Подтягивания являются стандартными для многих тренировок CrossFit, поскольку они позволяют выполнять больше подтягиваний за более короткое время. Хотя вам следует начинать с строгих подтягиваний, как только вы сможете сделать 3 или 4 строгих подтягивания подряд, вы будете готовы перейти к подтягиваниям с наклоном. Ключом к подтягиванию с наклоном является подъем - это контролируемый замах, который позволяет вашему телу набирать обороты. Этот импульс дает вам возможность сделать больше подтягиваний за гораздо меньшее время, чем вам нужно, чтобы сделать строгие подтягивания. Как только у вас получится подтянуться с опрокидыванием вниз и вы сможете сделать хотя бы 15 подтягиваний подряд, поднимите его на ступеньку выше с помощью подтягиваний баттерфляем, которые будут еще быстрее.
Шаги
Метод 1 из 3: Стандартные подтягивания с подъемом ногой
Шаг 1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч
Возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями вперед. Внутренние края рук должны быть чуть больше ширины плеч. Обхватите гриф большими пальцами, чтобы удерживать хват.
Большой палец удерживает вас на перекладине, поэтому, если ваши пальцы соскользнут, вы не слетите со перекладины
Шаг 2. Подогните талию, чтобы получилось «полое тело»
«В полой позе ваши ноги и руки полностью вытянуты, а ступни вместе. Включите широчайшие и мышцы по бокам корпуса, чтобы закрыть пространство между плечами. Согните квадрицепсы и направьте пальцы ног, чтобы создать тело в полное напряжение. Ваши ступни находятся перед вашим телом, но это не значит, что ваши ноги выпирают наружу - ваше тело изогнуто, похоже на форму буквы «С», направленной назад.
Если вы не знакомы с этой позой и вам сложно сесть на перекладину, потренируйтесь, держа трубку из ПВХ и лежа на полу. Если вы попросите кого-нибудь потянуть за трубку из ПВХ, когда вы держите ее в положении подтягивания, вы сможете привыкнуть к ощущению напряжения в боках и понять, как должны работать ваши мышцы
Шаг 3. Выпрямите грудь, прогибаясь назад
Вытолкните грудь, отводя плечи назад и в сторону. Держа ноги прямыми и носки наведенными, прогните спину так, чтобы ноги оказались за корпусом. Со стороны ваше тело имеет форму буквы «С», хотя и не так изогнутую.
Следите за тем, чтобы не сгибать колени. Многие люди хотят использовать ноги для увеличения скорости, но ваш взмах должен исходить от груди и плеч, а не от колен
Шаг 4. Вернитесь назад в полое положение, качаясь вперед
Позвольте вашему телу изогнуться обратно в ту же полую форму, с которой вы начали. Сопротивляйтесь побуждению вытолкнуть ногу вперед или толкнуть ногу - держите такие же прямые ноги и заостренные носки.
Полое положение в основном создает ту же форму, что и положение арки, только в обратном порядке. Вы набираете обороты, качаясь вперед и назад между этими двумя позициями
Шаг 5. Практикуйте махи перед тем, как добавить подтягивания
Качайтесь вперед и назад между положениями впадины и дуги, пока не сможете переключаться между ними, сохраняя хорошую технику. Может потребоваться некоторая практика, чтобы привыкнуть к положениям и поддерживать нужное напряжение в мышцах.
Вы можете натянуть эластичную ленту под перекладину и использовать ее, чтобы подпрыгивать во время тренировки ног. Это поможет вам стать сильнее, а также улучшить механику движения
Шаг 6. Подтянитесь на вершине качелей из полого положения
Когда вы наклоняетесь вперед и переводите свое тело в полое положение, согните руки в локтях, чтобы вытянуть голову вверх и перелететь через перекладину. Толкайте штангу руками, когда поднимаетесь за ней.
- Держите шею в нейтральном положении - не тянитесь подбородком за перекладину.
- Сгибание ног в бедре также помогает создать небольшой импульс, особенно для первой пары подтягиваний с наклоном в серии.
Шаг 7. Оттолкнитесь от перекладины в верхней части подтягивания
Когда вы поднимаете подбородок над перекладиной, сразу же отталкивайтесь от перекладины, как если бы вы отталкивали от себя гриф после жима лежа. Немедленно вернитесь в свое полое положение, все мышцы в напряжении.
- Если вы упадете в мертвую точку, вам придется восстановить качание, и вы потеряете всю силу и импульс, которые у вас были ранее.
- Отталкивание от перекладины в верхней части подтягивания важно, если вы хотите связать несколько подтягиваний с наклоном, как вам нужно сделать для тренировки CrossFit.
Шаг 8. Доведите грудь до дуги, чтобы начать следующее подтягивание
Позвольте инерции вашего тела подтолкнуть вас вперед, держа грудь в изогнутом положении. В верхней части махов вперед согнитесь назад в полое положение и переходите к следующему подтягиванию.
В идеале у вас не должно быть перерывов между подтягиваниями. Однако, когда вы только начинаете, вы можете обнаружить, что вам нужно делать двойные разгибания между подтягиваниями, чтобы набрать достаточно силы. В этом нет ничего плохого, просто это не так быстро, как непрерывные подтягивания
Метод 2 из 3: Подтягивания "бабочка"
Шаг 1. Повесьте штангу на перекладине, руки должны быть немного шире плеч
Подобно стандартному подтягиванию с наклоном, подпрыгните, чтобы захватить гриф сверху. Потяните суставы пальцев так, чтобы они находились как можно ближе к перекладине, и оберните большим пальцем перекладину, чтобы зафиксироваться на месте.
Работайте на ширине рук, пока не найдете золотую середину. Если они находятся слишком далеко друг от друга или слишком близко друг к другу, вы в конечном итоге будете выполнять гораздо больше работы, чем нужно
Шаг 2. Начните сгибание из положения дуги
Сразу же выдавите грудь вперед и прогните спину, держа ноги прямыми, а пальцы ног направлены. Отведите плечи назад так, чтобы лопатки прижались друг к другу вдоль позвоночника.
- Это может быть трудно приспособить к этому, если вы привыкли к подтягиванию с наклоном, в котором вы начинали с полого положения и переходили в положение дуги.
- Держите плечи активными и задействованными во время подтягиваний баттерфляем, как и при стандартных подтягиваниях с наклоном.
Шаг 3. Поднимите ноги под себя, когда подтягиваетесь
Из положения дуги сразу же начинайте подтягивать тело вверх. В то же время вытолкните ступни вперед из арки в полое положение, держа ноги прямыми, а пальцы ног направлены.
Это может помочь думать об этом движении как о попытке потянуть штангу вниз (что заставляет ваши плечи подниматься), а не как о попытке подтянуть свое тело вверх
Шаг 4. Выполняя каждое подтягивание, подтягивайтесь через перекладину, а не на перекладину
Вместо того, чтобы отталкиваться назад, как при подтягивании с наклоном, при подтягивании «бабочка» вы продвигаетесь вперед к перекладине. Соединение нескольких подтягиваний бабочкой подряд создает почти круговое движение вашего тела.
Поскольку при подъеме вы откинулись назад за перекладину, ваша голова будет за перекладиной. Просто опустите голову, как только вы окажетесь над перекладиной, чтобы вы завершили круг на той же высоте, что и перекладина (но все еще позади нее). По сути, когда ваш подбородок находится в самой высокой точке, он также будет дальше всего от перекладины
Шаг 5. При подтягивании чередуйте положение впадины и дуги
С подтягиванием «бабочка» ваш подбородок не обязательно каждый раз касаться перекладины. Вместо этого у вас есть одно интегрированное движение, которое чередует положения впадины и дуги, одновременно подтягиваясь вверх.
Как только вы начнете действовать, если у вас есть силы, вы сможете относительно быстро выполнить множество подтягиваний
Метод 3 из 3: строгие подтягивания
Шаг 1. Возьмитесь за перекладину руками за пределы плеч
Вы захотите поэкспериментировать, пока не найдете лучшую ширину для вас и вашего тела. Для большинства людей зона наилучшего восприятия шире плеч. Используйте захват сверху так, чтобы суставы пальцев находились над перекладиной.
Для большей устойчивости вы можете обернуть большим пальцем перекладину или верхнюю часть указательного и среднего пальцев, чтобы зафиксировать рукоятку на месте
Шаг 2. Начните тягу с полого тела
Согните тело вперед с прямыми ногами и заостренными пальцами ног так, чтобы ваше тело напоминало форму буквы «С», направленной назад. Держите плечи нейтральными и подтяните к талии, чтобы создать изгиб.
Не сгибайте колени и не выталкивайте ноги из бедер. Вы хотите, чтобы сила исходила от верхней части тела и плеч
Шаг 3. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть тело вверх
Не раскачивая и не раскачивая тело, надавите на перекладину руками, чтобы подтянуть свое тело вверх на высоту перекладины. Ноги должны быть прямыми, а тело устойчивым. В конце просуньте голову мимо перекладины.
Будьте осторожны, не сгибайте шею и не дотянитесь подбородком до перекладины. Смотрите прямо перед собой и держите шею прямо, когда поднимаетесь над перекладиной
Шаг 4. С контролем опустите тело обратно в исходное положение
Сделайте то же движение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Чтобы опуститься, нужно столько же времени, сколько и для подъема, а не просто опускаться.
Контроль отрицательного движения помогает вам построить сбалансированные мышцы. Это также безопаснее, чем позволить себе упасть, поскольку это может вызвать чрезмерную нагрузку на ваши плечи
подсказки
- Подождите, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы делать 3-4 строгих подтягивания подряд.
- Не пытайтесь подтягиваться баттерфляем до тех пор, пока не сможете сделать хотя бы 15 подтягиваний с наклоном подряд.
- Чтобы выполнять подтягивания, требуется много силы верхней части тела и корпуса. Продолжайте выполнять упражнения и тренировки с отягощениями, чтобы укрепить свою силу, и у вас все получится.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять в свой распорядок подтягивания, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы выполнять это упражнение.
- Всегда разминайте плечи и руки перед тем, как делать какие-либо подтягивания.