Ходьба не кажется захватывающим и эффективным видом спорта, но действительно возможно похудеть, если мы умело включим ее в свой распорядок дня. Мы спросили эксперта о том, когда, сколько и как ходить, если хотим быть уверены.
Когда и как можно чаще?
Чтобы иметь точное представление о том, сколько времени и энергии мы должны инвестировать в ходьбу, давайте посчитаем. В худшем случае мы каждый день занимаемся сидячей работой, в лучшем случае ходим из одной комнаты в другую и везде с комфортом путешествуем на машине, т.е. преодолеваем только минимальные расстояния на собственных ногах. В лучшем случае мы проходим по несколько километров в день, что является частью нашей обычной рутины и образа жизни. В этом случае, конечно, к этому расстоянию нужно добавить десять тысяч шагов.
Для того, чтобы похудеть, один километр нужно пройти не более чем за 1300-1400 шагов, что является средним и комфортным темпом, но, конечно, это зависит и от физических данных, у кого этот темп быстрый. За это время ок. Мы можем сжечь 60 ккал. Похудеть на полкило, ок. Необходимо сжечь 3500 ккал. Если посчитать минус 500 ккал в день - конечно в дополнение к вашему обычному рациону - то можно избавляться от полкило лишнего веса в неделю без голодания и самоистязаний. Звучит хорошо, правда? Это соответствует дополнительным 6-7 км ходьбы в день, что поначалу может показаться слишком большим, но вам нужно всего лишь внести несколько небольших изменений в свой распорядок, чтобы достичь этого среднего показателя: ходить пешком на работу или в общественные места вместо того, чтобы водить машину., поднимайтесь по лестнице вместо лифта или устраивайте дружеские встречи на свежем воздухе, так как вы можете вести приятные беседы на прогулке, а не только сидя.
Шаг за шагом
«Если мы движемся в диапазоне сжигания жира, идеальным будет 40-60 минут движения в день. Новичкам и тем, кто борется с лишним весом, рекомендую учитывать принцип постепенности. Начните с 15-20 минут и увеличивайте это время на несколько минут каждую неделю. С мотивационной точки зрения стоит обзавестись шагомером, но, к счастью, приложения для измерения шагомера и активности сегодня можно бесплатно скачать на смартфоны. Однако еще лучше носить пульсометр или часы, которые могут пригодиться не только в тренажерном зале, но и во время занятий спортом на свежем воздухе», - рассказала Dívány личный тренер Орсоля Эрика Богар.
Значения пульса - больше математики
„В зависимости от длины шагов оптимальным будет быстрый (4,5-6 км/ч) или быстрый, большой шаг (> 6 км/ч). Хотя это в большей степени определяется значениями частоты сердечных сокращений, подходит ходьба в диапазоне сжигания жира. Тренировочную ЧСС (целевую ЧСС) проще всего рассчитать по формуле Карвонена: из 220 вычесть возраст, затем получить максимальную ЧСС, которой необходимо избегать, а потом из этого вычесть ЧСС пробуждения. Полученное значение умножается на выбранную интенсивность (например, 80% для сжигания жира) и в самом конце прибавляется пульс пробуждения. Таким образом, для 28-летнего здорового человека с частотой сердечных сокращений в состоянии бодрствования 65 ударов в минуту, с умеренной выносливостью и интенсивностью 80 % я определяю (220-28-65) x 0,8 + 65, т. е. частоту сердечных сокращений приблизительно 167, как верхнее значение диапазона жиросжигания», - пояснил эксперт.
Правильная техника
Самая большая разница между механизмом ходьбы и бега заключается в том, что ходьба состоит из фазы опоры и фазы качания. Фаза опоры на двух ногах – это момент, когда задняя нога еще не поднята, а передняя нога (маховая) уже коснулась земли. Продолжительность этого определяется скоростью ходьбы. При беге эта фаза двойной поддержки отсутствует, а при быстром беге также есть короткая плавающая фаза между двумя фазами поддержки.
«Ходьба как вид спорта отличается от обычной ходьбы главным образом постановкой рук и темпом. Прямая верхняя часть тела очень важна, потому что, если вы вытянетесь и опустите плечи, вы сможете дышать свободнее. Желательно обратить внимание на равномерность дыхания: вдох через нос и выдох через рот. Это делает ходьбу более эффективной, и у нас также не возникает неприятного покалывания в боку. По возможности не держитесь и двигайте согнутыми руками рядом с телом, как при беге», - предложила Орсоля Богар.
Это будет вызов
Преимущество ходьбы в том, что даже те, кому бегать не рекомендуется по состоянию здоровья (проблемы со спиной, проблемы с коленями), могут это делать. И скучно будет в лучшем случае тем, кто всегда идет одним и тем же маршрутом и доволен стартовым уровнем несмотря на прогресс. Если вы не любите тренироваться на улице зимой, отправляйтесь в тренажерный зал или на беговую дорожку дома! «Еще лучше, если помимо развития выносливости и ходьбы в жиросжигающем диапазоне будет также развитие силы - разумеется, в пропорции и форме, соответствующих индивидуальному уровню физической подготовки, - так можно будет избежать и монотонности. При интервальной ходьбе мы выбираем два крайних значения, и для этого меняем либо скорость, либо угол наклона: например, мы всю дорогу идем со скоростью 6 км/ч, и меняем два значения наклона каждые две минуты (например, 4% и 12%). В зависимости от значений пульса можно свободно играть с нагрузкой», - рассказал персональный тренер.
"Первой целью должно быть долгосрочное устойчивое улучшение качества жизни и формирование более здорового образа жизни, приятным побочным эффектом которого является снижение веса, повышение выносливости и увеличение силы", - добавил Орсоля Эрика Богар.