Скамья для пресса - это скамья, которую можно поднимать или опускать для выполнения множества различных упражнений, большинство из которых укрепят ваш корпус. Это отличный способ настроить тренировку пресса и сделать эти скучные старые скручивания и подъемы ног немного более интересными. Скамья для пресса также является отличным инструментом для новичков в тренажерном зале, поскольку она помогает сосредоточиться на своей форме, обеспечивая поддержку спине и ногам. Хотя существует множество различных упражнений, которые вы можете выполнять на скамье для пресса, наиболее популярными из них являются приседания с наклоном и подъем ног на наклонной скамье. Ознакомьтесь с нашими советами ниже по использованию жима для пресса, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.
Шаги
Метод 1 из 4: регулировка скамьи
Шаг 1. Поднимите скамью, чтобы увеличить сопротивление во время тренировки
Чтобы поднять скамейку, вытяните ручку регулировки и поднимите скамейку так, чтобы подставка для ног находилась выше в воздухе. Вы можете сесть на скамью, поставив ступни по обеим сторонам скамьи, в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете. Подъем скамьи увеличивает сложность тренировки независимо от того, в каком направлении вы сидите.
- Подушечки для бедер - это 2 цилиндра из пеноматериала, которые расположены над скамейкой, ближе всего к спинке. Ваши колени ложатся на них, если вы выполняете упражнения на наклон.
- Под опорой для ног понимаются поролоновые накладки в конце скамейки под набедренными подушечками. Если вы тренируетесь на уклоне, ваши ноги будут находиться под подушками опоры для ног.
- Некоторые подножки и опоры для бедер на скамейке для пресса можно регулировать с помощью ручек на балках, которые соединяют их со скамьей. Однако на многих скамьях для пресса эти части не регулируются.
Шаг 2. Опустите скамью, чтобы уменьшить сложность упражнений
Вытяните ручку из балки и переместите подножку вниз так, чтобы она оказалась на той же высоте, что и скамья, чтобы уменьшить угол. Когда вы опускаете скамью, вы уменьшаете сопротивление, которое испытываете, независимо от того, как вы сидите на тренажере.
Вы можете установить скамью параллельно земле, если хотите, но вся суть скамьи для пресса в том, что она предназначена для подъема в любом направлении. Обычно нет смысла делать упражнения на скамье, не поставив скамью под углом
Шаг 3. Держите скамью под углом от 10 до 15 градусов, если вы только начинаете
Если вы не привыкли выполнять упражнения на скамье для пресса, для начала придерживайтесь довольно легкого угла. Для наклонных упражнений нужно балансировать на склоне и опираться сверху. Выполняя упражнения на наклон, вы ложитесь, опустив голову ниже, чем остальное тело. Если вы новичок в скамье для пресса, это может быть трудное положение, поэтому начинайте медленно, прежде чем переходить к экстремальным углам.
Выход из скамьи для пресса, когда ваша голова находится ниже вашего тела, также требует некоторой координации, поэтому особенно важно начинать медленно, если вы делаете приседания на наклонной скамье
Метод 2 из 4: приседания со снижением нагрузки
Шаг 1. Сядьте на край скамьи рядом с подножкой и подушечками для бедер
Встаньте на край скамьи, ближайший к подножке и набедренным подушечкам. Поскольку скамья стоит под углом, это может быть неудобно. Поднимите одну ногу над подушечками бедер, поставив ступни на землю по обе стороны от подставки для ног. Затем опустите ягодицы на край скамьи, положив бедра на подушечки для бедер.
Если это проще, вы можете сесть так, чтобы спина была перпендикулярна скамейке, и перекинула одну ногу через подушечки бедра, положив ягодицу на скамью, прежде чем двигаться вперед
Кончик:
Приседания с наклоном - это, по сути, разновидность обычных приседаний. К ним относятся мышцы нижней части живота, которые обычно не используются при регулярных приседаниях и скручиваниях.
Шаг 2. Немного отклонитесь назад, пока ваши ноги не упадут в подножку
Положив ноги на опору для бедер, переместите ступни под опору для ног. Сдвиньте назад к свободному концу скамейки, пока верхняя часть обуви не соприкоснется с нижней частью подставки для ног. В этот момент ваши колени будут лежать на подушечках бедер.
Термин «подушечки бедра» вводит в заблуждение. Обычно они лежат под коленями, когда вы выполняете наклонные приседания
Шаг 3. Лягте спиной к центру скамьи
Используйте подставку для ног и набедренные накладки, чтобы стабилизировать вес при откидывании назад. Если есть ручки, торчащие из стороны скамейки под платформой для вашей спины, вы можете держать эти ручки, чтобы оставаться в равновесии на скамейке. Продолжайте отклоняться назад, пока ваш позвоночник не уперется прямо в скамью.
Лягте на скамью, как будто вы лежите в постели, особенно если у вас круглая талия от 30 до 40 дюймов (от 76 до 102 см)
Кончик:
Делайте это только тогда, когда будете готовы приступить к выполнению упражнения. Поскольку ваша голова опущена ниже остального тела, у вас может закружиться голова, если вы просто будете оставаться в этом положении слишком долго.
Шаг 4. Выдохните, поднимая верхнюю часть тела над бедрами
Сложите руки на груди или держите их прямо по бокам. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и начните медленно выдыхать, поднимая верхнюю часть тела с напряженным корпусом. Используйте опору для ног и набедренные накладки, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной, и подтяните себя с помощью пресса. Остановитесь, как только ваша грудь поднимется прямо над бедрами.
- Держите спину как можно более прямой. В идеале угол вашего позвоночника не изменится, когда вы подниметесь со скамьи.
- Когда вы поднимаетесь, вы должны чувствовать сгибание всего тела.
Шаг 5. Сделайте паузу в 1 секунду, прежде чем снова опуститься на скамью
Как только ваша грудь окажется на бедрах, сделайте короткую паузу. Начните вдыхать, медленно опускаясь на скамью. Остановитесь, когда ваш позвоночник окажется на 2-5 дюймов (5,1-12,7 см) над поверхностью скамьи. Закончите вдыхать воздух и приготовьтесь к следующему повторению.
Более эффективно не возвращаться полностью в исходное положение. Если во время опускания вы не будете опускать позвоночник прямо на скамью, то ядро останется активным между отдельными приседаниями
Шаг 6. Повторите этот процесс, чтобы выполнить больше повторений
Продолжайте поднимать и опускать верхнюю часть тела, не опираясь прямо на спинку скамьи. Держите позвоночник прямо и используйте подставку для ног, чтобы получить достаточную опору для подъема. Количество выполняемых вами повторений зависит от того, какой процент тренировки вы хотите посвятить прессу. Если вы только начинаете, выполнение 2 подхода по 10 повторений в каждом - отличный способ проработать мышцы кора.
- Поднимите скамью выше, чтобы увеличить сопротивление, которое вы испытываете при каждом приседании.
- Когда вы научитесь выполнять приседания на наклонной поверхности, попробуйте выполнять их, держа в руках гирю или набивной мяч. Это отличный способ потренироваться с отягощениями для кора.
Метод 3 из 4: Подъем ног на наклонной скамье
Шаг 1. Сядьте на скамью, положив голову около подушечек бедер
Плотно поставьте ступни на пол на противоположном конце подножки, лицом в сторону от скамейки. Сядьте на скамью и медленно опускайте верхнюю часть тела, пока она не прижмется к спинке. Потянитесь над собой и возьмитесь за ручку, которая выступает между подушечками бедер. Если у вас нет ручки, за которую можно было бы ухватиться, обхватите руками тыльную сторону подушечек бедер, чтобы взять себя в руки.
Чем выше подставка для ног и набедренные накладки, тем сложнее будет это упражнение
Кончик:
Подъем ног на наклонной скамье - отличный способ укрепить нижнюю часть корпуса, которую часто довольно сложно выполнять. Выполнение этого упражнения на скамье для пресса дает вам больший диапазон движений, что упрощает правильное поднятие ног.
Шаг 2. Слегка согните ноги в коленях и активируйте корпус
Немного расставьте ноги за основание скамьи и согните ноги в коленях. Крепко возьмитесь за ручку или набедренные накладки и напрягите живот, чтобы активировать мышцы и стабилизировать верхнюю часть тела.
Шаг 3. Поднимите ноги вверх, пока бедра не оторвутся от скамьи
Отрывайте ноги от пола. Упритесь спиной в скамейку с опорой на нижнюю часть тела. Медленно поднимите ноги вверх, не двигая верхней частью тела или спиной. Продолжайте поднимать ноги, пока не почувствуете, что бедра слегка отрываются от скамьи. При этом держите ступни рядом друг с другом.
- У большинства людей бедра естественным образом отрываются от скамьи, когда их ноги находятся под углом 90 градусов к скамье.
- Выдохните, поднимая ноги в воздух.
Шаг 4. Задержитесь в этом положении на 1 секунду перед тем, как опустить ноги
Держите ноги как можно более неподвижными. Сделайте паузу, оторвав бедра от скамьи, прежде чем опустить ноги вместе. Опустите их в исходное положение, не касаясь ногами пола. Вдохните, опуская ноги, и приготовьтесь к следующему повторению.
Шаг 5. Продолжайте поднимать ноги, чтобы сделать больше повторений
Повторите этот процесс, подняв обе ноги в воздух и удерживая их над скамейкой. Медленно опускайте ступни и не касайтесь пола. Если вы только начинаете с новой тренировки, сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Как только вы научитесь делать это, увеличьте угол наклона скамьи, чтобы вы стояли более вертикально. Если угол наклона жима превышает 25-35 градусов, вы начнете ощущать эту тренировку и в верхней части бедер
Метод 4 из 4: изменение других упражнений с помощью жима пресса
Шаг 1. Поверните вправо или влево, удерживая себя в вертикальном положении, чтобы делать русские скрутки
Сядьте на скамью для пресса так же, как вы сидите на ней при наклонах, голова должна быть ниже, чем остальная часть тела. Поставьте ступни под подставку для ног так, чтобы колени находились над подушечками бедер. Поднимите туловище, сохраняя прямую спину. Держите верхнюю часть тела под бедрами, держите руки перед собой и поверните весь корпус вправо. Сделайте паузу на 1 секунду, прежде чем повернуть туловище до упора влево, чтобы выполнить одно повторение.
- Русский твист - отличный способ растянуть и проработать мышцы живота по бокам.
- Вы можете сделать это с набивным мячом или гантелями для дополнительного уровня сложности и сопротивления.
Шаг 2. Выполняйте разгибания спины для укрепления поясницы
Лягте лицом вниз на скамью и просуньте ступни под подушечки бедра. Отодвиньтесь немного назад, пока ваши икроножные мышцы не станут прочно лежать под подушечками бедер. Напрягите мышцы живота и заведите руки за голову. Осторожно поднимите верхнюю часть тела на 6-12 дюймов (15-30 см) от скамьи. Держите спину прямо и плавно опуститесь, чтобы закончить одно повторение.
- Это отличный способ проработать мышцы поясницы и бедра.
- При этом держите колени на скамейке.
Предупреждение:
Не делайте этого, если вы когда-либо получали травму спины. Разгибание спины может быть довольно тяжелым для тела, если ваша спина не в хорошей форме.
Шаг 3. Используйте скамью для пресса, чтобы выполнять жим гантелей на наклонной или наклонной скамье
Вместо того, чтобы использовать плоскую скамью для подъема свободных весов, вы можете использовать скамью для пресса, чтобы выполнять их под углом. Выполнение жимов гантелей на уклоне проработает мышцы нижней части грудной клетки, а выполнение жимов на наклоне окажет большее давление на мышцы верхней части груди. Это отличный способ убедиться, что вы работаете над каждой частью верхней части тела.
- При выполнении жима гантелей на наклонной скамье сядьте на скамью так же, как при выполнении упражнения на наклонной скамье, голова должна быть ниже, чем остальная часть тела.
- Для жима гантелей на наклонной скамье отвернитесь от скамьи и прислонитесь к ней так, чтобы голова находилась рядом с подножкой.
- Поднимая тяжести, держите их перпендикулярно земле. Поднимите их прямо вверх так же, как вы обычно делаете это на ровной скамье.
- Жим на наклонной плоскости особенно труден, если у вас нет опыта работы со свободными весами. Не сразу переходите к этому упражнению, не подготовившись к нему заранее.