Если вы хотите нарастить мышцы, чтобы получить более гладкое тело, стать сильнее или просто набрать массу, это возможно даже при высоком метаболизме. Часто кажется, что тяжело набрать вес, когда вы «хардгейнер», но это не невозможно, вам просто нужно знать, как это делать. Соблюдение правильной диеты и количества калорий, а также выполнение правильных упражнений для вашего быстро сжигаемого тела могут помочь вам нарастить мышцы независимо от вашего метаболизма.
Шаги
Метод 1 из 3: правильное питание, чтобы стать больше
Шаг 1. Ешьте больше, чем вы думаете
Набор или потеря веса - это игра в числа: чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день. Это не значит, что нужно сходить с ума от сахара и плохих жиров - ваша диета должна быть сбалансированной и здоровой. Лучший способ отслеживать свои калории - записывать, что вы едите и сколько сжигаете. Чтобы набрать вес, постепенно увеличивайте потребление калорий, начиная с 200-300 калорий в день. В течение нескольких недель или месяца старайтесь ежедневно увеличивать количество калорий на 500 калорий.
- Используйте блокнот, приложение или веб-сайт, например MyFitnessPal, для подсчета калорий за день. Для этого необходимо читать этикетки на пищевых продуктах, тщательно записывать ингредиенты и знать размер порций. Также запишите, какое упражнение вы делали в тот день и сколько калорий вы сожгли (как можно точнее). Избыток в 500 калорий в день поможет вам набрать 1 фунт в неделю.
- Отличный способ добавить калорий - употреблять в пищу «полезные жиры», такие как оливковое масло, орехи и льняное семя.
Шаг 2. Старайтесь есть пять раз в день
Лучшее время для приема пищи - это регулярно есть в течение дня. Конечно, если вы работаете или ходите в школу, у вас может не быть времени на полноценные обеды. Между приемами пищи держите при себе богатые белком закуски, такие как миндаль, сырые семечки и арахис. Вы также можете попробовать употреблять протеиновый коктейль в течение дня между приемами пищи. Вам будет лучше разделять приемы пищи несколько раз в течение дня, чем пытаться съесть 1-2 чрезвычайно калорийных приема пищи за один присест.
Однозначно не пропускайте завтрак. Старайтесь включать в свой завтрак свежие фрукты или овощи, углеводы и белки
Шаг 3. Следите за потреблением белка
Чтобы набрать мышечную массу, постарайтесь съедать не менее 1,44 калории белка на фунт вашего веса. Также не забывайте ежедневно потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (около 0,36 грамма на фунт).
- Например, если вы весите 180 фунтов (81,6 кг), вы хотите получать 259 калорий из белка каждый день. При таком весе вы должны стараться съесть около 64,8 грамма (2,3 унции) белка в день.
- Ешьте продукты с высоким содержанием белка, например нежирное мясо (говядину, курицу, индейку), бобы, горох, чечевицу, семена конопли, чиа, яйца, овес, творог, молоко, киноа, тунец и арахисовое масло. Лучший выбор высококачественного белка - это говядина, йогурт, молоко, яйца, сыр, птица и рыба.
- Попробуйте протеиновые коктейли на основе порошковой сыворотки. Сыворотка - это обычно используемая протеиновая добавка.
Шаг 4. Включите в свой рацион углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела, и употребление их вместе с белком может помочь вашему организму превратить белок в мышцы. Постарайтесь, чтобы соотношение углеводов к белкам составляло 2: 1 или 3: 1. Планируйте приемы пищи заранее, читая этикетки и используя свой блокнот или приложение, чтобы отслеживать содержание белков и углеводов, а также калорий. Ешьте фрукты и овощи при каждом приеме пищи в соотношении 3: 1 с углеводами.
Добавьте углеводы в протеиновый коктейль, чтобы получить и то, и другое. Это отлично подходит после тренировки
Метод 2 из 3: упражнения для наращивания мышц
Шаг 1. Тренируйтесь с отягощениями трижды в неделю
Получение углеводов и белков, необходимых вашему организму, настраивает вас на наращивание мышечной массы, но для того, чтобы заставить эти строительные блоки работать, вам нужно тренироваться. Как правило, есть два вида упражнений: аэробные упражнения, такие как бег и плавание, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, и анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей - вторые упражнения для наращивания мышц. Старайтесь проводить 3 тренировки с отягощениями в неделю; нет необходимости ходить в спортзал каждый день. Начинайте медленно, чтобы не напрягать мышцы.
- Поговорите со своим врачом перед тем, как начать новый режим тренировок, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы старше 40 лет.
- Подумайте о найме личного тренера, который поможет вам оставаться в безопасности и сохранять мотивацию! Если вы идете в одиночку, всегда будьте осторожны с оборудованием для тренировок. Узнайте, как работает любое оборудование, прежде чем использовать его, не используйте его в состоянии алкогольного или наркотического опьянения. Используйте только тот вес, который безопасен для вас.
- Когда вы выходите за пределы своих возможностей в поднятии тяжестей, всегда имейте под рукой страхующего.
Шаг 2. Ограничьте кардио
Аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, отлично подходят для похудения и сжигания калорий, что не является вашей целью. Необязательно полностью избегать кардиоупражнений, но сведите их к минимуму. Если вы, например, все-таки отправляетесь на пробежку, воспользуйтесь веб-сайтом или приложением, чтобы оценить, сколько калорий вы сожгли, и постарайтесь компенсировать это.
150 минут умеренных или 75 минут интенсивных кардио в неделю - хороший предел. Если вы уже активны в своей повседневной жизни, посчитайте это в пользу этих ценностей
Шаг 3. Начните с краткой разминки
Уделите 5-10 минут короткой аэробной разминке, например, быстрой ходьбе или легкой пробежке. Теплые мышцы реже получают травмы, чем холодные. Этот небольшой объем аэробной работы не сожжет достаточно калорий, чтобы стать проблемой. По крайней мере, начните анаэробные тренировки с легких весов, чтобы разогреть мышцы.
Шаг 4. Выполняйте тренировки всего тела со все более тяжелыми весами
Нацельтесь на 45-60-минутные тренировки и постарайтесь задействовать все группы мышц. Выполняйте комплекс упражнений с максимальным весом, который вы можете безопасно использовать. По возможности старайтесь увеличивать вес еженедельно. Сосредоточьтесь на таких упражнениях (попросите профессионала показать вам правильную форму, чтобы избежать травм):
- Военная пресса
- Приседания
- Становая тяга
- Жим лежа
- Тяга штанги (в наклоне)
- Подтягивания
- Подтягивания
- Отжимания
- Подъем на носки
- Выпады
- Доски
Шаг 5. Сделайте 6-12 повторений на тренировке с короткими перерывами между подходами
В идеале, между подходами к повторениям старайтесь отдыхать меньше минуты. Не отдыхайте между повторениями.
Например, сделайте подход из 12 повторений приседаний с умеренно тяжелыми весами, подождите минуту, затем выполните подход из 10 повторений с чуть более тяжелыми весами, подождите минуту, затем выполните 8 повторений с даже немного более тяжелыми весами. Не переусердствуйте - постарайтесь, чтобы в последнем подходе повторений использовалось максимальное количество безопасных весов
Шаг 6. Дайте мышцам отдохнуть
Не тренируйтесь каждый день - вашим мышцам нужен отдых, чтобы восстановиться и укрепиться. Именно исцеление вызывает рост мышц. Тренировки 3 дня в неделю с перерывами между тренировками - это правильный выбор для увеличения мышечной массы. Больше не всегда лучше - отдохни!
Метод 3 из 3: улучшение повседневных привычек
Шаг 1. Спите 8 или более часов каждую ночь
Когда вы не высыпаетесь, ваше тело выделяет гормоны, которые влияют на вас многими негативными способами, в том числе для наращивания мышечной массы. Расставьте приоритеты во сне и старайтесь проводить как можно ближе к 8 часам в сутки. Когда вы спите, ваше тело получает отдых, необходимый для наращивания мышц.
Шаг 2. Сделайте упражнения частью своего распорядка
Набор массы требует самоотдачи. Отличный способ посвятить себя тренировкам - составить расписание и придерживаться его. Возьмите календарь и отметьте, в какие 3 дня недели вы собираетесь ходить в спортзал или заниматься дома.
Не забывайте иногда вознаграждать себя! Сходи в кино или купи новый топ
Шаг 3. При необходимости минимизируйте свой балл NEAT
NEAT, термогенез активности без упражнений, - это термин для всех тех небольших ежедневных движений и действий, которые могут просто сжигать калории. Суетиться, ходить, ходить, подниматься по лестнице - большинство людей вообще не сжигают много лишних калорий, но если вы будете делать это часто в течение дня, вы можете сжигать до 2000 лишних калорий ежедневно. Если вам действительно сложно набрать вес, обратите внимание на свои NEAT-занятия - возможно, вы сможете сэкономить немного калорий.
Если вы ходите или ерзаете, потому что нервничаете, попробуйте методы расслабления, такие как упражнения на глубокое дыхание или несколько минут медитации. Если ваши лишние движения - это просто привычка, обратите внимание и будьте внимательны. Сядьте, твердо поставив ступни на землю, чтобы не стучать ногой и не трясти ногой, а также сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось неподвижным и спокойным
Шаг 4. Будьте терпеливы с собой
Примите свое тело, особенно если вы подросток и все еще растете. Когда вы достигнете совершеннолетия, ваш метаболизм и форма тела могут измениться. Помните, что набор мышц - это медленный процесс, требующий самоотверженности и времени - продолжайте, и вы добьетесь цели!
подсказки
- Когда вы увеличиваете количество еды, вы также можете набирать жир. Когда вы начнете тренироваться, определитесь со своим целевым весом и добавьте еще 5-10 фунтов. Когда вы наберете такой вес, немного уменьшите потребление углеводов, и вы, вероятно, начнете сбрасывать лишние килограммы.
- Многие культуристы пьют шоколадное молоко между приемами пищи, потому что оно удобно, относительно недорого и имеет правильное соотношение углеводов, белков и жиров для набора массы и набора веса.