Повышение гибкости ног - отличный способ начать набирать форму или может помочь предотвратить серьезные травмы, если вы уже являетесь опытным спортсменом. Растяжка ног также может оказать положительное влияние на вашу спину, способность выполнять повседневные задачи и общее состояние здоровья. Если вы только начинаете заниматься фитнесом или хотите поразить друзей шпагатом, ключ к растяжке - это выполнять регулярные занятия три-четыре раза в неделю. Регулярно растягиваясь и комбинируя позы, ориентированные на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и бедра, вы обнаружите, что с каждой неделей становитесь более гибкими.
Шаги
Метод 1 из 3: Изучение базовых растяжек
Шаг 1. Начните с «легкой позы»
«Сядьте на одно или два сложенных одеяла, вытянув ноги перед собой. Подведите ноги к себе и сядьте, скрестив ноги, и убедитесь, что ваши колени не находятся на уровне выше бедер (в этом поможет сидение на одеялах). Не позволяйте груди опускаться: вытяните грудь и отведите плечи назад.
- Задержитесь в этой позе несколько минут и почувствуйте, как растягивается квадрицепсы, бедра и поясница.
- Измените позу: поменяйте местами, какая голень скрещена перед другой.
- Может показаться, что просто сидеть со скрещенными ногами слишком просто, но эта поза - отличный способ начать тренировку по растяжке.
Шаг 2. Делаем растяжку «бабочка»
Сидя, согните ноги в коленях и сведите ступни вместе. Опустите колени как можно ниже к полу. Не прикладывайте усилий к коленям, но откройте их в месте соединения бедер и бедер и позвольте этим двум суставам работать вместе в направлении пола. Приведите пятки к тазу настолько, насколько это удобно.
- Продолжайте растягиваться в течение 30 секунд, продолжая при этом дышать.
- Как и в легкой позе, удлините грудь и отведите плечи назад.
- Используйте свое дыхание, чтобы контролировать растяжку. Почувствуйте, как растягивается внутренняя поверхность бедер, верхняя часть бедер, подколенные сухожилия, ягодицы и поясница.
Шаг 3. Дотянись до пальцев ног
Сядьте на пол, ноги вместе перед собой. По возможности прижмите колени к полу. Вдохните и согните ступни, подтянув пальцы ног к туловищу. Выдохните и дотянитесь руками до пальцев ног, сохраняя спину и корпус прямыми.
Сядьте у стены, свернув полотенце между стеной и поясницей, если вам нужна поддержка
Шаг 4. Сделайте короткую растяжку моста
Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставьте на пол на расстоянии плеч. Вдохните медленно; на выдохе поднимите ягодицы, упираясь руками и ногами в пол, прижимая грудину к подбородку. Ваши ягодицы и бедра должны быть параллельны полу, а колени должны находиться прямо над пятками и согнуты под углом 90 градусов.
- Короткий мостик - отличное упражнение на гибкость для новичков, которое растягивает поясницу и квадрицепсы, а также укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия.
- Задержитесь в этой позе 5 секунд, медленно выдыхая, затем вдохните, возвращаясь на пол. Продолжайте дышать медленно и удерживайте позу от 30 секунд до минуты, если можете.
- Используйте коврик для йоги, если он у вас есть, и подложите под шею свернутое полотенце, если вам так удобнее.
- Избегайте этой позы, если вы недавно травмировали спину или шею, если только ее не рекомендуют врач, физиотерапевт или мануальный терапевт.
Метод 2 из 3: нацеливание на четырехглавую мышцу
Шаг 1. Растяните квадрицепсы стоя
Встаньте так, чтобы ноги были на одной линии с плечами. Держите спину прямо и согните колено, чтобы поднять голень и ступню за собой. Потянитесь назад и возьмитесь за носок поднимаемой ноги, чтобы растянуть еще больше. Удерживайте растяжку от 5 до 10 секунд, в зависимости от ваших способностей.
- Положите руку на ту же сторону, что и поднимаемая вами нога: если вы поднимаете левую ногу, используйте левую руку.
- Если вам нужна помощь в балансировании, соберитесь, прижав противоположную руку к стене.
- Повторите упражнение с другой стороны и сделайте от 5 до 10 повторений для каждой ноги.
Шаг 2. Попробуйте растяжку мостика на коленях
Встаньте на колени и сядьте на пятки. Возьмитесь за спину и положите руки на землю с полностью вытянутыми руками. Вдохните, затем перенесите вес на руки и выдохните, напрягая ягодицы и поднимая таз вперед над пятками.
- Удерживайте позу от 3 до 5 секунд, в зависимости от ваших способностей, затем вернитесь в сидячее положение. Сделайте не менее 10 повторений.
- Чем дальше вы продвигаетесь назад, тем интенсивнее ваше растяжение. Если вы новичок, начните с рук ближе к ногам.
Шаг 3. Делайте выпады
Начните с одного колена, вытянув другую ногу вперед, так, чтобы колено было согнуто над пяткой под углом 90 градусов. Поднесите обе руки к переднему бедру и наклоните туловище назад, одновременно вытягивая это колено вперед. Используйте эти противоположные движения, чтобы растянуть квадрицепс.
- Задержитесь тридцать секунд. Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую ногу.
- Еще больше проработайте растяжку, слегка сдвинув плоскую ступню на землю наружу и опуская обе руки на пол. Ваши руки и кисти должны находиться на внутренней стороне вашей ноги, а ваше колено должно быть на одной линии с вашим плечом. Согните руки в локтях, приближая их к груди, когда вы опускаете туловище ближе к полу.
Метод 3 из 3: растяжка подколенных сухожилий и икр
Шаг 1. Сделайте растяжку на икры стоя
Встаньте лицом к стене, вытяните руки и прижмите ладони к стене. Ваши ноги должны быть на расстоянии плеч, одна нога вытянута позади вас, а ступни поставлены на пол. Согните переднее колено и наклонитесь к стене, сохраняя при этом прямую спину, чувствуя, как растяжка проходит через икры и подколенные сухожилия спины, вытянутого колена.
Удерживайте эту позу от 30 секунд до минуты и повторите с другой ногой. Сделайте от 5 до 10 повторений для каждой ноги
Шаг 2. Сделайте собаку вниз
Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, согнув колени под бедрами и разведя их на расстоянии плеч. Разведите пальцы в стороны, чтобы получить широкую поддержку, и слегка подайте руки вперед. Поднимите бедра к потолку, напрягая основные мышцы.
- Старайтесь держать пятки близко к земле или на земле и чувствовать, как растягивается икры, когда вы держите колени прямыми.
- Удерживайте позу от 30 секунд до минуты или дольше, если можете. Сделайте от 5 до 10 повторений.
- Попробуйте сгибать одно колено за раз, удерживая пальцы ног на месте, чтобы растянуть подколенные сухожилия.
Шаг 3. Попробуйте позу «тяжелая нога»
Начните с того, что лягте на спину ягодицами к стене. Прижмите себя как можно ближе к стене и поставьте ноги прямо к стене. Держите их как можно более прямыми, чтобы ваш торс на полу, а ноги у стены образовывали угол в 90 градусов. Согните ступни, потянув пальцы ног к туловищу, и почувствуйте, как растягивается тыльная часть ног.
- Постарайтесь удерживать позу 2-3 минуты.
- Если у вас есть эластичный ремешок, попробуйте натянуть его на ступни и возьмите каждый конец в руки, чтобы усилить натяжение.
подсказки
- Растяжка - это не разминка, а растяжка холодных мышц может привести к повреждению. Перед растяжкой улучшите циркуляцию крови, выполнив пару подходов к прыжку или слегка бегая трусцой на месте.
- Всегда растягивайте мышцы осторожно и медленно. Никогда не перетягивайте.
- Согнуть колени и расслабиться, когда вы только начинаете, - это нормально.
- Растяжка плавными, регулярными движениями. Не делайте рывков и не подпрыгивайте, так как резкие или быстрые растяжки могут повредить ваши мышцы.
Предупреждения
- Всегда лучше проконсультироваться с врачом перед выполнением каких-либо упражнений, особенно если у вас есть такие факторы риска, как сердечно-сосудистые или сердечные проблемы.
- Если болит, то остановись: прислушайся к своему телу. В противном случае вы рискуете растянуть или разорвать мышцы.