Вы изо всех сил пытаетесь найти время для тренировки или приготовления здоровой пищи в течение недели?
Если вы работаете полный рабочий день, являетесь студентом или мамой, вы знаете, что жизнь очень занята и трудно посвятить время своему здоровью. Эти новогодние обещания могут мотивировать вас работать усерднее в течение первых нескольких недель, но без конкретного плана действий жизнь будет мешать вам.
Сегодня я хочу поделиться с занятыми людьми 15 советами, как привести себя в форму. Будучи студенткой-медиком на последнем курсе, я должна изо всех сил стараться совмещать учебу и здоровье. Надеюсь, вы найдете мои советы полезными (и прочитаете до конца за небольшое вознаграждение)!
1. Планируйте заранее
Из всех моих советов этот самый важный. Если вы работаете полный рабочий день, сдаете экзамены по коллажам или должны присматривать за детьми, планируйте свою неделю заранее - это изменит правила игры.
Каждое воскресенье берите блокнот, открывайте новый файл в Word или используйте приложение блокнота на мобильном устройстве. Запишите свое расписание на каждый день следующей недели. Это включает в себя рабочее время, когда вам нужно вставать, во сколько вы возвращаетесь домой, во сколько у вас обеденный перерыв и т. д. Если вам действительно трудно найти время для здорового питания и фитнеса, это вам очень поможет.
Следующий шаг - определить, в какие дни вы можете заниматься, и приготовить еду на следующий день. Если вам нужно уехать очень рано утром, позаботьтесь о том, чтобы все было готово накануне вечером. Может быть, у вас есть небольшой 20-минутный промежуток времени вечером, чтобы вписаться в быструю сессию пота?
В первый раз что-то может пойти не так, и вы не сможете придерживаться своего плана. Не унывайте! Через некоторое время вы заметите, как много у вас свободного времени на самом деле.
2. Ставьте реалистичные цели
Планируя свою неделю вперед, не планируйте часовые тренировки на дни, когда вы знаете, что можете быть слишком заняты, чтобы их выполнять. Вы должны быть честны с собой. Если вы знаете, что вернетесь домой очень поздно и будете уставшими, но вам все равно придется готовить ужин, скорее всего, вам придется пропустить тренировку.
Вместо этого запишите, в какие дни вы на 80 % уверены, что сможете уделить хотя бы 20 минут упражнений. Можно не тренироваться и брать дни отдыха. Ваша цель должна состоять в том, чтобы придерживаться своего плана и не пропускать тренировки.
3. Готовить оптом
Для здорового питания приготовление блюд на развес - мой главный инструмент. Если вы целыми днями готовитесь к экзаменам или работаете на работе, у вас не будет времени каждый день готовить особое блюдо.
Большинство блюд можно разогреть и съесть через 2-3 дня после приготовления. Таким образом, вам придется готовить всего 2-3 раза в неделю.
Если вам не хватает идей, вы можете найти вкусные и простые рецепты на Pinterest.
4. Приготовьте закуски
Многие люди едят здоровую пищу дома, но не соблюдают диету, когда они в дороге. Искушение повсюду, и если ваши друзья или коллеги не понимают вашего образа жизни, легко сбиться с пути.
Можно наслаждаться небольшими угощениями здесь и там и есть не очень здоровую еду. Важно то, что вы не привыкли покупать самый простой фаст-фуд, когда едите вне дома.
Вместо этого возьмите с собой закуски с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров, чтобы насытиться. Жир и белок также увеличивают количество гормонов, которые уменьшают чувство голода и стабилизируют уровень сахара в крови. Это поможет сбросить лишний вес и жир, и вы не почувствуете себя обделенными.
Примерами отличных закусок являются орехи, самодельные протеиновые батончики, печенье, фрукты и греческий йогурт.
5. Готовьте переносные обеды
Если вы собираетесь быть на работе весь день, то маленьких перекусов будет недостаточно. Кроме того, ежедневное питание вне дома может быть очень дорогим, особенно если вы стараетесь придерживаться здоровой пищи.
Итак, приготовьте обед накануне вечером и возьмите его с собой на работу или в школу. Я настоятельно рекомендую придерживаться простых, простых рецептов. Салат с курицей, диким рисом и авокадо - один из моих любимых вариантов.
Вы также можете приготовить фрикадельки, фасоль, макароны, яйца - варианты безграничны. Я рекомендую не брать ничего жидкого, например, суп, если у вас нет надежной емкости.
6. Избегайте пристрастия к еде
Тревога обычно возникает во время низкокалорийной диеты, когда вашему организму не хватает питательных веществ, а также когда вы находитесь в состоянии стресса или эмоционально неуравновешенного состояния. На самом деле, ваша тяга к еде может быть признаком дефицита витаминов в вашем организме.
Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, попробуйте найти другие способы успокоиться, кроме еды. Примите горячую ванну, выпейте успокаивающего чая, попробуйте йогу или видео с YouTube. Иногда полезно записать свои мысли на листе бумаги.
Кроме того, я рекомендую не придерживаться строгой диеты. Чистое питание означает придерживаться необработанных продуктов большую часть времени.
Однако, если вы хотите сделать это стилем жизни, вам нужно спросить себя, сможете ли вы придерживаться этого стиля питания до конца своей жизни. Если ваш ответ «нет», вы легко сойдете с ума.
Вместо этого включите в свой рацион небольшие лакомства, например, кусочек шоколада или половину порции мороженого.
Кроме того, вы можете испечь здоровую версию своего любимого печенья и пирожных, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому. Вы даже можете приготовить их заранее и хранить в морозильной камере. На вкус они такие же восхитительные, как и свежеиспеченные, поверьте мне!
7. Отрегулируйте потребление пищи
Вам не нужно тренироваться 5-7 раз в неделю, чтобы привести себя в форму. В конце концов, ваш успех в похудении зависит от того, сколько калорий вы получаете, а сколько расходуете. Таким образом, вам нужно изменить потребление пищи в соответствии с уровнем вашей активности.
Если вы большую часть дня сидите и не очень активны, вам следует есть меньше, чем тому, кто весь день на ногах. В дни тренировок ешьте больше, особенно после тренировки. Таким образом, ваше тело научится использовать дополнительное топливо в тренировочные дни для наращивания мышечной массы, а не для откладывания жира.
8. Ешьте часто
Во время ротации в медицинской школе у нас не всегда есть время на обеденный перерыв. Многие врачи пропускают прием пищи и после этого идут куда-нибудь поужинать.
Однако, если вы позволите своему телу голодать в течение такого длительного периода времени, вы, скорее всего, переедаете и потребляете больше калорий, чем вы сожгли в этот день за один присест. У меня всегда с собой либо самодельные протеиновые батончики, либо небольшие портативные обеды, и я ем их.
Это займет всего 5 минут, но поверьте мне, это долгий путь. Когда вы вернетесь домой, уровень сахара в крови не будет таким низким, и вы сделаете более здоровый выбор и будете придерживаться разумных размеров порций.
9. Выберите интенсивность вместо продолжительности
Когда дело доходит до фитнеса, не имеет значения, сколько часов вы тренируетесь в неделю. Важна интенсивность.
Вы можете тренироваться целый час, просто выполнять движения и почти не потеть. Или вы можете устроить себе 15-минутную сессию пота и тренироваться очень сильно, пока ваши мышцы и легкие не загорятся.
Какая техника принесет вам больше пользы в долгосрочной перспективе? Последняя версия не только сжигает больше калорий во время, но и после сеанса - ваш метаболизм ускоряется до 24 часов!
10. Будьте активны вообще
Возьми за привычку всегда подниматься по лестнице. Не используйте свой автомобиль, чтобы купить продукты в ближайшем магазине. Постарайтесь найти способы вести активный образ жизни в течение дня. Сейчас это может показаться вам не таким уж большим упражнением, но эти небольшие действия в сумме будут поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне. Даже если у вас не получилось потренироваться, по крайней мере, вы были активны и старались изо всех сил!
11. Используйте выходные
Выходные - лучшее время, чтобы сосредоточиться на фитнесе и питании. Не паникуйте, вы все еще можете расслабиться и приятно провести время с семьей и друзьями. Хорошая тренировка занимает всего один час в день, но вы получите от нее пользу навсегда. Если вы можете уделить 10-15 минут всего несколько раз в неделю, используйте свободное время на выходных.
Поднимайте большие веса, выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки и много потейте! После этого вы будете гордиться собой, и у вас будет больше энергии, чем в начале.
12. Попробуйте домашние тренировки
Чтобы привести себя в форму, абонемент в спортзал не нужен. Если вы новичок, силовые тренировки с собственным весом будут для вас достаточно сложными. На Youtube есть потрясающие видео с тренировками, я рекомендую фитнес-блендер. Это мотивирует заниматься вместе с тренерами. Через некоторое время вы привыкнете заканчивать свой день 15-минутной тренировкой, не выходя из собственной гостиной.
13. Пить воду
Когда вы весь день отсутствуете, легко забыть выпить достаточно. Тем не менее, правильная гидратация имеет решающее значение для поддержания высокого уровня метаболизма и сдерживания тяги к еде. Всегда держите при себе бутылку с водой и пейте ее, когда почувствуете, что проголодались. В большинстве случаев это не настоящий голод, а жажда - иногда наш мозг не может полностью различить и то, и другое.
14. Высыпайтесь
Когда ко мне обращаются люди, которые не могут похудеть, несмотря на правильное питание и тренировки, я первым делом спрашиваю, достаточно ли они спят.
Вы можете не осознавать, насколько недостаток сна влияет на все гормоны в вашем организме. Кортизол, гормон стресса, увеличивает и модулирует все метаболические процессы в вашем организме. Таким образом, люди с высоким уровнем кортизола легко накапливают жир, а также гораздо быстрее проголодались. Постарайтесь ложиться спать в приличное время и найдите способы успокоиться вечером. Не проводите слишком много времени перед компьютером - почитайте книгу, примите ванну, расслабьтесь. Я также рекомендую слушать успокаивающую музыку перед сном.
15. Не переживайте
Несколько недель вы будете придерживаться своего плана без каких-либо усилий. Затем бывают недели, когда кажется, что все идет не так. Иногда случаются вещи, которые мы не можем контролировать. Ваш ребенок может заболеть или вам придется дольше оставаться на работе или в школе. В такие дни вы можете сбиться с пути и пропустить тренировку. Если это не станет привычкой, не подчеркивайте это. Время от времени ошибаться - это нормально. Что имеет значение, так это ваша решимость вернуться и продолжить с того места, на котором вы остановились.
А теперь ваш маленький сюрприз:
Приведите себя в форму для занятых людей - план тренировок
Если вы дочитали до самого конца этой статьи - вы круты! Спасибо, что остаетесь со мной. В качестве небольшого вознаграждения я разработал неделю тренировок для вас, занятых людей! Теперь вам даже не нужно искать тренировки. Просто сохраните этот график тренировок, и все готово!
Если вам понравился этот еженедельный план тренировок и мои советы, как привести себя в форму для занятых людей, оставьте комментарий ниже и поделитесь им!
Есть ли у вас другие советы, чтобы привести себя в форму, ведя активный образ жизни? Поделитесь своими способами оставаться здоровыми!