Если у вас проблемы с засыпанием ночью, это может быть связано с привычками образа жизни, которые мешают вашему режиму сна. Вот 13 советов, которые вы можете легко применить на практике. Как только вы найдете то, что вам подходит, вам не придется принимать снотворные или обращаться к специалисту по сну.
1. Всегда ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время
Все знают про смену часовых поясов. Путешествие через часовые пояса сбивает ваши биологические часы, и режим сна искажается. Но когда вы ложитесь спать в неурочное время и ложитесь спать поздно, вы также нарушаете свой цикл сна и бодрствования, хотя и в гораздо меньшей степени. Убедитесь, что вы ложитесь спать в одно и то же время и встаете в одно и то же время. Старайтесь не спать слишком долго, когда устали или из-за поздней ночи.
2. Пора купить новый матрас
Большинство людей никогда не утруждают себя частой сменой матрасов. В результате физический дискомфорт негативно влияет на ваш сон. Знаете ли вы, что средний срок службы матраса составляет всего восемь лет? Выбор нового матраса может быть непростым делом, так как в магазине очень сложно оценить его удобство. В идеале нужно полежать на новом матрасе не менее 10 минут, чтобы по-настоящему ощутить его ощущения.
3. Постройте время сворачивания
Подготовка ко сну означает постепенный переход от дневной лихорадочной активности к спокойному отдыху. Теплая ванна помогает расслабиться. Некоторые люди делают растяжку. Выключите все электронные устройства и выключите освещение. Сделайте чтение регулярной привычкой, чтобы организм знал, что приближается время сна. Некоторым людям нравится использовать аудиоподкаст с музыкой, так как это не будет мешать их партнерам или другим членам семьи.
4. Запретить электронику в спальне
Если вы используете какие-либо электронные устройства в спальне, вы напрашиваетесь на неприятности. Синий свет от экранов, как правило, обманывает ваш мозг, заставляя думать, что снова дневной свет, и этот свет имеет тенденцию блокировать выработку мелатонина, который вызывает сон. Другая проблема заключается в том, что как только ваш мозг начинает страдать от информационной перегрузки, он переходит в состояние перегрузки. Некоторые люди настаивают на проверке электронной почты на своих мобильных устройствах, пока они лежат в постели. Опрос Nytol показал, что 50% британцев привыкли проверять свои учетные записи в социальных сетях и электронную почту в постели.
5. Примите немного магния
Большинство людей с нарушениями сна страдают от дефицита магния и даже не подозревают об этом! Типичными симптомами являются холодные руки и ноги и мучительные судороги ног по утрам. Магний является одним из основных минералов, которые помогают функционированию рецепторов гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Они блокируют рецепторы глутамата и норадреналина, которые стимулируют мозг, поэтому ГАМК может помочь мозгу отключиться. Рекомендуемая доза составляет от 400 до 500 миллиграммов (мг) перед сном.
6. Умственная деятельность поможет
Когда вы не можете заснуть, ваш разум может блуждать по мыслям о вашей бессоннице, ее причинах и последствиях, а также о том, насколько вы устали утром. Начните думать о вещах, которые не имеют абсолютно никакого отношения к вашей бессоннице. Вам могут подойти некоторые из следующих вариантов:
- Выполняйте простые математические действия, например, посчитайте в обратном порядке от 100.
- Попробуйте просмотреть алфавит, придумывая имя человека на каждую букву.
- Визуализируйте себя в красивой, спокойной обстановке и представьте себя, когда вы засыпаете.
7. Откажитесь от стимуляторов перед сном
У большинства людей возникают проблемы из-за употребления чая и кофе перед сном. Алкоголь сначала может помочь вам заснуть, но во вторую половину ночи вы будете беспокойны. Британские исследователи в одном исследовании, опубликованном в журнале «Алкоголизм: клинические и экспериментальные исследования», обнаружили, что алкоголь нарушает работу таламуса головного мозга, что приводит к нарушению режима сна. Откажитесь от кофеина и алкоголя задолго до вечера, чтобы быстрее заснуть.
8. Выпейте это перед сном
Идеальный напиток на ночь - это теплое обезжиренное молоко, потому что оно содержит кальций и триптофан, которые могут быть преобразованы в серотонин, помогающий чувствовать сонливость. Другой вариант - какао или горячий шоколад, которые помогают вырабатывать фенетиламин. Это может поднять вам настроение. Но в шоколаде есть кофеин, и некоторые люди считают, что он не дает им уснуть, поэтому попробуйте то, что вам больше подходит. Быстрорастворимые солодовые напитки также могут помочь, хотя они, как правило, содержат много жира.
9. Получите достаточно дневного света
Как ни странно, нужно получать достаточное количество дневного света. Один час (или даже 30 минут) естественного солнечного света будет поддерживать идеальный цикл бодрствования и сна. Это действительно помогает и так же важно, как выключение света за час до сна.
10. Расслабьтесь
Одна из причин, по которой вы не можете заснуть, заключается в том, что вы слишком напряжены. Это может быть связано с переутомлением, стрессом или просто напряжением из-за того, что вы не можете уснуть. Попробуйте расслабить каждую группу мышц вашего тела. Начните с головы и работайте вниз. Когда вы это сделаете, вы будете поражены тем, насколько вы были напряжены!
11. Упражнения отличные, но.
Заниматься спортом или любой другой физической активностью - это здорово, потому что это утомляет. Это также вызовет выброс эндорфинов, что поднимет вам настроение. Обычно требуется около четырех месяцев, чтобы результаты начали проявляться. Единственное, что вы должны помнить, это то, что вы не можете тренироваться слишком поздно вечером, так как это может привести к обратному эффекту чрезмерной стимуляции.
12. Секс хорош
Лаура Берман, директор Берманского центра женского сексуального здоровья, говорит, что люди стали меньше спать и недостаточно заниматься сексом. Секс помогает заснуть, так как высвобождает окситоцин и эндорфины. Это также вызывает другие гормональные изменения, которые способствуют спокойному и глубокому сну.
13. Составьте список
Многие люди ложатся спать и уже начинают беспокоиться о завтрашнем дне. У них куча дел, и они начинают беспокоиться обо всем, что приводит к беспокойству и плохому сну. Отличная идея - составить список всего, о чем вам нужно позаботиться на следующий день, прежде чем ложиться спать. Записывая их, вы обретаете чувство контроля и помогаете расслабиться.
Теперь, когда вы знаете, в чем заключаются проблемы, почему бы не добавить эту страницу в закладки и не начать свой план действий. Сладких снов!