Почему некоторые из нас тратят так много времени и энергии на нашу программу упражнений при столь малом результате. Да, это правда; некоторые из нас тратят много времени на достижение не слишком многого. Куча пота, обязательств и даже долларов за менее чем желаемую отдачу.
Я постоянно получаю письма, электронные письма и телефонные звонки от разочарованных тренирующихся, поэтому я полагаю, что пришло время взглянуть на то, почему время, потраченное на тренировки, не всегда соответствует желаемым результатам.
Давайте начнем с базовой физиологии упражнений
Наше тело воспринимает физические упражнения как форму стресса (в основном, хорошего стресса), и когда мы достаточно долго подвергаем его правильному стрессу, оно адаптируется. Достаточно просто. Мы рассматриваем эту физиологическую адаптацию как улучшение аэробной подготовленности, силы, мышечной выносливости, скорости, мощности, гибкости наряду со снижением уровня жира в организме и увеличением мышечной массы. С чисто научной и академической точки зрения изменение тела - относительно простой процесс. На самом деле мы знаем, что если мы добавим человеческие эмоции и несколько других практических вопросов, эта простота может стать намного сложнее!
Тела не думают, они просто приспосабливаются
Если мы тратим слишком много калорий на тело, оно «адаптируется», сохраняя эту избыточную энергию в виде жира. Если мы будем поднимать все более тяжелые веса, мы увидим адаптацию в виде больших и/или сильных мышц. Если мы начнем программу аэробных упражнений, в течение первых нескольких недель мы увидим физиологические изменения; более низкое кровяное давление, более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя, более низкая частота сердечных сокращений при работе, меньшая болезненность после тренировки, сокращение времени восстановления, увеличение скорости метаболизма и изменения в составе тела, и это лишь некоторые из них - все это является адаптацией к «стрессу» сердечно-сосудистой системы. упражнение. Если вы тренируетесь как бегун на длинные дистанции, вы не станете похожим на бодибилдера. Ни тренировки, как Мистер (или Мисс) Вселенная, не превратят вас в эту стройную беговую машину, похожую на беспризорницу.
Когда тело меняется, на это есть причина. Когда тело не меняется, на это есть причина. И, как я уже говорил, нам нужно научиться «управлять» своим телом и выяснить, что работает для нас (лично). Индивидуальные тела по-разному реагируют на один и тот же раздражитель, поэтому нам нужно научиться максимально использовать нашу собственную генетику. Довольно часто, будучи менее эмоциональными и более практичными и методичными в своем подходе к упражнениям, мы достигаем гораздо лучших результатов за гораздо меньшее время.
Вот несколько моментов, которые следует учитывать при работе с упражнениями
1. То, что работает (с точки зрения создания значительных физических изменений) и то, что нам нравится делать, часто являются двумя разными вещами
Да, мы хотим, чтобы упражнения приносили удовольствие, когда это возможно, но иногда нам нужно перестать искать легкости и начать заниматься эффективно. Мне не особенно нравится растяжка, но я не могу улучшить свою ужасную гибкость, жимая маленькие машины лежа. Тяжелый вздох. Так что растяжение должно быть для человеческой керамической плитки. Кусочек мела с волосами наверху. Мне не всегда нравится процесс, но я действительно люблю результаты. Вам может не нравиться поднимать тяжести, но вы не укрепите верхнюю часть тела или не достигнете желаемой спортивной формы, если будете каждое утро гулять с соседом.
2. Ваше тело адаптируется только тогда, когда это необходимо
Если вы постоянно стимулируете свое тело одним и тем же способом изо дня в день (одна и та же тренировка, одни и те же упражнения, один и тот же формат, одна и та же интенсивность, один и тот же вес, одно и то же расстояние, одни и те же тренажеры, одна и та же продолжительность), ничего не изменится потому что это не нужно. Вы следуете программе технического обслуживания. Дайте своему телу повод измениться, и оно изменится. Некоторые люди годами следуют одной и той же программе, все время удивляясь, почему ничего не меняется. Это верно в жизни и в спортзале; если ничего не меняется, ничего не меняется. Прогресс хороший. Разнообразие это хорошо. Перемены - это хорошо.
3. Перетренированность
Многие люди просто так много тренируются, что их тело постоянно приходит в негодность. Когда вы нагружаете и без того напряженный (перетренированный, травмированный, истощенный) организм (с помощью дополнительных упражнений), вы настраиваете себя на долгосрочные проблемы и разочарование.
Не путайте громкость с качеством. Не принимайте эмоциональных решений относительно вашей программы упражнений. Хорошо тренироваться усердно (иногда) и умно. Я поднимаю тяжести только три раза в неделю по сорок пять минут, но я сильнее, чем большинство двадцатитрехлетних болванов, занимающихся в тренажерном зале семь дней в неделю. Не потому, что у меня лучше генетика или больше тестостерона (хочу), а потому, что я знаю, что наиболее эффективно работает для моего тела (с точки зрения создания правильного баланса между тренировками, питанием и восстановлением), и я правильно стимулирую свою физиологию. Я тренируюсь оптимально для себя. Не забывайте, что адаптация происходит, когда вы не тренируетесь. Тренировка для стимуляции, время восстановления для адаптации.
4. Идти-по-движению-это
Малоизвестный научный термин, который в переводе с латыни означает «выглядит как тренировка, но не является ею». Это состояние, когда люди идут в спортзал и качаются в течение часа или около того, практически ничего не делая. Несколько разговоров, немного любования собой в зеркале, капучино или два и стратегически расположенное полотенце через плечо - их трудно не заметить. В каждом спортзале их не меньше десяти. В Австралии они известны в просторечии как дрочеры. Есть еще одна группа благонамеренных людей, которые часто тренируются, но недостаточно усердно тренируются, чтобы добиться желаемых результатов.
Конечно, нам нужно тренироваться безопасно и разумно, и да, нам нужно создать тренировочную базу, прежде чем мы приблизимся к интенсивной зоне, но иногда нам просто нужно заставить свое тело адаптироваться. Если то, что вы делаете на тренировках, для вас легко, то не ожидайте больших физиологических изменений. Легко может быть весело, но это не очень продуктивно, когда дело доходит до изменения тела. Если вы хотите увидеть какие-то изменения, расслабьтесь. Часто. Не убивайте себя, но и не избегайте сложных вещей.
5. Все остальное
Конечно, в процессе создания идеального тела существует множество переменных, и упражнения - лишь одна из них. Если вы хорошо тренируетесь, но ваша диета является кошмаром (переедание, недоедание, спорадическое питание, некачественная пища), ваши результаты будут в лучшем случае средними. Другими факторами, которые могут саботировать или препятствовать вашей программе упражнений, являются: алкоголь, наркотики, недостаток сна, стресс и лекарства. Не стоит тренироваться как олимпийский чемпион, если ваш образ жизни не соответствует вашим целям.
Если (например) вы тратите больше калорий, чем потребляете, вы не нарастите мышцы, потому что в баке нет газа. И наоборот, если вы потребляете больше, чем тратите каждый день, вы не станете стройнее, независимо от того, насколько хорошо вы тренируетесь или сколько кардио делаете. Ты станешь лучше, но все равно будешь толстым.
6. Неправильная программа
По целому ряду причин тысячи и тысячи людей в настоящее время следуют программе, которая далеко не идеальна, если не совсем не подходит для них.
Зайдите практически в любой тренажерный зал, и вы увидите десятки людей (с разным телосложением, целями и потребностями), которые следуют по сути одной и той же «общей» программе. Это называется ленью, невежеством, непрофессионализмом и «мне все равно» со стороны инструкторов, которые ставят эти программы. Если ваша программа не была разработана специально для вас (кем-то, кто знает свое дело), то это не лучшая стратегия для вас.
Это не значит, что ваша программа не имеет никакой ценности, но зачем довольствоваться хорошим, когда можно иметь идеал. Ваша программа должна быть разработана с учетом вашего возраста, целей, типа телосложения, текущего уровня физической подготовки, истории тренировок, состояния здоровья и травм. Если вы нашли свою текущую тренировочную программу на странице семьдесят второй Buffed and Ripped, то вы не делаете себе никаких одолжений. То же самое, если вы получили свою программу от своего кузена Гвидо, загонщика, который занял второе место на шоу по бодибилдингу в 1992 году. Тот самый, который проработал в спортзале три месяца, когда ему было девятнадцать.
Так что, возможно, пришло время что-то изменить.