Иногда бывает сложно найти место для повседневной пробежки в плохую погоду. К счастью, у вас есть несколько альтернатив, если вы хотите проявить творческий подход. Беговые дорожки - очевидный выбор для увлеченных бегунов, поскольку они занимают мало места и позволяют легко отслеживать ваш прогресс, когда вы потеете. Если это не вариант, попробуйте расчистить достаточно большую территорию, чтобы вы могли бегать на месте, или наметьте более длинный маршрут внутри дома для менее монотонной тренировки.
Шаги
Метод 1 из 3: бег на беговой дорожке
Шаг 1. Воспользуйтесь преимуществами беговой дорожки
С беговой дорожкой все, что вам нужно сделать, это встать, нажать несколько кнопок и начать движение. Они занимают очень мало места и, что лучше всего, они даже будут отслеживать ваше время, темп, общую дистанцию и физические показатели, такие как частота сердечных сокращений, на протяжении всей тренировки. Для многих людей беговая дорожка - самый практичный способ пробежаться в условиях нехватки места.
- Беговая дорожка может быть выгодным вложением средств, если погодные условия или отсутствие подходящих уличных площадок в вашем районе не дают вам выбора, кроме как часто бегать внутри.
- Многие жилые комплексы и кондоминиумы предоставляют жильцам беговые дорожки в фитнес-залах на территории, что может быть полезно, если у вас нет абонемента в тренажерный зал.
Шаг 2. Прогреть 3-5 минут
Включите беговую дорожку и начните ходить в легком темпе, чтобы расслабить и расслабить холодные мышцы. Тщательная разминка сделает вас менее уязвимым для потенциальных травм, таких как разрывы связок и вывихи лодыжек, которые столь же распространены на беговой дорожке, как и на дороге.
Медленный запуск также даст вам время ознакомиться с различными функциями и элементами управления беговой дорожки
Шаг 3. Постепенно увеличивайте скорость
Как только у вас забьется сердце, увеличьте скорость, установив несколько ступеней, чтобы начать двигаться быстрее. Продолжайте бегать трусцой в течение 2-3 минут, прежде чем, наконец, установите желаемую скорость бега. Если вы не привыкли бегать на беговой дорожке, понемногу увеличивая темп, вы почувствуете частоту вращения педалей и положение стопы.
- Чтобы проверить свою выносливость, постарайтесь поддерживать максимальную скорость как минимум 15-30 минут.
- Не поддавайтесь желанию взяться за поручни по обе стороны от себя во время бега. Их захват будет мешать вашей технике и может привести к нарушению ритма или потере равновесия.
Шаг 4. Измените угол наклона, чтобы усложнить задачу
Увеличение высоты беговой дорожки создаст ощущение, будто вы бежите в гору. Небольшой уклон в 1-5% может предложить опытным бегунам больше проблем и не дать вещам стать однообразными. Между тем, борьба с более крутым углом может быть хорошим способом укрепить ноги или завершить тренировку.
- Помните, что чем больше угол наклона, тем медленнее будет ваш темп. Это может потребовать соответствующей корректировки скорости.
- Если слишком сильно напрягаться, когда беговая дорожка находится на большой высоте, может возникнуть повышенный риск несчастного случая или травмы.
Шаг 5. Попробуйте разные заранее запрограммированные тренировки
Многие новые беговые дорожки оснащены фитнес-программами, которые автоматически меняют время и интенсивность бега для более индивидуальной настройки бега. Одна из этих программ может сделать вашу тренировку более приятной, если вам надоест бегать с постоянной скоростью.
- Спринтерские интервалы, программы HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и пробежки со встроенными периодами разминки и восстановления - вот лишь некоторые из программ, которые могут быть в вашем распоряжении.
- Некоторые беговые дорожки даже имеют расширенные режимы, которые постоянно изменяют вашу скорость и угол наклона для имитации бега на открытом воздухе.
Метод 2 из 3: Запуск на месте
Шаг 1. Выберите подходящее место
Одним из самых больших преимуществ бега на месте является то, что он не требует много места - на самом деле вам действительно нужно сделать всего 1-2 шага в одном направлении! Как только вы найдете подходящее место для размещения, расчистите это место от любой ближайшей мебели или других предметов, чтобы освободить достаточно места для комфортного передвижения.
- Для максимального комфорта и простоты выберите пространство примерно в полтора раза шире вашего собственного тела от плеча до плеча.
- Для этой цели хорошо подойдет не загроможденный гараж, подвал, мастерская или игровая комната.
Шаг 2. Разминка несколькими активными движениями
Прежде чем приступить к тренировке, выделите несколько минут, чтобы расслабить мышцы и суставы и улучшить кровообращение. Несколько раундов высоких колен, глубоких выпадов и динамических растяжек, таких как удары руками и вращение бедрами, помогут подготовить ваше тело к более сложной деятельности.
- Разминка должна длиться не менее 5-10 минут и нацеливаться на каждую часть вашего тела, которую вы будете использовать во время бега.
- Интеллектуальная программа разминки улучшит вашу производительность и поможет предотвратить травмы.
Шаг 3. Сосредоточьтесь на правильной форме
Бег на месте не сильно отличается от обычного бега - просто закрепитесь на месте и начните качать ногами вверх и вниз. Слегка приземляйтесь на подушечки стоп при каждом шаге и не забывайте также держать руки в движении, чтобы не упасть.
- Встаньте лицом вперед и оставайтесь высокими на протяжении всего бега. Постарайтесь не опускать плечи и не опускать голову к груди.
- Даже если вы ничего не делаете, важно помнить о своей форме, чтобы не усвоить дурные привычки.
Шаг 4. Измените свою схему движения
Если через какое-то время вы устали перемещаться одним и тем же способом, вы можете сделать вещи более интересными, изменив свою технику, чтобы изменить направление. Время от времени делайте высокие прыжки, как если бы вы пытались преодолеть низкое препятствие, или двигайтесь из стороны в сторону, как будто вы двигаетесь по шинам.
Будьте осторожны, не перекрещивайте ноги во время игры с ногами
Шаг 5. Увеличьте интенсивность
Поднимитесь на новый уровень, увеличивая скорость или поднимая колени все выше и выше с каждым шагом. Вы также можете попробовать периодически делать паузы, чтобы поработать в приседаниях, прыжках с группировкой или других упражнениях с отягощениями с собственным весом. Любая вариация, которая усложняет вашу пробежку, принесет вам большую отдачу от затраченных средств.
- Возьмите пару легких гантелей, чтобы превратить бег в тренировку всего тела. Просто не забудьте сделать перерыв через минуту или две, чтобы не напрягать плечо.
- Ограничьте сложные движения короткими очередями, чтобы не утомляться слишком быстро. Например, вы можете нормально бегать 2-3 минуты, а затем перейти в «спринт» на 30 секунд, прежде чем вернуться к нормальному темпу.
Метод 3 из 3: бег по дому
Шаг 1. Проложите маршрут через ваш дом
Даже если у вас нет беговой дорожки и идея бега на месте вас не привлекает, вы все равно можете приступить к ежедневной пробежке с небольшим воображением. Разработайте курс, который позволит вам переходить из комнаты в комнату, не останавливаясь и не оборачиваясь. Например, вы можете начать с фойе и пройти через гостиную, кухню и прилегающие коридоры.
- Попробуйте забегать вверх и вниз по парадной лестнице, чтобы добавить в свой бег сложный внедорожный элемент.
- Большинство современных домов имеют открытую планировку этажей, что может облегчить планирование творческих и интересных схем.
Шаг 2. Найдите поверхность, по которой можно безопасно бегать
По возможности придерживайтесь прочного устойчивого пола, например дерева, линолеума или ковра. Какая бы поверхность вы ни использовали, она должна быть чистой, сухой и свободной от каких-либо препятствий или веществ, которые могут вызвать непреднамеренное скольжение. По той же причине неплохо отодвинуть незакрепленные коврики.
Осторожно наступайте на плитку и бетон
Шаг 3. Наденьте надежную пару кроссовок
Возможно, вы привыкли ходить по дому босиком, но если вы попытаетесь бежать таким образом, могут произойти несчастные случаи. Относитесь к бегу в помещении серьезно - зашнуруйте кроссовки, как если бы вы отправлялись в путь, трек или бег по тропе. Обувь обеспечит лучшее сцепление и поддержку, что может стать большим плюсом, если вы тащитесь по незнакомой поверхности.
- Убедитесь, что подошва вашей обуви чистая, чтобы на полу не оставалась грязь.
- Подошвы из мягкой резины могут оставлять царапины на деревянных поверхностях и линолеуме.
- Подумайте о покупке пары минималистичных кроссовок, чтобы надеть их специально для прогулок в помещении.
Шаг 4. Остерегайтесь мебели и других препятствий
Независимо от того, в каком пространстве вы находитесь, бег в помещении сопряжен с риском столкновения. Вам нужно быть устойчивым и активно сдерживать скорость, чтобы не врезаться в стену или какой-либо предмет для тренировок. Непредвиденный разлив может привести к травмам или повреждению окружающей среды.
- Следите за своим супругом, детьми, соседом по комнате, домашними животными или кем-либо еще, кто занимает ваше жилое пространство, чтобы случайно не сбить их с толку.
- Всегда помните, где находятся ваши колени, локти и другие внешние части вашего тела. Можно легко обидеться, если вы не обращаете внимания на то, что вас окружает.
- Звоните, когда приближаетесь к углу или к слепому дверному проему, чтобы другие люди знали, что вы там.
Шаг 5. Добавьте разнообразия в тренировку
Попробуйте разные виды упражнений, которые помогут проработать разные части вашего тела, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений. Добавьте к этому комплексы упражнений, такие как приседания, прыжки, отжимания и удары ногой с пятки. Каждый день пробуйте разные подходы, чтобы ваш распорядок был интересным и эффективным.
Шаг 6. Следите за тренировками по времени, а не по расстоянию
Поскольку вы будете находиться в таком тесном окружении, вам будет почти невозможно следить за тем, как далеко вы прошли. Вместо этого запустите таймер в начале тренировки и остановите его, когда закончите. 15-30 минут должно быть достаточно, чтобы ускорить сердцебиение и улучшить кровообращение.
- Если вы можете поддерживать темп, аналогичный тому, который вы поддерживаете на улице, вы можете использовать его, чтобы приблизительно подсчитать, сколько миль вы проехали.
- Вы также можете надеть шагомер, чтобы отслеживать свои шаги и дать вам приблизительное представление о том, какое расстояние вы оставили позади себя.
подсказки
- Поставьте в очередь свой любимый плейлист для тренировок или включите телевизор, чтобы развлекаться во время пробежки. Одним из преимуществ занятий дома является то, что вы можете наслаждаться любимой музыкой или шоу, не запутываясь в проводах наушников.
- Не забывайте пить много воды до, во время и после пробежки. Сохранять водный баланс не менее важно, когда вы находитесь внутри, где более низкие температуры могут не дать вам заметить, насколько сильно вы потеете.
- Если вы достаточно изобретательны или решительны, чтобы не позволить ненадежной погоде вас остановить, вам больше никогда не придется пропускать тренировку.