Для повышения работоспособности и повышения физической работоспособности спортсмены часто обращаются к эргогенным добавкам. Это вещества, которые предназначены для повышения работоспособности, устойчивости к утомлению, мотивации к увеличению интенсивности труда. Наиболее популярным эргогеном, принимаемым большинством из нас, является кофеин. Как действует это вещество и безопасно ли оно?
Кофеин может дать отличные результаты в спорте. Однако, если вы заботитесь о его энергизирующем эффекте, его следует использовать осторожно, чтобы не привести к чрезмерному привыканию организма.
Что такое кофеин и где его найти?
Кофеин (также известный как 1, 3, 7-триметилксантин) представляет собой органическое химическое соединение (пуриновый алкалоид), обнаруженное, среди прочего, в кофе, чай, какао. Он также производился синтетическим путем в течение многих лет - он имеет форму белого мелкого порошка с характерным горьким вкусом.
Кофеин является психостимулятором, который стимулирует организм при употреблении. Эффекты и продолжительность действия кофеина зависят от многих факторов:
- доза принятого вещества,
- индивидуальная переносимость (и степень привыкания организма),
- масса тела занимающегося,
- степень очистки кофеина.
Содержание кофеина в таблетках или капсулах колеблется от 100 до 300 мг. В предтренировочных добавках иногда используются гораздо более высокие дозы (до 400 мг, усиленные другими стимуляторами).
Кофеин также содержится в кофе (робуста может содержать до 240 мг вещества в одной чашке) и энергетических напитках (обычно не более 50-70 мг в одной банке).
Производители предтренировочных добавок рассматривают кофеин как основной тонизирующий ингредиент, а также как «мост», который дает время другим стимуляторам преодолеть гематоэнцефалический барьер и повысить их эффективность. В зависимости от марки и производителя его источники могут различаться. Чаще всего вы будете встречаться с:
- гидратированный кофеин
- гуарана
- йерба-мат
- зеленый чай
- кофе в зернах (классический и зеленый)
- комбинация кофеина и птеростильбена,
- микронизированный кофеин,
- чистый органический кофеин,
- цитрат кофеина,
- кофеин малат.
В чем разница между всеми этими источниками кофеина? Для большинства людей разница будет минимальной. Одни формы могут быть менее агрессивны к желудку и пищеварительному тракту, другие начинают действовать чуть быстрее.
Некоторые производители добавляют в свои добавки несколько источников кофеина. Это делается для того, чтобы расширить спектр кинетики, чтобы вещество высвобождалось и усваивалось как можно дольше и вызывало как можно меньше побочных эффектов.
В каждом из этих случаев кофеин будет работать одинаково - он будет стимулировать действие.
Сколько кофеина нужно принимать перед тренировкой?
Может показаться, что чем больше кофеина вы примете перед тренировкой, тем лучше будет эффект. На практике все совсем наоборот. Оказывается даже, что слишком высокие дозы кофеина снижают работоспособность организма, а также вызывают мышечные судороги, «холодный пот» и чувство полного бессилия. Какая доза кофеина даст желаемый стимулирующий эффект?
Оптимальной дозой кофеина, повышающей работоспособность организма, является доза от 3 до 6 мг на килограмм массы тела (для спортсмена весом 80 кг это будет от 240 до 480 мг).
Предполагается, что безопасная суточная доза кофеина для здорового взрослого человека составляет около 400 мг. Это примерно эквивалентно 4-6 чашкам кофе. На практике многое зависит от индивидуальных особенностей и переносимости организмом кофеина.
Чем больше (и дольше) вы берете его из других источников, тем менее эффективным будет тот, который применяется в связи с физическими упражнениями. Поэтому рекомендуется делать периодические перерывы в приеме стимуляторов, чтобы организм восстановился и снова ощутил прилив энергии.
Кофеин очень эффективен сам по себе, но с другими стимуляторами нужно быть осторожным. Смешивание нескольких разных предтренировочных комплексов или превышение рекомендованных производителем доз никогда не является хорошей идеей и может быть опасным для вашего здоровья.
У людей, которые реагируют на кофеин стандартно, максимальная эффективность добавки наступает через 15-120 минут после употребления и сохраняется от нескольких десятков минут до нескольких часов.
Вещество всасывается практически сразу во рту (через слизистую оболочку щек). Именно поэтому кофеин, содержащийся в добавках, действует медленнее, чем, например, леденцы с этим веществом - он должен усваиваться в кишечнике.
В отличие от многих других веществ, кофеин не накапливается в организме человека, поэтому не перегружает почки или печень метаболитами. Выводится с мочой в течение нескольких часов после приема внутрь. Научные исследования свидетельствуют о длительном периоде полураспада в организме беременных женщин и женщин, применяющих гормональные контрацептивы.
Вызывает ли кофеин привыкание?
Как и многие другие психоактивные вещества, кофеин может вызывать психическую и физическую зависимость. В данном случае речь идет о так называемом кофеинизм, который даже включен в классификацию болезней МКБ-10-КМ под номером F15.20 как «Злоупотребление другими стимуляторами с интоксикацией, неосложненной».
Кофеинизм считается присутствующим, если ежедневное долгосрочное потребление вещества составляет 750 мг или более в любой 24-часовой период и из всех источников.
Как распознать кофеиновую зависимость? В течение периода до нескольких дней после прекращения приема может появиться следующее:
- тревога, страх и раздражительность
- чувство хуже,
- сонливость.
Спортсмены обязательно заметят снижение работоспособности. Другие распространенные симптомы включают
- расстройства пищевого поведения,
- головные боли
- и мышечный тремор.
К счастью, все указывает на то, что симптомы отмены быстро проходят (обычно в течение нескольких дней).
Более того, хроническое потребление кофеина не приводит к необратимому повреждению внутренних органов, таких как почки или печень. Так что это гораздо более безопасная «зависимость», чем сигареты или алкоголь.
Может ли кофеин не работать?
Некоторые люди могут заметить, что после употребления кофеина они не ощущают никаких последствий его воздействия независимо от принятой дозы. Почему это происходит?
Одной из причин может быть насыщение рецепторов в результате слишком длительного приема кофеина из различных источников (например, предтренировочные добавки, кофе, жиросжигатели). В этом случае достаточно сделать перерыв в приеме кофеина или значительно сократить его потребление. Адаптогены, такие как родиола розовая и ашваганда, также могут помочь восстановить баланс.
Вторая причина - гораздо менее оптимистичная - это генетические заболевания, а точнее мутации гена CYP1A2. Люди с вариантом гена AA или GA являются медленными метаболизаторами кофеина. На практике это означает, что они не ощущают энергетического действия вещества.
Люди, которые метаболизируют кофеин со средней или высокой скоростью, находятся в гораздо лучшем положении. Первые ощущают его действие не очень сильно, но долго. Вторая группа, с другой стороны, сильно реагирует даже на низкие дозы кофеина, но также подвергается сильному «падению» энергии после его употребления.
Как бы мы ни могли влиять на работу рецепторов, генетика остается вне досягаемости, и мы должны признать, что не каждый сможет ощутить положительный эффект от употребления кофе.
Для каких видов спорта лучше всего подходит кофеин?
Кофеин могут употреблять спортсмены, занимающиеся всеми видами спорта:
- сила (например, бодибилдинг),
- выносливость (сверхбег, бег на длинные дистанции),
- смешанный (единоборства, кроссфит).
Во всех случаях можно отметить положительные эффекты этого вещества. Если цель спортсмена состоит в том, чтобы максимизировать производительность, лучше принимать более высокие дозы непосредственно перед тренировкой, чем часто принимать добавки с малыми дозами. Но остерегайтесь «синдрома отмены».
Отказ от кофеина непосредственно перед важным спортивным мероприятием может негативно сказаться на работоспособности. Чтобы организм привык к его воздействию, стоит принять такое решение за две-три недели.
Польза кофеина
Во-первых, кофеин вызывает повышенный выброс нейротрансмиттеров:
- серотонины - улучшают самочувствие, память, концентрацию,
- дофамин - повышает мотивацию к действию, повышает концентрацию цАМФ в клетке, отвечает за учащение пульса и чувство «эйфории».
Кофеин влияет на выброс адреналина. Этот гормон увеличивает частоту и силу сердечных сокращений, сужает кровеносные сосуды и улучшает дыхательную функцию за счет расширения дыхательных путей.
В результате действие добавки повышает эффективность психомоторных функций нервной системы и заставляет нас «хотеть еще». Потребление кофеина отдаляет момент усталости, прогоняет сонливость и облегчает концентрацию на предстоящей задаче. Это также повышает бдительность и сокращает время реакции.
Кофеин в видах спорта на выносливость
Спортсмены, занимающиеся дисциплинами на выносливость, оценят тот факт, что употребление кофеина оказывает положительное влияние на их метаболизм во время тренировки - он мобилизует управление энергией со свободными жирными кислотами и снижает зависимость от мышечного гликогена для выработки энергии (снижается гликогенолиз и повышенная утилизация жирных кислот в митохондриях клеток). Вот почему количество времени, в течение которого вы можете работать с умеренной интенсивностью, резко увеличивается, когда вы употребляете кофеин.
Кофеин также оказывает положительное (хотя и краткосрочное) влияние на VO2 max, который определяет максимальное количество кислорода, которое могут переработать работающие мышцы.
Интересно, что добавка также снижает уровень переживаемой мышечной боли, воздействуя на центральную нервную систему.
Кофеин и анаэробные нагрузки
Исследования, проведенные на тренированных спринтерах, показали, что употребление кофеина может увеличить количество возможных пауз и увеличить пиковую мощность усилия (улучшить время и взрывную силу движения).
Также повышает уровень результативности в таких дисциплинах, как кроссфит или эффективность форсированных приемов в единоборствах.
Кофеин и жиросжигатели
Кофеин в небольшой дозе (аж 100 мг) обладает сильным термогенным действием, т.е. повышает температуру тела и ускоряет распад жировой ткани. Вот почему он является одним из основных ингредиентов жиросжигателей.
Прием кофеина значительно повышает его эффективность в присутствии таких веществ, как таурин, таннин, синефрин или экстракт перца. Вот почему в жиросжигателях обычно содержится несколько разных веществ с похожими эффектами, которые дополняют друг друга.
Стоит помнить, что когда целью является снижение массы тела, небольшие дозы кофеина, но принимаемые регулярно, намного лучше, чем «ударные дозы», которые часто встречаются в предтренировочных добавках.
Может ли передозировка кофеина иметь побочные эффекты?
Прием очень большого количества кофеина, даже в течение короткого времени, может вызвать всевозможные побочные эффекты. Частота их появления не обязательно должна быть связана с привычкой организма, но может быть результатом индивидуальной реакции (включая способ метаболизма кофеина).
Наиболее распространенные последствия передозировки включают:
- нерегулярное сердцебиение, учащение пульса и учащенное дыхание,
- колебания артериального давления,
- изжога, а в крайних случаях рвота и диарея,
- бессонница,
- трудности с концентрацией внимания.
Передозировка кофеином даже у людей, не привыкших к его употреблению, может возникнуть после приема нескольких граммов вещества в течение одного дня. Смертельной дозой считается около 18-20 г чистого вещества (в зависимости от источников).