Подумайте о своем обычном дне: что вас раздражает? Какие прилагательные вы используете, чтобы описать себя? У вас действительно было плохое настроение, потому что кто-то не поздоровался с вами или, может быть, «плохо посмотрел» на вас? Что причиняет боль в этих ситуациях? Какие первые мысли пришли вам в голову? Мы часто чувствуем себя плохо не из-за конкретных событий, а из-за нашей интерпретации их. Наши убеждения и автоматические мысли сильно влияют на нашу жизнь. Сейчас я соберу самые типичные мыслительные ошибки, которые влияют на нашу повседневную жизнь.
Что такое негативные автоматические мысли?
Психология называет бессознательные, почти мгновенные мысли Негативными Автоматическими Мыслями (НАГ). Эти типы мыслей и ситуационных оценок проистекают из наших основных убеждений и основных схем о себе. Это законы о нас самих и мире, которые были закреплены в нашем детстве. Позже мы интерпретируем мир через эти очки. Это краеугольные камни нашего качества жизни и психологического благополучия. Наши логические ошибки - это то, что мы используем для оправдания нашего автоматизма. (Подробнее об этом можно прочитать здесь.)
Родители Джулчи давали очень мало отзывов, много раз ругали его и игнорировали его потребности. В детстве очень трудно критиковать своих родителей и их реакцию, поэтому Юлчи чувствует, что он плохой, виноватый, и его можно охарактеризовать чувством стыда и вины.
Из такого детства могут возникнуть следующие основные убеждения: «Я недостаточно хорош.«Я не привлекателен». «Я не важен». Они затвердевают, как фильтр, через который Юлчи позже видит и переживает все события и социальные ситуации. Эти очки могут неосознанно давать вам следующие ситуационные оценки: «Если что-то не получается=я плохой». «Я не первый, кого выбрали в группу сброса=я не привлекателен». Этот уровень является уровнем Негативных Автоматических Мыслей. На самом деле это узкие интерпретации реальности. Я вижу только некоторые оправдывающие меня факты ситуации, остальные игнорирую. Вот почему их так трудно узнать, ведь это непререкаемая реальность. У нас есть искажения в том, как мы интерпретируем происходящее, это логические ошибки, с которыми мы вновь и вновь переживаем свои травмы.
Какие самые типичные ошибки?
Все или ничего тип мышления: Этот тип логики характеризуется экстремальностью. Если что-то не идеально, это бесполезно, одноразово, плохо. "Если я не смогу сделать все, что запланировал на сегодня, я полный неудачник"
Удаление: Попробуйте подумать о следующем: ставите ли вы перед собой реалистичные цели каждый день? Почему ты должен быть идеальным?
Сверхобобщение: Характеристика этого типа мышления состоит в том, что человек выводит общие правила о себе из разового события. «Если я не хорошо закончу выпускной по математике, я буду нищим».
Устранение: Мы пытаемся построить нашу самооценку на нескольких опорах. Несмотря на плохой экзамен по математике, я все еще могу быть понимающим другом, хорошим спортсменом и внуком, который делает отличные маффины.
Выборочная обработка событий/ негативный фильтр, игнорирование позитива: Это очень распространенная ошибка, практически исключающая из жизни все события, не соответствующие негативной базовой схеме. Например, базовая схема «Мне никогда не везет» может перевести сложные события отпуска так: Нам не пришлось ждать у въезда на трассу, размещение было идеальным, погода была солнечной… НО мы опоздали на паром по пути туда, нам пришлось ждать часами. В дальнейшем концентрация на негативном практически стирает из воспоминаний хорошее, усиливая тем самым ощущение несчастья.
Устранение: Если мы чувствуем, что это типично для нас, давайте сознательным усилием искать контрпримеры. Например, стоит написать дневник или собрать хорошие/плохие события дня всего в несколько строк, чтобы мы могли получить более реалистичную картину того, как проходит наша жизнь.
Увеличение и уменьшение: Эта ошибка аналогична бифокальной очковой линзе. Он преувеличивает отрицательные качества, делает из этого катастрофу и преуменьшает положительные качества. Например, ужин получился фантастический, но гарнир немного не то.="Я плохая хозяйка, я даже пюре толком сделать не могу."
Устранение: Давайте рассмотрим факты один за другим, подумаем о том, какой может быть хорошая домохозяйка. Если в вечер включены доброта и настоящее внимание, то неужели картофельное пюре было такой важной частью вечера?
Эмоциональная логика: Мы чувствуем что-то вроде вины. Из этого мы напрямую делаем вывод, что мы что-то сделали не так. Если мы будем искать настойчиво, мы все можем найти плохие поступки в нашей жизни, хотя чувство вины может легко исходить из образа, который наши родители проецировали на нас. Дело в том, что мы исходим из своих эмоций и игнорируем противоречащие им события.
Удаление: Представьте себя со стороны. Если я увижу человека, который сделал то или иное, но знаю его прошлое и его болевые точки, что я подумаю о нем, зная все это? Часто мы можем быть более понимающими с другими, чем с самими собой.
Утверждения «следует»:«Я должен делать что-то, чего я не хочу» или другие «должны» вести себя определенным образом. Для этих ситуаций характерно, что человек застревает в неприятной ситуации или решении и невероятно тревожится именно потому, что чувствует, что не контролирует себя, что он должен вести себя в соответствии с какой-то высшей силой или ожиданиями.
Устранение: Представьте, что произойдет, если я этого не сделаю. Мир разваливается, или я просто немного буксую с какой-то задачей?
Навешивание ярлыков, неправильное навешивание ярлыков: Вместо того, чтобы оценивать свое собственное поведение и поведение других, я навешиваю ярлыки на всю личность. Сюда входят утверждения типа «я хромой, я глупый» или подобные, поверхностные общие утверждения, сделанные о другом человеке. При этом, например, базовые установки, такие как «все люди злые, все люди ненадежны», могут снова и снова усиливаться и становиться бесспорными.
Устранение: Опишите, что произошло на самом деле, опишите наш логический вывод, а затем ищите альтернативные объяснения. «Может быть, он не хотел меня обидеть, просто был в плохом настроении».
Преждевременный или произвольный вывод: Возьмем, к примеру, базовую схему «Мне скучно». Человек идет в компанию, где в первые минуты не находит своего места, он даже не пришел, но чувствует, что с ним никто не разговаривает="мне скучно". Вывод преждевременный, так как если подождать полчаса, то можно заметить, что компания обсуждает интересную им тему, можно заметить, что проблема не в вашей скуке, просто нужно уделить немного времени людям, себе, чтобы появилось чувство товарищества.
Устранение: Аналогично предыдущему, здесь тоже стоит поискать альтернативные объяснения помимо собственной правды.
Персонализация: Это такая логика, когда мы все берем на себя, например, когда со мной утром в подъезде кто-то не здоровается, " это должно быть потому, что он ненавидит меня" включен.
Устранение: Первым шагом здесь может быть поиск альтернативного ответа, если мы подвергаем сомнению нашу автоматизм. - Ты уверен, что ненавидишь это? Также может быть, что он опоздал утром».
В нашей жизни бывают моменты, когда мы воспринимаем себя и жизненные события негативно. Бывает. Мы часто можем впадать в любую из описанных выше логических ошибок, проблема в том, когда они становятся общими, бесспорными и жесткими. В это время интерпретация мира становится бесцветной и схематичной.
И описанные примеры, и решения, написанные для их устранения, являются общими, они применимы к одному примеру за раз, они ни в коем случае не верны для всех с одним и тем же аргументом, скорее я просто хотел показать, что мы можем работать над нашими логическими ошибками.
Основой этого является развитие нашего самопознания, в ходе которого мы можем узнать о характерных для нас типичных искажениях. Итак, первый шаг - это осознание, в этом случае мы часто впадаем в свои ошибки на долгое время, но признаем их потом. Позже, когда мы находим собственные решения, практикуя их, не только исходные NAG, но и новые мыслительные процессы становятся автоматическими. Однако это изменение требует времени. Если у вас сначала не получится, это не значит, что мы неисправимы!
Напишите нам
Вам нужна помощь или совет? Пожалуйста, напишите нам по адресу [email protected], и мы ответим здесь, в серии лайф-коучей в блоге Ego, разумеется, сохраняя анонимность наших читателей!
Кристоф Штайнер, например, рад ответить на вопросы и просьбы читателей, начинающих новую жизнь за границей, духовных искателей, тех, кто борется с расстройствами пищевого поведения, или читателей, исключенных из-за их сексуальной ориентации или происхождения. Консультант по наркозависимости Камилла Марджай занимается проблемами химической и поведенческой зависимости, но также с удовольствием отвечает на вопросы родственников зависимых. Психолог Даниэль Юхас - детский психолог, консультант по парной и семейной терапии, а также автор блога «Психология человека», к которому можно смело обращаться по семейным, семейным и образовательным проблемам. В команду лайф-коуча также входят Куран Жужа, психолог, консультант по семейной терапии, и Франциска Себок, специалист-психолог, сотрудники emPatika, а также Диана Саковиц, психолог, кто с радостью поможет парам и сексуальным проблемам, одиночеству, жизненным кризисам. Пишите нам уверенно, постараемся помочь!