра с мячом
Используйте любой резиновый или пластиковый мяч диаметром не менее 30 см. Найдите жесткий стул, который позволяет вашим коленям сидеть под прямым углом к полу, а затем наклонитесь к краю стула, чтобы ваши бедра полностью оторвались от него. Сожмите пляжный мяч между коленями, удерживайте пятнадцать секунд, а затем отпустите. Делайте это несколько раз в день, пока 15 не станет легким, затем увеличьте до 20, затем 30 и так далее.
Это отличный способ улучшить вашу способность держаться за лошадь бедрами. Увеличивает внутренние мышцы бедра. Вы также можете пойти в тренажерный зал и использовать так называемый тренажер «приводящая мышца бедра». Многие наездники, которым пришлось взять отпуск, отметили, что, когда они регулярно используют тренажер приводящей мышцы бедра перед тем, как снова сесть на лошадь, они с большей вероятностью будут чувствовать себя в хорошей форме и избежать боли во внутренней части бедер, когда кто-то снова сядет на лошадь после долгое время в отпуске
Счет
0 / 0
Метод 1 Викторина
Когда вы выполняете упражнения на приводящую мышцу бедра с мячом, как вы должны расположиться на стуле?
Положите спину на спинку и полностью положите бедра на сиденье.
Попробуйте снова! Во-первых, будет сложнее удержать мяч между бедрами, если на пути будет сиденье стула. Во-вторых, упражнения на приводящую мышцу бедра менее эффективны, если ваши бедра полностью лежат на сиденье стула. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Итак, ваши бедра примерно наполовину и наполовину оторваны от сиденья.
Не совсем! Если ваши бедра примерно на полпути к сиденью, вам придется держать мяч между коленями. Но это упражнение направлено на наращивание мышц внутренней части бедра, поэтому сжимание коленями - не лучший способ его выполнения. Попробуйте другой ответ…
На краю сиденья так, чтобы бедра не касались стула.
Абсолютно! Чтобы сжать мяч внутренней стороной бедра (мышцами, которые вы пытаетесь укрепить), вам нужно полностью оторвать бедра от стула. Это поможет укрепить бедра, чтобы не болеть во время езды. Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 2 из 3: Развитие силы ядра
Шаг 1. Два-три раза в день по пять минут занимайтесь приседаниями
Если вы предпочитаете другие упражнения для пресса, например скручивания, это тоже нормально. Хорошая езда - это верховая езда. Это означает, что вам нужно по-настоящему задействовать мышцы брюшного пресса, чтобы уравновесить себя, при необходимости прижимая лошадь ногами.
Приседания с мячом для тренировок на 20% эффективнее
Шаг 2. Попробуйте использовать позы йоги
Даже если вы не занимаетесь йогой регулярно, удерживание нескольких ключевых позиций, таких как лодка, полубота или воин, в течение нескольких секунд в день может улучшить вашу физическую форму.
В качестве дополнительного бонуса правильное выполнение этих движений также может укрепить вашу спину и улучшить осанку! Это также помогает раскрыть плечи, что хорошо для людей, которые часто сутулиться
Шаг 3. Практикуйте правильную осанку
Легко успокоиться по поводу осанки, сидя за компьютером или смотря телевизор, но это одни из лучших моментов для тренировки мышц спины и плеч, просто сидя прямо и открывая грудь. Езда - это аэробное занятие, поэтому чем дольше вы сможете поддерживать свой плакат, тем лучше вы будете готовы к катанию.
Шаг 4. Делайте обратные приседания
Это хорошее упражнение для спины и корпуса, и оно не требует такой большой координации, как йога. Лягте спиной на пол и согните колени. Теперь поднимите колени к голове, а не наоборот. Повторите столько раз, сколько вы бы приседали. Это упражнение лучше для вашего пресса и не укорачивает сгибатели бедра. Важно, чтобы они были свободными для катания.
Шаг 5. Попробуйте положение планки
Это часто считается упражнением йоги, и оно отлично подходит для ваших основных мышц. Примите позу отжимания, но вместо того, чтобы опираться на руки, опирайтесь на предплечья. Поднимитесь так, чтобы только подушечки стоп и предплечья касались пола. Сократите глубокие мышцы кора и держите спину ровной, следя за тем, чтобы нижняя часть спины или бедра не опускались к полу.
- Держите около 45 секунд и повторяйте несколько раз в день. (Если вы не можете сделать планку на локтях без боли в пояснице, начните с более легкой версии, которая просто удерживает верхнюю позицию отжимания.)
- Попробуйте планку на лошади в позе жокея и возьмитесь за шею, чтобы лошадь и всадник чувствовали себя комфортно. Таким образом вы получите предплечье, которое поможет вам оставаться на лошади в равновесии в течение 20 секунд.
- Это также хорошо для тех, кто занимается конкуром и приближается к прыжку.
Счет
0 / 0
Метод 2 Викторина
Когда вы катаетесь, для чего вы задействуете мышцы кора?
Остаток средств
Верно! Езда на лошади немного похожа на сидение на мяче для упражнений. Ваши ноги не могут касаться земли, поэтому вам нужно задействовать основные мышцы, чтобы сохранять равновесие и стоять в вертикальном положении во время езды. Читайте еще один вопрос викторины.
Держась за лошадь
Неа! Хорошо развитые основные мышцы могут повысить вашу выносливость при езде, но вы не можете использовать пресс, чтобы держаться на лошади. Успешное сцепление с лошадью больше связано с мышцами внутренней поверхности бедер. Угадай еще раз!
Рулевое управление
Не совсем! Очевидно, что лошадь намного больше, чем вы, поэтому вы не можете управлять ею с помощью одной лишь мышечной силы. Вот почему у вас есть поводья: чтобы вы могли управлять лошадью, не затрачивая слишком много энергии. Попробуйте другой ответ…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 3 из 3: Поддержание общей формы
Шаг 1. Не пренебрегайте ни одной группой мышц
При катании необходимо иметь ровную тонировку по всему телу. Не пренебрегайте упражнениями для верхней части тела. Многие райдеры высокого уровня имеют небольшой набор грузов и поднимают их несколько раз в день.
Шаг 2. Делайте свои собственные домашние дела
Сделайте хороший массаж лошади резиновым гребнем карри. Носите собственные ведра с водой и сено. Выполняйте хозяйственные работы в сарае, например, вычистите стойло для лошади или загон и катите тачку. Все эти занятия, связанные с лошадьми, являются физическими упражнениями, и они превращают конюшню в бесплатный тренажерный зал.
Шаг 3. Обязательно выполняйте аэробные упражнения не реже трех раз в неделю
Вам не обязательно иметь аэробную форму, чтобы пробежать марафон, но вам нужно быть относительно стройным и подтянутым. Старайтесь бегать по 20-30 минут три раза в неделю, чтобы поддерживать свою выносливость и выносливость, а также избавиться от лишнего веса.
Шаг 4. Наращивайте мышечную выносливость
Выносливость - огромная часть гонщика. Бег должен помочь вам в аэробной выносливости, но вам также необходимо развить мышечную выносливость. Попробуйте начать режим тяжелой атлетики с меньшего веса и большого количества повторений. Фитнес - это здорово, но если у вас нет выносливости, вы никуда не денетесь.
Шаг 5. Растяжка
Всегда растягивайтесь до и после тренировки. Найдите время, чтобы согреться и остыть. Сосредоточьтесь на растяжках, нацеленных на ваш пах и бедра, например на растяжке «бабочка», чтобы оставаться гибкими и уменьшить жесткость. Убедитесь, что вы делаете все свои растяжки медленно и осторожно.
Исследования показали, что пассивная статическая растяжка перед тренировкой может снизить стабильность и силу. Если вам необходимо растягиваться, сделайте разминку динамической растяжкой, особенно для внутренней поверхности бедер
Шаг 6. Попробуйте подтягиваться, отжиматься или выполнять другие упражнения для спины
Плавание - тоже хороший вариант. Многие начинающие и средние райдеры слишком много внимания уделяют силе брюшного пресса и в конечном итоге наклоняются вперед в седле. Противодействуйте этой тенденции, тренируя мышцы спины, и думайте «откинуться назад», а не «сесть» на лошади. Счет
0 / 0
Метод 3: тест
Что вам нужно делать, чтобы развить выносливость?
Небольшое количество повторений с меньшим весом.
Не совсем! Проблема с выполнением небольшого количества повторений с легкими весами в том, что это не очень эффективно. Если вы хотите улучшить свою физическую форму, вам нужно заставить себя делать больше повторений или использовать более тяжелые веса. Есть лучший вариант!
Большое количество повторений с меньшим весом.
Ага! Поскольку вы хотите улучшить свою выносливость, вам следует стремиться к большому количеству повторений в каждом подходе. Вам не нужно использовать тяжелые веса, если ваша цель - повысить выносливость, и, кроме того, делать много повторений с более легкими весами намного безопаснее. Читайте еще один вопрос викторины.
Большое количество повторений с тяжелыми весами.
Попробуйте снова! В общем, вы не должны делать много повторений с тяжелыми весами - это создает слишком большую нагрузку на ваше тело. Для здоровой и сбалансированной тренировки вам следует сделать много повторений с легкими весами или несколько повторений с тяжелыми. Есть лучший вариант!
Небольшие повторения с тяжелыми весами.
Почти! Выполнение небольшого количества повторений с тяжелыми весами - эффективная тренировка, но не идеальная для выносливости. Напротив, это тот вид силовых тренировок, на котором вам следует сосредоточиться, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Попробуйте снова…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Примеры упражнений и растяжек
Основные силовые упражнения для верховой езды
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Упражнения на силу бедер и ног для верховой езды
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Растяжки для верховой езды
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
подсказки
- Укрепите голени. Это то, что держит вас на коне.
- Всегда делайте разминку перед катанием в дополнение к растяжке, так как растяжка и разминка очень разные и имеют разные цели. Разминка подготавливает мышцы и увеличивает их кровоснабжение к работе.
- Вы также можете попрактиковаться в езде без седла, так как это поможет сохранить естественное положение и силу бедер.
- Хорошая идея - надеть соответствующую одежду. Носите бриджи, удобную футболку, ботинки выше щиколотки с минимумом 3⁄4 каблук 1,9 см, перчатки для верховой езды для защиты рук от поводьев и шлем, одобренный ASTM.
- Оставайтесь расслабленными в седле. Некоторые лошади считают, что напряжение - это «быстрее».
- На лошади опустите свой вес на пятки и сядьте прямо, держа голову вверх. Держите руки мягкими, а локти упругими; движение с лошадью. Лошади любят один или два фунта постоянного давления на рот (для английской верховой езды) и ненавидят, когда вы туда и обратно. Двигайте бедрами вместе с лошадью для более быстрого движения.
- Когда вы изучаете что-то новое, например, галоп или прыжки, подумайте о чем-то безумном, например, «Я холодильник». Это помогает удерживать вас на правильной диагонали и отвлекает вас от вещей, которых вы можете бояться.
- Когда вы впервые научитесь галопу, вы можете попрактиковаться, сидя на мяче и раскачиваясь вперед и назад, не падая с мяча.
- Делайте подъемы на носки, чтобы попрактиковаться в опущении пяток. Сначала делайте 50 упражнений каждый день в течение недели. Затем перейдите к 100 и так далее.