Ваш врач порекомендовал вам изменить образ жизни из-за высокого кровяного давления? Это вовсе не означает революцию. Чтобы привести кровяное давление в норму, все, что вам нужно сделать, это следовать нескольким правилам и внести некоторые изменения в свой рацион.
Число больных гипертонией планомерно растет, и на это влияет образ жизни: переедание и неправильное питание, гиподинамия, курение. А слишком высокое давление - это риск: оно способствует развитию атеросклероза, инфарктов, инсультов.
Показано также, что повышенное кровяное давление у людей среднего возраста значительно увеличивает риск развития деменции в пожилом возрасте. Слишком высокое артериальное давление необходимо снижать способом, рекомендованным врачом, но не только с помощью лекарств: стоит также внести изменения в питание и образ жизни. Каким правилам я должен следовать?
Ограничить соль
Содержащийся в нем натрий повышает кровяное давление. Здоровым людям можно съедать около 4-5 г (1 чайная ложка) соли в соответствии со стандартной суточной нормой потребления соли, людям с гипертонией следует уменьшить эту порцию вдвое. Это может снизить артериальное давление на 10 мм рт.ст. в течение нескольких недель.
Стоит помнить, что готовые продукты содержат много соли, например, колбасы или консервированный горошек (в чайной ложке консервированного зеленого горошка может содержаться до 1 г соли). Так что лучше не добавлять его в блюда, которые вы готовите дома, а чтобы они были вкусными, готовьте их на пару (тогда не нужно добавлять соль) или приправляйте специями. А при покупке бутилированной воды выбирайте низконатриевую - с содержанием натрия менее 20 мг/л.
Ешьте продукты, богатые калием
Этот элемент увеличивает выведение натрия из организма, он также необходим для правильной работы сердца. Хорошим его источником являются сухофрукты (абрикосы и изюм), картофель, морковь, помидоры, бананы.
Полезные жиры
Лучше всего подходят масла, содержащие омега-3 и омега-6 - эти соединения способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов. Эти кислоты содержатся в рапсовом масле, масле грецкого ореха, кунжутном масле и оливковом масле. Однако избегайте продуктов, которые содержат насыщенные жиры - они есть в сливочном, смальце, а также в некоторых маслах (кокосовом, пальмовом).
Ограничьте употребление алкоголя
Он повышает давление, а его избыток увековечивает это состояние. Хотя бокал красного вина улучшает кровообращение и замедляет развитие атеросклероза, не переусердствуйте и пейте больше 1-2 стаканов в день.
Осторожнее с сахаром
Может повлиять на уровень артериального давления, увеличить частоту сердечных сокращений. Он спрятан везде: не только в сладостях, но и в напитках и продуктах переработки. Самые распространенные сладкие добавки - это глюкозно-фруктозный сироп и сахароза - если вы найдете их на этикетке, лучше не покупать.
Не курить
Никотин повреждает кровеносные сосуды и повышает кровяное давление. Курение сигарет - это простой путь к высокому кровяному давлению, но если вы бросите курить, ваше кровяное давление начнет падать. Конечно, не сразу - положительные результаты вы заметите только через некоторое время.
Ешь овощи
Они не только являются источником многих ценных витаминов и микроэлементов, но и содержат клетчатку, предотвращающую гипертонию. Стоит есть особенно помидоры, свеклу, капусту, баклажаны и капусту, а при составлении меню использовать принципы диеты DASH, рекомендованной для людей с гипертонией - артериальное давление должно начать падать уже через 2 недели ее применения.
Гуляйте как можно чаще
Для снижения артериального давления не нужно интенсивно заниматься спортом - достаточно получасовой ходьбы и нескольких коротких прогулок во время работы - это показали исследования, опубликованные журналом «Гипертония». Такие действительно короткие, даже трехминутные прогулки уменьшают негативные последствия длительного сидения, снижают уровень холестерина и положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.
Пей кофе, если хочешь
Неправда, что он способствует гипертонии: да, он повышает давление, но ненадолго, а регулярное употребление кофе снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, что подтверждается многочисленными научными данными. Рекомендации для людей с высоким кровяным давлением не запрещают им пить кофе, особенно при правильном лечении.
Если вы принимаете лекарства, не ешьте грейпфруты
Этот фрукт снижает артериальное давление, но не рекомендуется с лекарствами: повышает их концентрацию в крови. Это связано с тем, что в грейпфруте есть активные вещества, называемые фуранокумаринами, которые блокируют один из ферментов, CYP3A4. Этот фермент используется для поглощения многих лекарств, в том числе от высокого кровяного давления. Когда вы едите грейпфрут во время приема лекарств, лекарства попадают в кровь, но не метаболизируются и их концентрация увеличивается с каждым последующим приемом, что может привести к опасной для жизни передозировке.