Стойка на предплечьях, также известная йогам как поза пернатого павлина или пинча маюрасана, представляет собой сложную инверсионную позу, в которой вы балансируете только на предплечьях и ладонях. Стойка на предплечья не для новичков и требует большой практики, чтобы улучшить как ваш баланс, так и вашу силу кора. Если вы еще не готовы принять эту позу, сделайте несколько более простых движений, чтобы набраться сил. Как только вы освоите стойку на предплечьях, попробуйте несколько вариантов, чтобы вывести позу на другой уровень.
Шаги
Метод 1 из 3: освоение стойки на предплечьях
Шаг 1. Начните с позы планки предплечий (Макара Адхо Мукха Шванасана)
Начните с рук и коленей в позе столешницы (Cakravākāsana), затем опускайтесь вниз, пока не окажетесь на предплечьях, а не на руках. Держа предплечья на ширине плеч, поставьте предплечья на коврик параллельно друг другу. Поднимите одну ногу, выпрямите ее и опустите, чтобы упереться в пальцы ног. Затем переместите вторую ногу в то же положение. Смотрите вниз на землю, а не вперед.
- Держите руки на ширине плеч и убедитесь, что ваши плечи и локти выровнены так, чтобы ваши плечи были перпендикулярны земле.
- Не забывайте держать мышцы кора в напряжении и не позволяйте своей средней части провисать к земле.
Шаг 2. Переход в позу дельфина (Ардха Пинча Маюрасана)
Шагайте ногами вперед, к локтям. Это должно естественным образом привести к тому, что ваша задница и бедра будут приподняты, как если бы вы были в Собаке, обращенном вниз (Адхо Мукха Шванасана). Переместите лопатки к позвоночнику.
Чем ближе ваши ступни к локтям, тем больше веса вашего тела будут удерживать предплечья
Шаг 3. Поднимите правую ногу в воздух
В позе дельфина, держа правую ногу прямо, поднимите ее в воздух. Держите ногу согнутой и убедитесь, что пальцы правой ноги направлены к земле.
- Если вы хотите потренироваться на этом этапе, вы можете снова опустить правую ногу на землю и повторить то же движение левой ногой.
- Вы также можете попробовать это движение на каждой ноге, чтобы увидеть, какую ногу вам удобнее поднимать первой при переходе в подставку для предплечий.
Шаг 4. Вытяните левую ногу в воздух, чтобы она встретилась с правой ногой
Убедитесь, что ваши предплечья и руки прижаты к земле. Поднимите левую ногу в воздух, чтобы присоединиться к правой ноге. Если нужно, оттолкнитесь от земли левой ногой, чтобы набрать обороты и поднять обе ноги в воздух. Держите обе ноги согнутыми. Оказавшись в стойке для предплечий, сожмите ноги вместе.
- Не забывайте держать ядро в напряжении. Это ваше ядро, которое будет удерживать ваше тело в устойчивом положении, а ноги в воздухе.
- Старайтесь не выгибать спину, это означает, что ваш корпус не задействован должным образом. Визуализируйте, как вы двигаете копчиком к пяткам, чтобы держать корпус в напряжении и предотвратить прогиб спины.
Шаг 5. Обратными движениями вернитесь на свой коврик
Постарайтесь оставаться в стойке на предплечьях на 5 глубоких вдохов. Когда будете готовы, опускайте по одной ноге, пока обе ступни не окажутся на земле. Опустите колени на землю, чтобы вернуться в позу столешницы. Затем отведите бедра назад и выпрямите руки в позу ребенка (баласана), чтобы отдохнуть.
Независимо от того, где вы находитесь в процессе выполнения стойки на предплечьях, знайте, что вы всегда можете принять позу ребенка, чтобы отдохнуть
Метод 2 из 3: подготовка к испытанию стойки на предплечьях
Шаг 1. Удерживайте позу планки (Пхалакасана), чтобы укрепить корпус
Положите руки и колени на коврик в позе столешницы. Выпрямите ноги за спиной и подперитесь на носках. Держите позвоночник прямым и ровным, а корпус напряженным.
Удерживайте себя в позе планки от 30 до 60 секунд за один раз от 3 до 4 раз в день. Отдыхайте в позе ребенка между занятиями планкой
Шаг 2. Используйте позу планки предплечий, чтобы продолжить наращивание силы корпуса
Поза «Планка для предплечий» почти такая же, как и поза «Планка», за исключением того, что вместо того, чтобы поддерживать вас руками, ваши предплечья лежат на земле. Вы можете положить предплечья на землю со стола, прежде чем выпрямить ноги.
Как и в случае с планкой, попробуйте удерживать себя в планке предплечий от 30 до 60 секунд за раз, 3-4 раза в день. Отдых в позе ребенка между доской предплечий
Шаг 3. Добавьте отжимания плеч в позу планки предплечий
В позе планки предплечий вытолкните себя вперед пальцами ног и предплечьями. Это переместит вашу голову (которая должна смотреть в землю) вперед и вниз. Затем вернитесь в положение планки предплечий. Повторите эти отжимания от 5 до 10 раз, отдохните, затем сделайте еще один набор отжиманий.
Создайте ежедневный распорядок йоги, используя эти позы, чтобы со временем укрепить свои силы. Нет правила относительно того, сколько повторений или дней в этих позах вам нужно будет сделать, прежде чем вы будете готовы - вам решать, когда вы почувствуете себя готовым
Шаг 4. Выполните позу одноногого дельфина (Ардха Пинча Маюрасана) с ударами ногами
Из позы планки предплечий поднимите ступни к локтям до тех пор, пока ягодица и бедра не укажут вверх. Поднимите правую ногу как можно выше, держа ее прямо, а ступню согнутой. Оттолкнитесь от земли левой ногой и толкните правой ногой еще дальше вверх и вперед. Держите левую ногу направленной вниз и поднимайте левую ногу над землей только на небольшое расстояние. Повторите несколько раз, затем поменяйте ноги.
Цель этой позы - попрактиковаться в сохранении равновесия при отскоке от ног
Метод 3 из 3: примерка различных вариантов стойки на предплечьях
Шаг 1. Попробуйте выполнить стойку без головы с молитвенными руками (анджали мудра)
Начните с позы планки предплечий, затем переместите ладони, чтобы прижаться друг к другу в позе для молитвы. Внешние стороны ваших предплечий и мизинца теперь должны касаться земли. Примите позу дельфина и посмотрите на свои ноги. Поднимите одну ногу в воздух, затем оттолкнитесь от земли второй ногой. Держите голову в одном направлении.
- Верхняя часть вашей головы должна парить над землей, если вы смотрите в направлении, противоположном вашим рукам. (В стойке на предплечьях ваша голова будет откинута назад, и вы будете смотреть в землю.)
- Прижмите внешние предплечья друг к другу, чтобы они оставались устойчивыми и не перекручивались ни в одну, ни в другую сторону.
Шаг 2. Добавьте орлиные ноги (гарушасана) к стойке без головы
В позе стойки без головы слегка согните левую ногу. Согните правую ногу под углом 90 градусов и скрестите ее над левой ногой. Если вы любите приключения, согните обе ноги так, чтобы голени были параллельны полу, а правая нога по-прежнему скрещена с левой.
После того, как вы сделали «Орлиные ноги» в одном направлении, поменяйте ноги и попробуйте еще раз
Шаг 3. Выполните полую спину в стойке без головы
Примите позу стойки на руках без головы с молитвенными руками. Включите мышцы кора и медленно опустите ноги вниз, слегка выдвинув грудь вперед. По сути, вы откидываете свое тело от нижней части грудной клетки и располагаете его под углом менее 90 градусов от земли.
- Это движение требует большой силы, чтобы не сжимать поясницу или плечи.
- Как вариант, вместо того, чтобы держать ноги прямыми, вы можете согнуть их под углом 45 градусов. Держите ноги согнутыми - хороший способ попрактиковаться до тех пор, пока вы не научитесь выпрямлять ноги.
- Вероятно, сначала лучше потренироваться в полых спинах у стены, так как они могут вывести вас из равновесия настолько, что вы случайно перевернетесь.
Шаг 4. Попробуйте небольшие вариации стойки для предплечий
Эти вариации начинаются с позиции стойки на предплечьях. Вариант 1: вместо того, чтобы держать ноги прямо, разведите их вперед и назад, чтобы сделать шпагат. Вариант 2: вместо того, чтобы опускать ладони на пол, поверните ладони вверх, к потолку.