Вы когда-нибудь просыпались до того, как сработает будильник? Вас расстраивает мысль о еще одной бессонной ночи? Ученые знают, что вызывает этот утомительный недуг. Узнайте, что делать, чтобы не просыпаться раньше будильника и крепко спать всю ночь.
По данным Национального института здравоохранения, исследования во всем мире показывают, что от 10% до 30% населения страдает бессонницей, определяемой как постоянные трудности с засыпанием и неспособность снова заснуть после того, как легли спать. Согласно исследованию, проведенному в 2009 году Стэнфордским центром эпидемиологических исследований сна, бессонницу можно разделить на две категории: «ночные пробуждения» и «ранние утренние пробуждения».
«То, что бессонница - это просто засыпание, - это своего рода миф», - говорит специалист по сну Ребекка Роббинс, преподаватель кафедры медицины сна Гарвардской медицинской школы.
Причины пробуждения раньше будильника
Эксперты по сну отмечают, что просыпаться до звонка будильника - явление не новое. Однако просто просыпаться до будильника крайне неприятно и связано с огромным разочарованием, связанным с повторным засыпанием. Исследователи говорят, что основной причиной этого типа бессонницы является стресс.
«Если вы испытываете трудности, травмы или что-то тревожное, эти события важны для нашего сна», - говорит Ребекка Роббинс, преподаватель кафедры медицины сна Гарвардской медицинской школы.
Это все потому, что стресс повышает уровень кортизола, и ваше тело становится бдительным. Этот процесс контрпродуктивен с точки зрения сохранения сонливости, и мозг становится сверхстимулированным. Это может вызвать проблемы с пробуждением и повторным засыпанием.
Как не проснуться раньше будильника и не спать всю ночь?
Не оставайтесь в постели, если не можете уснуть
Доктор Раджкумар Дасгупта, профессор клинической медицины Медицинской школы имени Кека Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе, советует: «Не начинайте говорить себе: «Я собираюсь заставить себя оставаться в постели». пока я не засну». По мнению эксперта, это худший вариант.
«Откажитесь от мысли снова заснуть», - советует специалист по сну Венди Троксель, старший бихевиорист Rand Corp. «Когда вы это сделаете, вы снизите давление и почувствуете, что сон не такой утомительный. Тогда вы, скорее всего, снова заснете».
Знатоки также советуют, что лучший вариант - ненадолго выбраться из спальни. Все это для того, чтобы постель не ассоциировалась с негативными переживаниями. Возвращайтесь в спальню, только когда снова почувствуете сонливость.
Не смотреть время
Проснувшись утром, постарайтесь не смотреть на часы. Зная, что сейчас 3 часа ночи, а вы поставили будильник на 7 утра, вы можете усилить стресс от того, что до звонка будильника осталось несколько часов сна.
«Тревога и разочарование накапливаются. Смотреть на часы становится привычкой, и эта привычная реакция разочарования и беспокойства также вызывает стрессовую реакцию в организме», - объясняет Троксель.
Попробуйте начать пользоваться будильником, а не телефоном
Если вы установили будильник на своем телефоне, проверка времени может стать еще более важным фактором, из-за которого вам будет сложнее снова заснуть.
Как объясняет Троксел: «Вы подвергаетесь воздействию света от своего телефона, который может напрямую стимулировать ваш циркадный ритм, повышая бдительность. Контент, который мы читаем на наших телефонах, может быть очень активным, будь то пролистывание социальных сетей или чтение. Новости. Все эти типы стимулов вызывают эмоциональные состояния, которые скорее активизируют, чем расслабляют, поэтому использовать будильник на телефоне - не лучшая идея, так как он может стимулировать наш мозг работать больше, поэтому подумайте о покупке отдельного будильника.
Соблюдайте гигиену сна
Попробуйте проветрить комнату перед сном и успокоиться перед сном. Также стоит подумать о том, чтобы прикрыть окна от утреннего солнца, так как свет может нарушить циркадный ритм и проснуться утром до того, как прозвенит будильник.
Борьба со стрессом в течение дня
Любые негативные эмоции и мышечное напряжение могут существенно повлиять на качество нашего сна. Если у вас проблемы со сном, попробуйте упражнения на расслабление в течение дня, дыхательные упражнения или упражнения, которые позволят вам расслабить мышцы и снять любое напряжение. Сделайте ставку на йогу, медитацию или чтение книг.
Спокойный организм, который не раздражается слишком большим количеством раздражителей перед сном, имеет больше шансов проспать всю ночь.