Забудьте о кето, палео и Аткинсе. Если ваша цель - улучшить здоровье и уменьшить размер кишечника, есть способ получше.
Вот то, что заставит вас радоваться и стонать одновременно: диета хуже для вас, чем лишний вес. Правильно, ограничительное поведение, заключающееся в значительном сокращении калорий и исключении целых категорий продуктов, наносит такой ущерб организму, что лучше просто быть слегка толстым. Но почему? Это все из-за циклического изменения веса, хорошо зарекомендовавшего себя явления, когда большие изменения в привычках питания приводят к потере веса, а затем к еще большему увеличению веса. Вот почему они называют это диетой йо-йо.
Исследования показывают, что наряду с лишними килограммами сложный комплекс изменений кишечной флоры, метаболизма, жиров и, да, психического здоровья работает вместе, чтобы сделать вас толще, нездоровее и несчастнее. Так почему же вы должны отказаться от своего благонамеренного, но совершенно нездорового плана питания? А чем можно его заменить? Давайте приступим.
Йо-Йо Диета портит ваш метаболизм
Вот что происходит, когда вы соблюдаете диету (любую диету), которая является ограничительной по сравнению с вашими повседневными привычками в еде: ваш основной уровень метаболизма или минимальное количество энергии, необходимое вашему телу для выполнения простых функций в состоянии покоя., капли. Иными словами, когда вы резко сокращаете количество калорий, которые съедаете в день, ваше тело сходит с ума и говорит: «Хорошо, я тоже резко сократю количество калорий, которые сжигаю в день». Это имеет смысл: резкое падение поступающей энергии очень похоже на голод для вашего тела, которое быстро переходит в режим выживания от голода и отказывается сжигать больше калорий, чем это абсолютно необходимо. Вот почему, съедая три ломтика ржаного тоста в день, вы все еще не теряете вес. (Хорошая новость: обычно вы можете восстановить свой метаболизм, когда снова начнете есть как нормальный человек.)
Диета йо-йо - это кошмар для здоровья кишечника
Если у вас когда-либо был опыт тяжелой работы, чтобы сбросить несколько фунтов, только для того, чтобы снова набрать эти килограммы плюс еще несколько к следующему празднику, вы не одиноки. Одна из коварных истин о циклическом изменении веса заключается в том, что большинство людей не просто теряют Х и набирают Х обратно - они также набирают Х + Y обратно. Исследование, опубликованное в журнале Nature, объясняет, почему: каждый раз, когда вы прибавляете или убираете килограммы, меняется множество переменных, связанных с телом, включая артериальное давление, уровень сахара в крови, холестерин и бактерии в вашем кишечнике, известные как ваш микробиом. Когда вы набираете вес, вырабатывается больше кишечных бактерий определенного типа, которые поддерживают увеличение веса. Но вот где все становится сложно: когда вы худеете, изменения в вашем микробиоме следуют этому примеру медленно. Поэтому, если вы начинаете набирать вес, который вы потеряли, прежде чем ваши кишечные бактерии догонят вас до того уровня, на котором вы находитесь в цикле йо-йо, бактерии, способствующие увеличению веса, все еще в вашем кишечнике ускорят процесс набора килограммов, заставляя вас надеть еще больше, чем раньше.
Йо-йо диета вредна для психического здоровья
Здесь вы пытаетесь поступить правильно для своего здоровья, а все, что вам удается, это ухудшить самочувствие. Йо-йо диета была связана с депрессией и низкой самооценкой, а также со снижением химической выработки серотонина, нейротрансмиттера в вашем теле, отвечающего за регулирование таких вещей, как настроение, сон и место, где начинается скользкий путь., аппетит. Депрессия вызывает собственную отрицательную обратную связь. Чем хуже вы себя чувствуете, тем больше еда становится средством самоуспокоения, что приводит к увеличению веса, за которым следует еще больше диет и еще большая депрессия. Есть также менее измеримый, но не менее болезненный элемент ощущения себя неудачником: возвращение веса, который вы так усердно теряли, заставляет вас чувствовать себя беспомощным и как будто вы не контролируете себя.
Диета йо-йо формирует неправильный вид жира
Не все жиры одинаковы. Конечно, любой жир доставит вам ад, когда вы попытаетесь втиснуться в классические брюки, купленные на свадьбу вашей кузины. Но под поверхностью есть подкожный жир и висцеральный жир. Именно последний, также называемый глубоким абдоминальным жиром, начинает накапливаться у людей, которые циклично набирают вес, и это проблема, потому что висцеральная жировая ткань метаболически активна, а это означает, что она играет роль в выработке гормонов, которые способствуют сердечным заболеваниям., диабет и воспаление в организме. По мере того, как ваш вес колеблется все выше и ниже, снова и снова, количество висцерального жира продолжает расти, подвергая вас риску таких же или больших проблем со здоровьем, как если бы вы никогда не теряли вес с самого начала.
4 способа стать здоровым без «диет»
К черту «диету». Значительное сокращение калорий и отказ от целых категорий продуктов в попытке похудеть просто не работают. Но это не значит, что вы просто бросаете полотенце. Вместо этого вам нужно внести небольшие изменения в то, как вы едите, занимаетесь спортом и делаете здоровый выбор.
1. Практика контроля порций
Итак, вы знаете, что не хотите иметь совершенно другую или ограничительную диету. Но только потому, что Аткинс вам не поможет, не означает, что вы можете есть немного меньше при каждом приеме пищи. Контроль порций, вероятно, является способом номер один сбросить несколько фунтов, не испортив свое тело. С каждым приемом пищи уменьшайте порции на 10 процентов. Это будет суммироваться, и ваш базовый уровень метаболизма не заметит разницы.
2. Поменять лайк на лайк
Итак, вы любите мясо и картофель, и стремление стать веганом без глютена в попытке похудеть - это все равно, что заставлять себя заниматься йогой, когда вы действительно любите футбол. Вместо этого ешьте мясо. И твоя картошка. Секрет в том, как вы их готовите. Вместо того, чтобы есть чизбургер и картофель фри, бросьте на гриль кусок 90-процентного нежирного мяса и поджарьте несколько целых картофелин. Вы будете поставлять в свой организм гораздо больше питательных микроэлементов, если будете отдавать предпочтение цельным продуктам, а не обработанным, при этом сократив потребление калорий, унция за унцией, вдвое.
3. Перейти на сильный
Цифры на весах скажут вам, сколько вы весите, но они не скажут вам, насколько велики ваши бицепсы, насколько сильными могут быть ваше сердце и легкие или какой процент вашего тела сделан вверх жира против мышц. Перестаньте зацикливаться на какой-то цифре, которая, по вашему мнению, идеальна для парня вашего размера, и начните работать с гантелями и стучать по тротуару. С точки зрения тщеславия подтянутое тело выглядит чертовски лучше, чем тощее. А на жизненном уровне вы купите себе несколько дополнительных лет, которые сможете использовать для связи со своей семьей.
4. Сбалансируйте свою тарелку
В детстве вы, несомненно, слышали все о пищевой пирамиде - этом странном треугольнике с угощениями наверху и листьями салата внизу. Это все еще более или менее лучший способ думать о разбивке ваших приемов пищи и общем ежедневном потреблении пищи. С практической точки зрения это означает, что когда вы строите свою обеденную тарелку, представьте себе циферблат. с 12 до 3 часов должен быть ваш белок (курица, рыба, бобы или красное мясо); С 3 до 6 часов ваш крахмал (рис, картофель, макароны), другая половина - или с 6 до 12 часов - должна быть овощами: салат, брокколи на пару, стручковая фасоль, жареная морковь и так далее. Раскладывая еду таким образом, вы избавляете себя от необходимости считать каждую калорию, потому что практически невозможно переесть, когда самые калорийные продукты - это самые маленькие порции на вашей тарелке.