Поскольку - как это обычно бывает зимой - весы снова показывали больше, чем должны, поэтому несколько недель назад я решила сесть на диету. Я не просто придумала, что может входить в рацион, я проконсультировалась перед этим с диетологом, чтобы получить полную картину. Кроме того, у меня легкая непереносимость лактозы, поэтому я тоже должен обращать на это внимание. Одним из интересных ингредиентов, рекомендованных специалистом, была киноа.
Диета очень поляризована: много свежих и вареных/тушеных овощей (свекла, брокколи, морковь, кольраби, тыква, сладкий картофель), фрукты (яблоки гренни смит, грейпфруты, черника), немного орехов пекан, грецких орехов, орехи макадамия, миндаль, лебеда, коричневый рис и два раза в неделю (два дня по одному приему пищи) мясо индейки или курицы. Я использую очень мало жира, либо оливковое масло первого отжима (только для холодных блюд), либо кокосовое масло первого отжима. Я поливаю салат либо яблочным, либо простым уксусом. В качестве подсластителя можно использовать немного меда, но я в основном использую 100% сироп стевии, так как он не содержит калорий, углеводов и имеет нулевой гликемический индекс.
Итак, у меня были ингредиенты, мне оставалось только создавать из них разные блюда. Одна из моих любимых - лебеда с бататом и миндалем, очень простой рецепт, его может попробовать каждый.
Это то, что вам понадобится
- чашка лебеды
- батат покрупнее (70-80 дкг)
- горсть нарезанного миндаля
- кокосовое масло
Я ем примерно в три раза больше.
Есть много видов киноа, я использую белую органическую версию. Готовится несложно, его нужно промыть (как и рис) и сварить в двойном количестве воды. Это примерно 15 минут, после чего можно париться под крышкой. Киноа имеет слегка дымный вкус, который хорошо сочетается с жареным сладким картофелем и жареным миндалем.
Содержание минералов в киноа (100 г)
Кальций - 17мг (2%), железо - 1,5мг (8%), магний - 64мг (16%), фосфор - 152мг (15%). Источник
Важно: Если вы покупаете киноа без предварительного замачивания, обязательно замочите ее перед приготовлением, иначе может появиться горький привкус.
Квиноа - полноценный белок
Квиноа является полноценным источником белка, т.е. содержит 9 аминокислот, которые организм не может вырабатывать, поэтому ее необходимо получать из пищи. Его калорийность крайне низкая: в 100 граммах содержится 120 ккал, 21 грамм углеводов, 3 грамма клетчатки и 4 грамма белка.
«Квиноа часто классифицируют как зерно, но на самом деле это псевдозерно, похожее на шпинат, семена которого мы едим. Это хороший друг для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, так как имеет высокое содержание белка и содержит все незаменимые аминокислоты. Благодаря значительному содержанию витаминов и минералов она выделяется среди других злаков. Он не содержит глютена и имеет высокое содержание фолиевой кислоты. Он имеет широкий спектр применения, его можно использовать как гарнир, как гарнир, как начинку для супа, а также для тортов и салатов. Его также можно использовать при ИР/диабетической диете, которая относится к медленно усваиваемым углеводам», - рассказала нам диетолог Дори Варга.
Сладкий картофель нужно просто запечь
Очистите сладкий картофель, нарежьте его кубиками и смешайте с двумя столовыми ложками масла. Затем выложите его на противень и запеките. Он будет готов, когда низ станет немного твердым, а картофель станет мягким.
Пока жарится картошка, поджарьте измельченный миндаль на сухой сковороде или на капле жира.
Скоро подача
Можно еще к киноа добавить сладкий картофель, сверху посыпать миндалем, а если вы не на диете, то посыпать сверху тертым сыром, для меня это был бы слишком большой грех - но я' мне нравится…