“Возьмите в руку изюминку и внимательно посмотрите на нее. Посмотрите на его поверхность, на его складки, на его волны, на его цвет. Теперь закройте глаза и нащупайте, почувствуйте свои борозды. Затем понюхайте его, раскрошите и послушайте, затем почувствуйте его языком, нежно откусите, почувствуйте его вкус. Наконец, проглотите его и обратите внимание на послевкусие».
Успех? Если да, то теперь вы испытали, что значит практиковать внимательность или сознательное присутствие. Мы все чаще сталкиваемся с этим понятием в последние годы, оно появляется не только в новостях о поиске счастья, позитивной психологии и медитации, но мы также слышали о нем в связи с излечением онкобольных, выполнением работы по дому и даже поиск партнера.
Но что, черт возьми, такое сознательное присутствие? Почему это хорошо для нас? Как это может помочь нам жить более полно? И все же, как его освоить? Среди прочего, я обсуждал эти вопросы с д. С Мате Сонди, клиническим психологом, семейным терапевтом, исследователем, автором книги «Живи моментом - внимательность, психология сознательного присутствия».
Сознательное присутствие ведет к более полной и пригодной для жизни жизни
«Внимательность или сознательное присутствие - это не что иное, как особое состояние внимания, в котором мы намеренно направляем наше внимание на переживания здесь и сейчас, и все это мы делаем принимающим, восприимчивым, любопытным образом». начинает психолог. Таким образом, в сознательном присутствии акцент делается на интенциональности, на сознательном обращении внимания на то, что происходит вокруг нас и внутри нас, с любопытством наблюдая и принимая все это, независимо от того, является ли это положительным или отрицательным опытом. Поначалу это не кажется очень сложной задачей, хотя в повседневной жизни мы часто не подходим к вещам таким образом. Я действительно не знаю.
Часто – ошибочно – мы верим, что нам будет комфортно в собственной шкуре, что мы будем счастливы, если избавимся от своих негативных чувств, если не будем тревожиться, не бояться, не злиться. Однако все эти негативные чувства являются частью нашей жизни, они играют роль в нашей эволюционной истории, в нашем выживании, в нашем бытии, и если мы пытаемся подавить их, они только становятся более интенсивными (они могут проявляться другими способами, например, в физических симптомах). Поэтому вместо того, чтобы приносить счастье, устранение негативных чувств только ухудшает наше положение. «Практика осознанного присутствия учит нас тому, что появление негативных чувств и мыслей - самое нормальное и естественное явление в мире», - говорит Сонди.
“Когда я практикую осознанное присутствие, я получаю представление о том, как работает мой разум: я вижу, как пугающие мысли портят мое настроение, потом как оно улучшается, как мое внутреннее состояние естественным образом колеблется. В сознательном присутствии я подхожу к негативным переживаниям принимающим и чутким образом, я не пытаюсь их подавить, но я признаю, что какое-то время они будут моими попутчиками. Человеческая жизнь неизбежно приносит с собой негативные переживания, и цель состоит в том, чтобы иметь возможность жить полной и осмысленной жизнью с этими трудными переживаниями».
Однако это потребовало бы от нас в первую очередь обратить внимание на самих себя, на то, что происходит с нами и в нас. Но мы часто этого не делаем. «Сегодня мы редко бываем наедине с собой так, чтобы действительно обращать на себя внимание. Наши телефоны постоянно с нами, радио и телевизор играют. Мы можем постоянно отрываться от нашей реальной жизни: я просто смотрю Facebook, проверяю письма, читаю Индекс. Теперь мы можем войти в виртуальное пространство или уйти из реальной жизни практически в любое время. Однако таким образом нам гораздо труднее обращать внимание на самих себя, на то, что происходит на физическом уровне, на мысли, которые к нам приходят, на чувства, которые струятся сквозь нас. И это может иметь очень серьезные опасности и недостатки. Например, будет намного больше шансов перейти в режим автопилота, т.е. полностью автоматически реагировать в разных ситуациях без осознания."
Будь то ссора в отношениях или сложная ситуация с нашим ребенком: если мы не в состоянии сознательно обратить внимание на то, что происходит внутри нас и в другом человеке, мы автоматически реагируем, часто не на реальную ситуацию, но к нашим прошлым обидам и нашим собственным страхам, к нашим тревогам. Однако, практикуя сознательное присутствие, наше внутреннее напряжение в этих ситуациях может быть уменьшено, и мы можем облегчить для себя и нашего окружения справляться с этими ситуациями, и мы сможем найти альтернативные, более адаптивные решения наших проблем.
Сознательное присутствие положительно влияет на наше физическое и психическое здоровье
Сознательное присутствие не является новой концепцией, оно играет важную роль как в восточных, так и в западных религиозных и духовных традициях. Современная медицина открыла сознательное присутствие в конце 1970-х годов, и в последние тридцать лет целители начали успешно использовать его во все большем количестве областей. Исследование показало, что практика осознанного присутствия полезна и может использоваться во всех условиях, когда стресс оказывает негативное влияние на физическое и психическое благополучие. Практика осознанного присутствия успешно снижает интенсивность стрессовой реакции, помогает онкологическим больным (большая часть исследований проводилась в отношении женщин с раком молочной железы), сердечно-сосудистым заболеваниям, людям, живущим с хроническими болями, болями в спине, фибромиалгией, ревматоидным артритом, синдром раздраженного кишечника, но снижает его при беременности, вероятность возникновения проблем, связанных с родами и материнством у беременных, может эффективно помочь при отказе от курения, а также при лечении некоторых расстройств пищевого поведения. Среди психических заболеваний благотворное влияние сознательного присутствия в первую очередь было проверено на людях, страдающих депрессией и тревожными расстройствами: успешно.
Для лечения депрессивных людей была создана отдельная форма терапии, это когнитивная терапия, основанная на сознательном присутствии, которая в основном предназначена для изменения отношения к негативным мыслям. «Мы учим клиентов, что мысль - это всего лишь мысль, а не реальность», - с энтузиазмом говорит психолог. «Во время терапии клиенты способны немного отстраниться и посмотреть, какая мысль возникла у них, сформулировать ее, и уже одно это помогает им не рассматривать работу своего разума как реальность. Около 50 процентов времени мы находимся не в настоящем, а в прошлом - и размышляем о прошлых событиях - или в будущем - когда начинаем создавать страшные, вызывающие тревогу фильмы-катастрофы или даже тоскуем по ним.. Сознательное присутствие помогает нам не жить своей жизнью в мире нашего разума, а найти дорогу обратно в «здесь и сейчас» и увидеть, что происходит внутри нас. Мысли приходят и уходят, часто они пугающие, вызывающие тревогу, глупые или пугающие мысли, но это нормально, в этом нет ничего плохого. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность наблюдать за тем, что происходит внутри нас, и не увлекаться ими».
Ты должен хорошо тренироваться и все будет хорошо
Однако практика осознанного присутствия полезна не только при лечении физических и психических заболеваний, но и в нашей повседневной жизни. «Всего через восемь недель практики в нас происходят очень значительные изменения, и это можно увидеть на биологическом уровне, в функционировании и структуре нашего мозга. Двухмесячный тренинг осознанного присутствия уже способен инициировать существенные изменения в нашем мозгу: в результате синаптические связи в префронтальной коре становятся более плотными, улучшаются наши когнитивные способности, способность принимать решения и решать проблемы, повышается способность внимания.. При этом реактивность миндалевидного тела, отвечающего за эмоции, снижается, поэтому мы менее интенсивно реагируем на стрессовые ситуации».
Таким образом, практикуя осознанное присутствие, наш мозг работает эффективнее, мы лучше справляемся со стрессом, а с его помощью мы также можем улучшить качество наших отношений и нашей сексуальной жизни. Кроме того, это хорошо для нашего самосознания. «В длительных отношениях мы очень часто видим, что сознательное присутствие другого человека со временем радикально уменьшается», - говорит психолог. «Я не осознаю, что другой человек рядом, что у меня есть кто-то, и если между нами возникает конфликт, я реагирую не на текущее «здесь и сейчас», а на наши прежние обиды. Это может значительно повысить качество отношений, если два члена пары начнут сознательно обращать внимание друг на друга. Точно так же очень часто мы видим, что одним из источников сексуальных проблем является отсутствие присутствия. Когда мы вместе над задачами и повседневными проблемами, наше желание уменьшается, а также уменьшается опыт. Практика сознательного присутствия очень полезна для того, чтобы узнать, как работает наш собственный разум, чтобы заметить, как легко он выскакивает наружу, как приходят воспоминания и фантазии, чтобы заметить, каковы основные темы и фокусы, которые рано или поздно привлекают наши мысли.”
Все это хорошо, но как мне научиться быть осознанным?
«Осознанное присутствие нужно сначала практиковать в бесэмоциональных ситуациях или в ситуациях, пропитанных положительными эмоциями, и здесь упор делается на практику», - говорит психолог. «Это навык, которому можно научиться и практиковать, который на самом деле становится уровнем навыка, когда мы не только практикуем его формальным образом - скажем, с помощью сидячей медитации или йоги сознательного присутствия, - но также начинаем преобразовывать наши повседневные рутинные действия в такое способ, которым мы делаем их с сознательным присутствием. Это может быть от сознательной чистки зубов до утреннего кофе или ходьбы от автобусной остановки до нашего рабочего места, что мы продолжаем делать в том же духе, но мы сознательно обращаем внимание на наши переживания там».
Сознательное присутствие, таким образом, не обязательно является медитацией (хотя практика может проходить и в медитативной форме), на самом деле оно не требует расслабления, ухода от мира. Цель состоит в том, чтобы направить наше внимание от наших мыслей и эмоций к настоящему, здесь и сейчас, что бы мы ни делали в данный момент, как бы мы ни были в своей шкуре. А для того, чтобы уметь это делать, нужна практика, а на первых порах также пригодится грамотный менеджмент и внешний контроль. В процессе практики, начиная с внешних раздражителей, мы постепенно учимся овладевать осознанным присутствием. «По мере того, как мы углубляемся, эта практика становится все более и более трудной, но суть в том, чтобы уметь наблюдать свои мысли, даже самые негативные, так же, как изюм или голоса. Важно понимать, что практика сознательного присутствия не означает, что мы останавливаем или «очищаем» ум, поскольку это даже невозможно. Мы просто наблюдаем за тем, что происходит внутри нас, и стараемся не позволять этим переживаниям автоматически управлять нашей жизнью, чтобы наш склонный к тревоге, а иногда и параноидальный разум определял не то, какой жизнью мы живем, а мы сами, сознательно"