Долгие и напряженные часы в офисе, длительные поездки на работу, совместное использование автомобилей и подъем наших малышей вверх и вниз могут быть изнурительными для ума и тела. Это одни из наиболее распространенных стрессоров, вызывающих хроническую боль в шее. Лечение боли в шее[1] имеет важное значение для поддержания общего состояния здоровья позвоночника.
Йога - это профилактический подход номер один к поддержанию общего благополучия вашего тела. Вот 13 простых упражнений из йоги, которые помогут облегчить упорную боль в шее.
1. Поза ребенка
- Начните с положения на коленях и вдохните.
- Выдохните и опустите ягодицы по направлению к заживлению, вытягивая тело вниз и вытягивая руки вперед.
- Положитесь руками на землю вдоль тела, живот расположите между бедрами и лбом на коврике.
- Останьтесь в позе ребенка на 3-5 вдохов, чувствуя, как ваш позвоночник начинает удлиняться, а ягодицы опускаются.
2. Поза коровы к кошке
- Начните со стола; руки с пальцами, направленными вперед, выравниваются под плечами, а колени выравниваются под бедрами на расстоянии ширины бедер.
- Примите позу коровы, вдохнув; опустите живот на коврик, поднимите подбородок и грудь, глядя вверх в небо.
- Примите позу кошки, выдыхая; подтяните живот к позвоночнику, выгнув спину к небу.
- Поменяйте позу коровы и кошки 3-5 раз.
3. Скручивание позвоночника сидя
- Начните сидеть, вытянув ноги.
- Скрестите правую ступню с внешней стороны левого бедра, согнув колено. Правое колено направлено в небо.
- Вдохните и поместите левый локоть к внешней стороне правого колена, а правая рука по центру позвоночника на полу позади вас.
- Выдохните и плавно повернитесь вправо, двигаясь от живота, удерживая обе седалищные кости на полу. Оставайтесь на 5 вдохов.
- Повторить с другой стороны. Левая ступня над правым бедром, правый локоть снаружи левого колена, рука по центру позвоночника сзади на полу, повернуться и дышать.
4. Растяжка шеи и плеч сидя
Временная метка 1:12 в видео
- Сядьте, скрестив ноги, смотрите прямо перед собой и опустите руки по бокам.
- После глубокого вдоха выдохните и опустите правое ухо к правому плечу, не наклоняя голову вперед или назад, чтобы оставаться на одной линии с плечами.
- Вдохните и верните голову в исходное положение.
- Выдохните и повторите с другой стороны, притягивая левое ухо к левому плечу.
- Повторить 3 раза в обе стороны.
5. Широконогий форвард Бен
- Начните с положения стоя, широко расставив ноги.
- Вдохните и выпрямите позвоночник, прежде чем выдохнуть, наклонившись вперед в бедрах.
- Осторожно опустите голову на землю и посмотрите назад.
- Упритесь руками в пол или туда, куда они могут дотянуться, локти направлены назад.
- Останьтесь в этой позе на 3-5 циклов дыхания.
6. Поза Кролика
- Начните с позы ребенка.
- Держитесь руками за пятки, вдохните и плавно перекатывайтесь ото лба к макушке, поднимая бедра к небу.
- Выдохните и медленно опустите бедра на пятки, а лоб верните в исходное положение.
- Повторить 3-5 раз.
7. Расширенная поза щенка
- Начните со стола; руки с пальцами, направленными вперед, выравниваются под плечами, а колени выравниваются под бедрами на расстоянии ширины бедер.
- Вдохните, вытянув руки перед собой, опуская грудь к земле.
- Выдохните и держите бедра над коленями, а руки на расстоянии плеч, в то время как вы мягко опускаете лоб на землю.
- Вдохните и отведите кончики пальцев от тела, сведите лопатки вместе и поднимите бедра к небу.
- Выдохните и оставайтесь в этой позе 3-5 вдохов.
8. Поза рыбы
- Начните с лежачего положения, ноги вытянуты, руки вдоль туловища ладонями вниз.
- Осторожно приподнимите крестцовую область, сведя руки вместе под нижней частью позвоночника, соприкасаясь большими пальцами и прижимая ладони к полу.
- Вдохните и прижмите предплечья к земле, одновременно поднимая верхнюю часть спины, чтобы создать дугу.
- Выдох; поднимите лопатки и верхнюю часть туловища над землей, аккуратно откинув голову назад, чтобы макушка касалась пола.
- Останьтесь в этой позе на 3-5 циклов дыхания.
9. Поза ноги вверх по стене
- Начните с положения лежа, ноги подняты выше уровня бедер и прижаты к стене.
- Перемещайте вес тела из стороны в сторону, медленно приближая ягодицы к стене.
- Вдохните и раскройте руки по бокам ладонями вверх.
- Выдохните и дайте тазобедренным суставам и нижней части спины коснуться земли.
- Закройте глаза и оставайтесь в этой позе 5-7 вдохов.
10. Поза трупа с поддержкой головы и шеи
- Постелите валик, свернутое одеяло или полотенце на землю, где будет лежать ваша голова.
- Лягте на болстер, согнув колени.
- Поместите валик под голову и шею.
- Вдохните и вытяните ноги по очереди.
- Выдохните и позвольте своему телу расслабиться в земле, руки разведены в стороны и ладонями вверх.
- Сосредоточьтесь на вдохе и вытягивании вдоль земли во время выдоха.
- Продолжайте дышать с закрытыми глазами в течение 3-10 вдохов.
11. Растяжка шеи со сжатием сидя
Это отличная растяжка для задней части шеи вдоль области позвоночника. И это особенно хорошо для людей, которые подолгу сидят за компьютером.
- Сядьте со скрещенными ногами
- Сплетите пальцы и сцепите руки в замок
- Держи затылок
- Осторожно наклоните голову вперед, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи
- Удерживайте 30 секунд, затем постепенно поднимите голову в нормальное положение.
Опять же, будьте осторожны, не наклоняйте голову слишком далеко вперед, и всегда будьте осторожны.
12. Сидящий открыватель сердец
Это отличная растяжка для всей спины и шеи. Это также помогает снять напряжение в области груди.
- Сесть на пятки
- Положи ладони на пол за спиной
- Продолжайте вытягивать шею и голову, выгибать спину
- Опустите голову, чтобы почувствовать растяжение, оставаясь в этом положении не менее 30 секунд.
Это может увеличить приток крови к шее и мозгу, заставляя вас чувствовать себя более бдительными, а также растягивая переднюю часть шеи.
13. Мост
Это отличная поза йоги, которая позволяет вам контролировать, насколько вы растягиваете заднюю часть шеи.
- Лягте на спину и согните ноги в коленях
- Поместите руки под бедра и высоко поднимите бедра
- Почувствуйте степень растяжения шеи в зависимости от того, насколько высоко вы поднимаете бедра
- Останьтесь здесь на 30 секунд
- Осторожно вернитесь в исходное положение.